La perte de poids est un processus assez simple impliquant une restriction calorique quotidienne modérée et une activité physique accrue. Pour perdre du poids, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif, ou un état dans lequel les calories que vous dépensez pendant l'activité dépassent le nombre de calories que vous consommez dans les aliments. Une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories, donc pour chaque 1 livre de graisse que vous souhaitez perdre, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif de 3 500 calories. Vous pouvez toujours perdre du poids après l'âge de 40 ans, mais des facteurs tels que la composition corporelle et la diminution du taux métabolique peuvent influencer la quantité de calories que vous pouvez consommer.
Besoins énergétiques
Vos besoins caloriques quotidiens sont basés sur votre taux métabolique basal, ou le nombre de calories dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions vitales de base, telles que la régulation de la température corporelle, ainsi que votre niveau d'activité quotidien typique. Le département américain de l'Agriculture estime qu'une femme modérément active vers l'âge de 40 ans a besoin d'environ 2 000 calories par jour, tandis qu'un homme du même âge en a besoin plus près de 2 500.
Limiter les calories
La vitesse maximale à laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids en toute sécurité sans induire de déshydratation, de carence en nutriments et de pertes musculaires plutôt que de graisse, est d'environ 1 à 2 livres de graisse corporelle chaque semaine. Vous atteignez un équilibre calorique négatif de 3 500 calories et une perte de 1 livre de graisse corporelle en limitant votre alimentation de 500 calories par jour. Sur la base des estimations de calories de l'USDA, une femme modérément active vers l'âge de 40 ans doit limiter son apport calorique à environ 1500 par jour, tandis qu'un homme de 40 ans doit en consommer environ 2000.
Calories nutritives
Vous perdrez du poids en réduisant les calories de votre alimentation, quelle que soit la source de ces calories. Néanmoins, votre corps a encore besoin d'une quantité suffisante des trois macronutriments pour maximiser le métabolisme énergétique. Selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, les adultes de 40 ans et plus devraient consommer 45 à 65% de leurs calories en glucides, 20 à 35% en lipides et 10 à 35% en protéines. Une femme modérément active d'environ 40 ans devrait consommer environ 206 grammes de glucides, 46 grammes de matières grasses et 84 grammes de protéines lorsqu'elle est au régime. Un homme du même âge et du même niveau d'activité devrait consommer environ 275 grammes de glucides, 61 grammes de matières grasses et 113 grammes de protéines lors d'un régime.
Conseils d'exercice
Vous pouvez augmenter considérablement vos dépenses caloriques et la vitesse à laquelle vous perdez du poids en augmentant votre niveau d'activité physique quotidien. L'exercice a l'avantage supplémentaire d'augmenter également votre taux métabolique basal et les besoins énergétiques de votre corps. Selon l'USDA, les adultes de plus de 40 ans ont besoin d'un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée chaque semaine, comme du jogging ou du vélo. L'exercice à cette intensité brûle jusqu'à 1 050 calories supplémentaires par semaine.
Changer votre alimentation
Selon l'USDA, la principale source de calories pour les adultes de plus de 40 ans est les desserts à base de céréales. Bien que la perte de poids soit le résultat de l'équilibre calorique, quelle que soit la source, le type de nourriture que vous mangez indirectement rend la perte de poids très difficile. Les régimes riches en sucre affectent négativement la glycémie et fournissent des calories vides qui vous donnent faim et conduisent finalement à des symptômes diabétiques. Les régimes riches en graisses saturées et en cholestérol vous donnent une sensation de paresse et font des ravages sur le système cardiovasculaire, ce qui rend l'exercice très difficile. Les adultes de plus de 40 ans devraient consommer beaucoup de glucides complexes, de graisses insaturées, de fruits, de légumes et d'aliments riches en fibres pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.
