"Papa, peux-tu sauter la salle de gym aujourd'hui et passer du temps avec nous à la place?"
Cette simple question de ma fille, tôt un samedi matin, m'a écrasé. Ayant grandi sans père, j'avais promis de passer autant de temps que possible avec mes enfants - surtout quand ils étaient plus jeunes, quand ils avaient vraiment besoin de mes conseils et de mon temps.
En semaine, j'ai les innombrables responsabilités qui vont avec le travail; les week-ends sont censés être du temps en famille. Ce samedi matin, cependant, je me dirigeais vers une séance d'entraînement pour moi-même.
Mais entendre cette question et voir le regard sur le visage de ma fille, m'a fait réaliser que je devais trouver un moyen de faire mes séances d'entraînement rapidement et efficacement afin qu'elles n'affectent pas le temps que j'avais pour mes filles.
Si vous êtes dans une situation similaire - aller constamment à pleine vitesse tout en essayant d'être productif au travail, passer du temps de qualité avec votre famille et progresser dans le gymnase - vous commencez probablement à sentir que quelque chose doit donner. Et tu as raison. Souvent, il n'est tout simplement pas possible de tout accomplir tous les jours.
Mais l'expérience - et la science - m'ont appris autre chose: contrairement à ce que vous auriez pu entendre, vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase tous les jours pour obtenir des résultats. En modifiant la façon dont vous travaillez et gérez votre temps, vous pouvez faire plus que vous ne le pensiez.
Lorsque le temps est limité, optez pour une intensité maximale grâce à une sorte d'entraînement par intervalles. Ou utilisez une sorte de complexe de force ou de circuit.
Une meilleure façon de s'entraîner
La première chose à faire est d'oublier les programmes qui nécessitent quatre, cinq ou six jours par semaine au gymnase. Ils ne sont tout simplement pas nécessaires (pour la population générale). Il est tout à fait possible de s'entraîner, de se renforcer et de progresser en moins de temps que ce genre de programmes ne l'exigent.
Si vous êtes comme la plupart des amateurs de fitness, votre entraînement consiste probablement en cinq à six exercices du haut ou du bas du corps, avec trois à cinq séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice.
Mais vous pouvez augmenter l'intensité et l'efficacité de votre entraînement en faisant quelques changements: modifiez le nombre de répétitions que vous faites pour chaque série, réduisez la période de repos entre les séries, incorporez des mouvements composés ou augmentez la quantité de poids que vous soulevez.
"Lorsque le temps est limité, optez pour une intensité maximale grâce à une sorte d'entraînement par intervalles. Ou utilisez une sorte de complexe de force ou de circuit", explique Nick Tumminello, entraîneur personnel et propriétaire de Performance University.
Créez un circuit en effectuant six à huit exercices de résistance dos à dos avec un minimum ou aucun repos entre les deux. Vous pouvez effectuer chaque exercice pendant une certaine durée, généralement 30 secondes, ou pour un nombre spécifique de répétitions, généralement de huit à douze.
En diminuant la période de repos et en incorporant des mouvements composés - des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires - l'intensité de l'entraînement augmente, tout comme les effets d'entraînement. Vous brûlerez des calories non seulement pendant que vous vous entraînez, mais aussi après avoir quitté le gymnase.
Une étude publiée dans le numéro de mars 2002 de "European Journal of Applied Physiology" a révélé que lorsque le groupe d'entraînement effectuait un entraînement de haute intensité et de courte durée avec des exercices composés, son métabolisme au repos était augmenté pendant 38 heures après l'entraînement.
À mesure que votre endurance augmente, vous pouvez parcourir le circuit deux à quatre fois. Si vous êtes un athlète débutant, effectuer des circuits avec des poids simples, des haltères ou des exercices de mobilité dynamique est le meilleur moyen de construire une base solide.
Changez vos habitudes de vie
Une fois que vous commencerez à réduire votre temps au gymnase, vous voudrez travailler à assimiler de bonnes habitudes dans le reste de votre journée. Cela vous aidera à maintenir un mode de vie plus sain et à libérer plus de temps pour votre famille.
Alwyn Cosgrove, copropriétaire de Results Fitness en Californie, pense que les habitudes sont faciles à créer.
"Faites une nouvelle tâche chaque jour pendant 21 jours, et vous avez créé une habitude", dit-il, ajoutant que les bonnes habitudes "peuvent changer votre vie".
Dans mon cas, j'ai commencé à planifier et à préparer mes repas la veille. Cela m'a aidé à m'en tenir à un bon plan nutritionnel et m'a empêché de sauter des repas puis de manger de la mauvaise nourriture quand j'ai eu un moment pour manger.
Je me suis également concentré sur le fait de dormir suffisamment. Cela signifiait éteindre la télévision et l'ordinateur portable en même temps tous les soirs et se coucher. De plus, j'ai pris mes vitamines et suppléments juste avant de me coucher avec un grand verre d'eau.
Pour me responsabiliser, j'ai commencé un journal de temps, notant toutes mes activités de la journée par incréments d'une demi-heure. Après avoir gardé le journal de temps pendant une semaine, j'ai pu identifier les «pertes de temps» que je pouvais changer ou éliminer complètement de mon emploi du temps. Je ne pouvais pas croire combien de temps j'avais perdu à vérifier mes e-mails, à envoyer des messages au téléphone et à faire d'autres activités aléatoires inutiles.
Fixer des objectifs et agir
À ce stade, vous avez réduit votre temps dans le gymnase et éliminé vos pertes de temps quotidiennes. Votre prochaine étape consiste à noter où vous êtes et où vous voulez aller. Déterminez vos objectifs personnels et professionnels, mais assurez-vous qu'ils sont réalisables et mesurables.
Cette simple action à elle seule m'a donné la concentration et la direction. Mais je savais aussi que c'était une chose d'écrire des objectifs et une autre de passer à l'action.
La plupart des gens n'agissent pas parce que leurs objectifs sont écrasants ou non inspirants. Choisissez donc quelque chose que vous voulez vraiment faire, et au lieu de vous concentrer uniquement sur l'objectif à long terme, notez les petites tâches que vous devez accomplir sur le chemin de l'objectif plus large.
De nos jours, les gens ont moins de temps libre que jamais. Le fitness devient souvent une réflexion après coup, mis de côté pour des tâches plus urgentes. Mais si vous améliorez l'efficacité de votre temps à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase, vous pouvez lentement réintroduire la forme physique dans votre routine quotidienne et avoir encore du temps pour le reste de votre vie.
Créez votre propre entraînement HIIT avec des exercices composés
Pour augmenter l'efficacité de vos entraînements, essayez d'utiliser des exercices composés. Lorsque vous effectuez des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires, l'intensité et l'efficacité de l'entraînement sont augmentées.
Mélanger les exercices composés du haut du corps: Push-ups Pull-ups / chin-ups Presse militaire debout Dips Clean and press
Avec les exercices composés du bas du corps: Squats Deadlifts Lunges Poussées de hanche Poussée / traction
