Les jours où l'on regarde l'échelle - voulant qu'elle change - semblent diminuer alors que de plus en plus de femmes recherchent des moyens d'obtenir un corps tonique. Grâce à une combinaison de musculation, d'une alimentation saine et de la bonne quantité de cardio, vous trouverez la meilleure façon de devenir maigre et tonique.
Une alimentation saine pour un corps tonique
La version féminine du régime Get Lean ressemble à ce qu'un homme mangerait, avec quelques différences clés. Premièrement, la plupart des femmes mangent moins de calories que les hommes. Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, une femme mesurant 5 pieds 4 pouces et pesant 126 livres devrait consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour. L'endroit où vous atterrissez dans cette large gamme de calories dépend de votre âge et de votre niveau d'activité.
Par exemple, une femme sédentaire de 31 à 35 ans est à l'extrémité inférieure, ne nécessitant que 1800 calories par jour, alors qu'une femme du même âge, qui est modérément active ou très active. pourrait avoir besoin de 2000 à 2200 calories par jour. En regardant ces chiffres, vous pourriez être surpris de leur niveau. Après tout, les femmes sont conditionnées à croire qu'obtenir un corps tonique équivaut à un régime très faible en calories.
Cependant, manger beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines, consommer 2000 calories contre 1200 peut en fait entraîner une plus grande perte de graisse. Assurez-vous d'inclure des protéines telles que le poulet, le poisson et la dinde et le boeuf faibles en gras dans un programme de régime musculaire maigre pour les femmes.
Directives générales d'exercice
Bien manger n'est qu'une partie de l'équation. Pour obtenir un corps tonique, vous devez également inclure l'exercice. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d'exercice aérobie d'intensité modérée. De plus, vous devez inclure un minimum de deux jours par semaine d'activités de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires.
Exercice cardio pour un corps tonique
Si vous débutez dans l'exercice, commencer par les recommandations minimales est intelligent. Mais si vous y êtes depuis un moment, vous devrez peut-être améliorer votre jeu et augmenter le temps que vous passez à faire de l'exercice chaque semaine. En fait, pour des avantages supplémentaires, il est recommandé d'augmenter votre activité aérobie à 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse.
En plus du cardio à l'état d'équilibre, essayez d'inclure un à deux jours par semaine d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Cette forme de cardio augmente l'intensité d'une séance d'entraînement sans augmenter le volume. En fait, inclure des séances d'entraînement HIIT au moins deux fois par semaine vous aidera à réduire le temps total consacré à l'exercice. Faire une série d'intervalles de 30 secondes de marche / 30 secondes d'arrêt vous aidera à augmenter votre dépense calorique globale et à entraîner votre corps à être plus efficace. Par exemple, si vous êtes sur le tapis roulant, courez pendant 30 secondes à une intensité plus élevée; puis marchez 30 secondes et répétez.
Entraînement en force pour un corps tonique
Les exercices cardio ou aérobies, comme la course à pied, le vélo, la natation et l'elliptique, fonctionnent tous pour vous aider à atteindre vos 300 minutes. Malheureusement, si vous ne faites que du cardio, vous pourriez avoir du mal à obtenir un corps tonique.
La meilleure façon de devenir maigre et tonique est d'inclure l'entraînement en force dans votre plan de fitness global. Alors que le CDC dit deux jours par semaine, afin de développer la masse musculaire maigre, vous devez ajouter plus de séances d'exercice portant du poids. Même en ajoutant un jour de plus au mélange, pour un total de trois jours par semaine, cela fera une différence.
Et avant de commencer à vous inquiéter du gonflement de vos biceps hors de votre T-shirt, rappelez-vous, les femmes ne se gonflent généralement pas comme les hommes. Pourquoi? Parce qu'ils n'ont pas le niveau de testostérone nécessaire pour devenir énorme. Cela dit, il est possible pour les femmes de construire une taille et une masse solides, mais elles s'entraînent probablement en force plusieurs jours par semaine avec un poids très élevé.
Visez trois jours par semaine de musculation et incluez des séances d'entraînement du corps entier qui se concentrent sur des exercices composés (mouvements qui font travailler plusieurs muscles en même temps, plutôt que des mouvements de levage simples). Les exemples incluent les squats avec une presse à épaules, les soulevés de terre avec une rangée recourbée (pas aussi effrayants qu'ils le semblent!), Les fentes avec une élévation latérale, les pompes et les planches avec une rangée à un bras.
