Sauter directement dans une routine d'entraînement sans s'échauffer, c'est comme se lancer dans une tempête sans parapluie. En d'autres termes, vous n'êtes pas préparé. Un bon échauffement avant l'exercice rend vos muscles et vos articulations plus mobiles, active votre circulation et améliore la communication et le contrôle neuromusculaire de votre corps.
Bien qu'un entraînement Pilates puisse sembler plus faible en intensité - par rapport à une course ou un match de football - il demande toujours beaucoup de votre corps (en particulier votre cœur). C'est exactement pourquoi il est important pour vous de prendre le temps de vous échauffer.
Certes, cet échauffement peut sembler différent de celui que vous utiliseriez avant une course ou une classe d'intervalle à haute intensité. Pour ce type d'entraînement, concentrez vos efforts avant le match sur le noyau - ou, comme le créateur Joseph Pilates l'a estimé, votre «centrale». Le cœur s'étend de vos hanches à vos épaules et comprend tous les muscles majeurs et mineurs entre les deux.
Commencez par votre souffle
L'échauffement avec la respiration semble quelque peu étranger; après tout, vous respirez toute la journée tous les jours. En Pilates, cependant, vous utilisez la respiration consciente pour tirer le meilleur parti de chaque exercice. Selon l'American Council on Exercise, il vous aide à vous détendre et à fournir de l'oxygène plus efficacement aux muscles qui travaillent.
Sentez la respiration ainsi que le positionnement et l'activation appropriés de votre colonne vertébrale et de vos muscles abdominaux grâce à un processus appelé impression. Cela implique un léger mouvement qui joue un rôle dans de nombreux mouvements de Pilates, permettant aux points de la hanche d'être plus bas que votre os pelvien.
Impression
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour planter vos pieds dans le sol. Placez vos mains légèrement sur vos côtes et laissez vos doigts toucher votre nombril.
- Inspirez par le nez et votre cage thoracique s'est dilatée.
- Expirez par les lèvres pincées et tirez consciemment les muscles de votre colonne vertébrale inférieure vers le sol, imprimant ainsi la colonne vertébrale.
Mobilité de la colonne vertébrale
Après deux à trois minutes d'échauffement d'impression, commencez à apporter de la mobilité à la colonne vertébrale avec des torsions et des rotations de la colonne vertébrale. Ces mouvements vous aident à sentir comment la respiration et l'action se marient pour améliorer la circulation et la flexibilité dans votre dos.
Torsion vertébrale
- Inspirez avec le dos dans le tapis, les bras tendus en T, les genoux pliés et les pieds plantés.
- Expirez, tirez votre nombril vers la colonne vertébrale et abaissez lentement vos genoux vers la droite. Gardez vos épaules enfoncées dans le sol.
- Inspirez, ramenez les genoux au centre. Expirez, puis abaissez-les consciemment vers la gauche.
- Effectuez 10 à 20 répétitions, en alternant entre chacune.
Progressez dans les rotations de la colonne vertébrale, ce qui ajoute la mobilité des épaules à l'exercice.
Rotation vertébrale
- Prenez la position pour les torsions vertébrales, mais laissez vos genoux tomber du côté droit.
- Inhaler. Lorsque vous expirez, passez votre bras gauche au-dessus de votre tête, puis abaissez-le pour toucher votre main droite. Vous aurez l'impression de fermer comme une coquille de palourde.
- Votre épaule gauche se décollera du sol. Inspirez le retour pour commencer.
- Faites quatre fois au total; répéter du côté opposé.
Desserreurs de hanche
Une bonne mobilité des hanches est intrinsèque aux exercices de Pilates, y compris les cercles de jambes, les descentes de jambes et les coups de pied. Desserrez les hanches avec des décolletés et des rouleaux de hanche.
Libération de la hanche
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés. Inspirez en laissant tomber le genou droit sur le côté, formant la moitié d'une aile de papillon.
- Expirez et allongez la jambe droite longtemps dans le tapis. Inspirez, gardez la jambe dans le tapis et dirigez les orteils droits vers le plafond. Expirez et ramenez la jambe droite en position de genou plié, à plat.
- Faites quatre fois au total; répéter du côté opposé.
Rouleau de hanche
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à environ la distance des hanches. Inspirez et remplissez votre corps de souffle, puis expirez et imprimez.
- Inspirez et commencez à rouler votre colonne vertébrale sur le sol en commençant par le coccyx. Déplacez une vertèbre à la fois jusqu'à former un pont entre vos épaules et vos hanches, en remontant sur vos orteils.
- Expirez et lentement, faites rouler intentionnellement chaque vertèbre vers le bas.
- Répétez cinq fois.
Flexion et extension du dos
Tournez-vous sur votre abdomen pour préparer la colonne vertébrale à se pencher en avant et en arrière. Ces étirements dynamiques se sentent très bien pour un corps rigide. L'étirement du chat élargit le dos, tandis que le cobra étire votre poitrine et le devant des épaules, ainsi que réveille la colonne lombaire.
Étirement du chat
- Commencez à quatre pattes. Inspirez et sentez la position naturelle de votre dos.
- Expirez et cambrez la colonne vertébrale de façon spectaculaire, tirant le nombril vers la colonne vertébrale et la colonne vertébrale jusqu'au plafond.
- Inspirez et maintenez l'étirement, en essayant de vous étendre encore plus en repliant votre menton et en arrondissant votre coccyx.
- Expirez vers la position arrière naturelle.
- Répétez cinq fois.
Cobra
- Posez le ventre sur une natte. Placez vos mains sous vos épaules; laissez les coudes pointés vers le plafond et gardez les bras près de vos côtes.
- Inspirez et décollez lentement votre visage et votre poitrine du tapis.
- Expirez et descendez le bas du dos. Gardez consciemment vos mains légères, utilisez votre dos pour allonger et soulever.
- Répétez cinq fois.
Échauffement du haut du corps
Terminez votre échauffement Pilates en relâchant les muscles du haut du corps. Alors que votre concentration en Pilates est le cœur, les muscles tendus et serrés du cou, des épaules et des bras vous éloignent d'une séance de qualité. Prenez quelques minutes pour libérer ces petits muscles.
Head Nod
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches. Détendez votre dos pour ne pas vous cambrer ou imprimer - en le gardant neutre. Laissez vos bras reposer le long de vos hanches sur le tapis.
- Inspirez et atteignez votre tête en arrière pour allonger l'arrière de votre cou; votre menton se repliera légèrement. Expirez et revenez à la position de départ neutre. Le mouvement est très léger, mais fait prendre conscience aux petits muscles à l'arrière du cou.
- Répétez cinq fois.
Haussement d'épaule
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches. Gardez la tête et le dos neutres pendant que vous soulevez vos épaules vers vos oreilles en inspirant.
- Expirez et laissez-les libérer. Évitez d'arrondir les épaules. Concentrez-vous uniquement sur leur levage de haut en bas.
- Répétez cinq fois.
Cercle de bras
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches. Inspirez et passez vos bras sur votre poitrine, puis passez votre tête au-dessus de vos oreilles.
- Expirez et balayez-les le long de vos hanches.
- Répétez trois à cinq fois, puis inversez la direction, en tournant en rond sur les côtés et au-dessus en premier.
