L'attrait de la restauration rapide et des habitudes alimentaires occidentales a affecté différentes cultures à travers le monde. Cependant, le régime coréen reste largement épargné par les habitudes alimentaires malsaines.
Environ 30% de la population adulte est en surpoids en Corée, selon l'Organisation de coopération et de développement économiques (OCDE). Parmi ces personnes, 4% sont obèses, et l'OCDE prévoit que les taux de surpoids en Corée augmenteront de 5% d'ici 10 ans.
Même encore, ces taux sont plus bas qu'aux États-Unis, où plus de 39% de la population adulte est obèse, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Dans l'ensemble, plus des deux tiers des adultes américains sont en surpoids ou obèses, rapporte les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains.
Étant donné le contraste frappant entre la Corée et les États-Unis dans le nombre de personnes obèses, il vaut la peine d'examiner de plus près les deux types de régimes. Comprendre les différences entre la nourriture coréenne typique et la nourriture américaine peut vous aider à remplacer les aliments malsains par des alternatives plus saines.
Le régime coréen typique
Le régime coréen comprend traditionnellement les aliments suivants, selon une recherche de mars 2016 publiée dans le Journal of Ethnic Foods . Ces aliments sont généralement consommés en même temps:
- Bab (riz cuit) et kuk (plats avec du bouillon)
- Kimchi (un plat de légumes fermenté), servi à chaque repas
- Banchan (accompagnements), assaisonné de divers jang (produits de soja fermentés), herbes médicinales et huile de sésame ou de perilla
Le kimchi, qui est fabriqué en fermentant des légumes avec des bactéries lactiques probiotiques, offre de nombreux avantages pour la santé, selon le Journal of Medicinal Food research de janvier 2014. Il offre une protection contre le cancer, l'obésité, la constipation et les signes de vieillissement. Il favorise également la santé cérébrale, colorectale et cutanée, tout en renforçant l'immunité et en réduisant le cholestérol.
Bien que les Sud-Coréens apprécient leurs viandes de barbecue, ils mangent ces aliments avec parcimonie. Pour faire des sautés, ils peuvent utiliser de l'huile de sésame. En outre, le régime coréen se compose d'une grande quantité de légumes, de légumineuses et de poisson, avec une faible quantité de viande rouge consommée.
La nourriture est préparée en utilisant un minimum de graisses, principalement par fermentation, ébullition, blanchiment, rôtissage, assaisonnement et décapage. Le processus de fermentation est la méthode la plus caractéristique, aidant à enrichir les saveurs des aliments et à préserver les aliments. La cuisson au four et la friture ne sont pas des techniques de cuisson courantes en Corée, mais le sont davantage aux États-Unis.
Le régime américain typique
Contrairement aux habitudes alimentaires sud-coréennes, le régime américain est souvent riche en sucre, en graisses saturées et en ingrédients hautement transformés.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, la plupart des Américains dépassent les recommandations pour les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium. En excès, ces aliments peuvent provoquer non seulement l'obésité, mais aussi certains cancers, le diabète, les maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé.
Ces limites recommandées, selon les directives diététiques, sont les suivantes:
- Moins de 10% des calories par jour provenant des sucres ajoutés
- Moins de 10% des calories par jour provenant des graisses saturées
- Moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour
De plus, plus de la moitié de la population américaine respecte ou dépasse les recommandations concernant les céréales et les aliments protéiques totaux, tout en ne respectant pas les recommandations pour les sous-groupes de chacun de ces groupes alimentaires. Pendant ce temps, environ les trois quarts de la population américaine ont un schéma alimentaire pauvre en légumes, fruits, produits laitiers et huiles saines.
En plus de leurs choix alimentaires, de nombreux Américains consomment simplement trop de calories, ce qui entraîne une prise de poids. Votre apport quotidien devrait être d'environ 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 pour les hommes adultes, selon les directives diététiques. Visez environ 45 à 65 pour cent de glucides, 25 à 35 pour cent de matières grasses et 10 à 30 pour cent de protéines pour vos calories quotidiennes.
Incorporer de la nourriture coréenne
Pour adopter des habitudes alimentaires sud-coréennes, commencez par remplacer les glucides transformés et les sucres ajoutés par des aliments plus sains. Incorporez des fruits et légumes entiers, des protéines maigres, des grains entiers comme le riz, des aliments fermentés et des graisses minimales.
Au lieu de bacon et d'œufs ou de beignets pour le petit-déjeuner, essayez un bol de riz brun avec des légumes cuits à la vapeur et du poisson grillé. Vous pouvez manger les mêmes types d'aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner si vous suivez un régime coréen.
Si le poisson grillé vous semble trop aventureux à 7 h, échangez simplement des versions plus saines de vos plats préférés au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Voici quelques idées:
- Au lieu d'œufs entiers, mangez des blancs d'œufs.
- Échangez vos céréales hautement transformées contre de l'avoine coupée à l'acier sucrée avec de la stévia ou du fruit de moine.
- Au lieu de hamburgers, essayez des hamburgers de dinde ou du saumon grillé.
- Plutôt qu'un côté de frites, essayez une salade d'accompagnement ou une soupe à base de bouillon.
- Mangez plus de légumes et de fruits - remplissez-en la moitié de votre assiette.
Une fois que vous commencerez à adopter des habitudes alimentaires coréennes et à éliminer les aliments hautement transformés et les sucres ajoutés, vous aurez de moins en moins envie d'aliments malsains. Avec du temps et un engagement envers votre santé, vous pourriez avoir de plus en plus envie de vos nouvelles habitudes alimentaires.
