Rien ne vaut le plaisir de franchir votre première ligne d'arrivée, mais une fois que vous courez depuis un certain temps, vous pouvez commencer à vous fixer de nouveaux objectifs. Certaines personnes choisissent de monter à distance, tandis que d'autres visent à améliorer leur temps à la même distance.
Si vous avez couru une ou plusieurs courses de 5 km, il est naturel de se demander si vous pourriez aller plus vite. Pour beaucoup de gens, viser à courir un 5K en 25 minutes ou moins est un objectif difficile mais réalisable, explique Mike Thomson, entraîneur de Fast & Fit Coaching à Chicago. Suivez ces étapes pour réaliser votre prochain PR 5K.
Première étape: faites le calcul
Une course de 5 km fait 3, 1 milles. Ainsi, couvrir la distance en 25 minutes ou moins signifie courir à un rythme d'environ huit minutes par mile. Pour de nombreux coureurs, cela représente un défi - mais c'est certainement possible. Lors des séances d'entraînement hebdomadaires sur piste pour la Chicago Area Runners Association, le plus grand groupe de coureurs sont des personnes qui visent à courir à ce rythme, explique l'entraîneur de la course Tim Bradley.
Si vous avez déjà exécuté un 5K, vous pouvez calculer combien de temps vous devrez exécuter pour atteindre cet objectif. Sinon, vous pouvez faire un contre-la-montre: échauffez-vous, puis courez un mile aussi vite que possible. Multipliez par 3, 1 pour estimer votre temps de 5 km, en gardant à l'esprit que vous ne pourrez peut-être pas parcourir trois fois votre mile le plus rapide.
Et si vous deviez faire un grand saut? Cela ne signifie peut-être pas que ce temps vous est impossible, mais que vous devez vous donner du temps pour atteindre cet objectif. En attendant, vous pouvez définir des objectifs plus petits qui vous aideront à augmenter votre vitesse.
"Il est important d'avoir des rêves, mais les objectifs à court terme doivent être raisonnables et réalisables", explique Julie Sapper, entraîneur de course chez Run Farther and Faster, juste à l'extérieur de Washington, DC. "Pas facile, mais réalisable."
Un autre facteur à considérer: combien de temps et d'efforts êtes-vous prêt à consacrer à la formation? Même si un 5K ne fait que 3, 1 milles, le courir à un rythme rapide nécessite une bonne base aérobie et idéalement quatre jours d'entraînement par semaine, avec une longue course qui peut prendre plus d'une heure, explique Lisa Reichmann, qui s'entraîne avec Sapeur à Exécutez plus loin et plus vite. Si cela vous semble plus de temps que vous ne le pouvez ou ne voulez le faire, ce n'est peut-être pas le bon moment pour vous fixer un objectif ambitieux.
Deuxième étape: structurer votre programme de formation
Une fois que vous avez fixé votre objectif et vous êtes engagé à prendre les mesures nécessaires pour l'atteindre, il est temps d'élaborer votre plan de formation. Le programme moyen de 5 km dure environ huit semaines, bien que vous ayez besoin de plus de temps ou moins en fonction de combien vous courez déjà et de votre rythme actuel.
Contrairement à la croyance populaire, la meilleure façon d'améliorer votre temps de course n'est pas de sortir et de courir aussi vite que possible tous les jours. Pour s'entraîner à courir un 5 km en moins de 25 minutes, vous voudrez passer un peu de temps à courir à un rythme de 8 minutes, un peu de temps à peu près à ce rythme et un peu de temps à courir encore plus vite, dit Bradley. C'est la recette magique: une bonne dose d'endurance, beaucoup de pratique à votre rythme de course et une pincée de vitesse.
Essayez de courir trois à quatre fois par semaine: une longue course, une course de tempo ou un entraînement fractionné et une ou deux courses aérobies faciles. Votre longue course peut commencer entre trois et quatre miles et atteindre jusqu'à six ou sept miles (visez à augmenter votre kilométrage total hebdomadaire de pas plus d'environ 10% pour réduire votre risque de blessure).
Gardez vos courses faciles très faciles, dit Bradley - à un rythme aussi lent que 10h30 ou 11 minutes, ou 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque (calculez une estimation de votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à partir de 220). Au cours de ces courses, vos muscles et votre système cardiovasculaire deviennent plus forts et plus en forme avec moins de stress sur votre corps, réduisant ainsi le risque de blessure. Vous pouvez également développer encore plus d'endurance avec moins d'impact en faisant du vélo sur quelques kilomètres avant votre longue course, explique Thomson.
Vos entraînements plus rapides peuvent inclure des courses de tempo, des efforts prolongés proches de votre rythme de course; cela renforce l'efficacité et vous aide à pratiquer ce que vous ressentez lorsque vous parcourez des kilomètres de 8 minutes. Certaines semaines, vous voudrez faire des répétitions plus courtes et plus rapides pour entraîner vos fibres à contraction rapide. Par exemple, courez 400 mètres à un rythme d'environ 7h20, faites du jogging pendant quelques minutes, puis répétez.
Attendez-vous à ce que le rythme et les intervalles soient difficiles. "Vous faites essentiellement une course d'essais", explique Bradley.
L'entraînement en force est également important si vous voulez une foulée puissante. Bradley recommande deux à trois sessions dédiées par semaine. Exécuter certaines de vos courses de tempo ou entraînements de vitesse sur des collines aide également à renforcer vos jambes, dit Sapper.
Troisième étape: rassemblez-vous le jour de la course
"Un 5 km est une course vraiment difficile", explique Bradley. Effectuez le même type de préparation le jour de la course que vous avez fait pour vos entraînements durs: échauffez-vous avec un jogging lent et des étirements dynamiques, et essayez d'entrer mentalement dans la zone.
Une fois que le pistolet s'est déclenché, imaginez-vous courir dur tout au long du trajet. Bradley recommande de diviser mentalement la course en tiers, en visant à parcourir le premier mile en 8 minutes environ, le second en 8 minutes et le troisième aussi vite que possible. Vous pourriez même être en mesure de sprinter jusqu'à l'arrivée et de battre votre temps de but de plus que vous ne le pensez!
