Si vous cherchez à vous mettre en forme, votre objectif peut être de perdre du poids et de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Mais lorsque vous commencez à voir des progrès sur l'échelle, vous remarquerez peut-être quelque chose de frustrant: vous ne perdez pas toujours du poids dans les domaines que vous souhaitez. Alors, quelles parties du corps perdent la graisse en premier, et pourquoi semblons-nous perdre du poids dans certaines régions mais pas dans d'autres?
La réponse courte: chaque personne stocke et perd de la graisse différemment en fonction d'une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et de style de vie, mais il existe des modèles généraux. Ici, nous allons creuser ce que nous savons de l'ordre de perte de graisse du corps - et ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire pour le changer.
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Bases de la graisse corporelle
Nous parlons beaucoup de graisse corporelle, mais que savez-vous vraiment de cette partie essentielle de notre corps? Selon un article publié en décembre 2014 dans le British Medical Journal , la graisse est un excès de glucides ou de protéines de la nourriture que nous mangeons qui est converti en triglycérides et stocké dans les gouttelettes lipidiques des adipocytes dans le corps.
Il existe deux types de graisses, Mir Ali, MD, chirurgien général et bariatrique au MemorialCare Surgical Weight Loss Center à Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie, explique LIVESTRONG.com:
- Graisse viscérale ou "dure": c'est le type dangereux de graisse blanche qui réside entre, autour et à l'intérieur des organes. "La graisse dure s'infiltrera dans les organes internes et augmentera le risque de maladie en déclenchant une réponse inflammatoire", explique le Dr Ali. Plus précisément, la graisse blanche est associée à un risque accru de cancer, de maladies cardiovasculaires et d'autres troubles métaboliques, selon une étude de 2017 dans JCI Insight .
- Graisse sous-cutanée ou "molle": le Dr Ali explique que la graisse molle est située juste sous la peau et n'est pas aussi dangereuse que la graisse viscérale. C'est le type de graisse que vous pouvez sentir ou pincer à travers votre peau.
Il existe également un type de graisse dans le corps appelé graisse brune, que notre corps brûle pour aider à réguler notre température. Selon la clinique Mayo, certains chercheurs pensent que l'exercice peut stimuler la graisse brune, il peut donc jouer un rôle dans la gestion du poids. Mais beaucoup plus de recherches doivent être effectuées pour bien comprendre ce type de graisse.
Bien qu'il existe de nombreux types de graisses dans le corps, la bonne nouvelle est que, selon le Dr Ali, toute méthode qui réduit la graisse corporelle globale réduira également les graisses dures ou «mauvaises».
Où perdez-vous la graisse en premier?
L'ordre de perte de graisse dans le corps est principalement dicté par la génétique. Selon le Dr Ali, nos gènes contrôlent comment et où nous stockons la graisse corporelle, ce qui signifie qu'ils contrôlent également la façon dont nous perdons de la graisse.
Cependant, en général, explique le Dr Ali, les femmes ont tendance à perdre d'abord de la graisse du bas de leur corps - les hanches, les fesses et les cuisses (voyez-vous, sacoches). Les hommes, en revanche, ont tendance à stocker plus de graisse dans l'abdomen et y verront généralement la plus grande différence lorsqu'ils commenceront à perdre du poids. Bien sûr, ajoute-t-il, l'ordre selon lequel la graisse est perdue dans le corps variera beaucoup selon les individus, il n'y a donc pas de directive unique.
De plus, au cas où vous vous seriez déjà demandé ce qui arrivait exactement à votre graisse lorsque vous la perdiez, le British Medical Journal a étudié la décomposition chimique réelle de la graisse et a constaté que - surprise! - il est principalement expiré par les poumons lorsque vous perdez du poids.
Pourquoi vous ne pouvez pas repérer réduire
La perte de graisse ciblée - c'est-à-dire la perte de poids dans une zone spécifique du corps, comme le visage ou les bras - ne fonctionne pas en raison de la façon dont le corps utilise les cellules graisseuses pour l'énergie.
Comme l'explique la clinique Mayo, les cellules graisseuses stockent les triglycérides, qui sont utilisés pour alimenter les muscles. Lorsque vous créez un déficit calorique, soit en réduisant votre apport, soit en augmentant votre activité (ou les deux), votre corps utilise ces triglycérides comme carburant. Mais, confirme le Dr Ali, les réserves de graisses sont exploitées uniformément dans tout votre corps, il n'est donc pas possible de "choisir" celles que votre corps utilise en premier.
Cependant, lorsque vous perdez du poids, vous verrez probablement la différence la plus notable dans la zone de votre corps où vous stockez le plus de graisses, simplement parce que vous avez plus de cellules graisseuses dans cette zone qui sont exploitées pour le carburant.
Comment brûler les graisses plus efficacement
Au-delà de la réduction des calories et de l'augmentation de votre exercice, les stratégies de combustion des graisses les plus efficaces incluent:
- Créer un déficit calorique
- Construire des muscles pour augmenter votre taux métabolique basal (aka combien de calories vous brûlez au repos)
Selon le Dr Ali, plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de graisse régulièrement. Pensez donc à ajouter des exercices de musculation à votre programme hebdomadaire.
Le type d'aliments que vous mangez, au rythme de vos séances d'entraînement, peut également faire une énorme différence dans la façon dont votre corps brûlera les graisses, selon l'International Sports Science Association (ISSA). Essentiellement, la façon dont votre corps obtient du carburant pour un entraînement dépend du type d'énergie dont il dispose et du type d'exercice que vous faites. En bref, le corps recherchera toujours la source de carburant la plus simple en premier.
"Votre corps stocke naturellement le glycogène (une source d'énergie glucidique) comme source d'énergie initiale que votre corps utilisera lorsqu'il sera soumis à un stress", explique Blake Artis, un entraîneur personnel certifié ISSA. Après avoir épuisé son glycogène disponible, votre corps se tournera alors vers sa source d'énergie secondaire: la graisse corporelle.
"Notre corps est toujours en mode protecteur, il gardera donc un stockage de graisse à utiliser au cas où vous iriez un moment sans manger", explique Artis.
Alors, comment pouvez-vous exploiter ce stockage des graisses? Créez un déficit calorique (ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez), explique Artis, et mélangez vos séances d'entraînement, en alternant entre des journées de haute intensité et de faible intensité.
Comment brûler les graisses grâce à l'exercice
Les journées à haute intensité sont vos journées pour "préparer" votre corps à la perte de graisse en épuisant vos réserves de glycogène.
Pendant les entraînements à haute intensité - comme l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l'haltérophilie, le sprint ou le CrossFit - il est essentiel que vous mangiez une quantité adéquate de glucides et de protéines. Cela aidera à garantir que votre corps brûle efficacement les glucides mais ne brûle pas la masse musculaire.
Selon Artis, soulever des poids ou faire d'autres types d'exercices de haute intensité au lieu de longues séances de cardio est idéal pour brûler les graisses, car votre corps continuera à brûler les graisses même après avoir fait de l'exercice. Le cardio, en revanche, ne brûlera les graisses que pendant l'exercice. Si vous choisissez un entraînement HIIT, Artis suggère de ne pas viser plus de 30 minutes pour brûler les graisses au maximum.
Vous pouvez également alterner votre routine d'exercice avec des séances d'entraînement de faible intensité pour brûler les graisses. Les jours où vous faites des séances d'entraînement de faible intensité (comme le jogging, le vélo ou la levée de poids avec de longues périodes de repos), vous pouvez aider votre corps à brûler les graisses et non les muscles en évitant les glucides et les quantités élevées de graisse. Sans le sucre contenu dans les glucides, un entraînement de faible intensité signifie que le corps se tourne plutôt vers la lipolyse (décomposition des graisses) pour le carburant.
Les jours de faible intensité, l'AISS recommande que les calories provenant des lipides soient inférieures à 20% de vos calories totales pour la journée. Vous devez également garder votre fréquence cardiaque entre 105 et 125 pour vous assurer de ne pas basculer votre corps en mode "haute intensité".
Stratégies supplémentaires pour brûler les graisses
En plus d'avoir une alimentation saine et de faire de l'exercice, il est également très important de dormir suffisamment et de travailler pour réduire les niveaux de stress dans votre vie si vous essayez de perdre de la graisse.
La privation de sommeil et les niveaux élevés de stress peuvent en fait amener votre corps à conserver l'excès de graisse et à le stocker dans votre corps. "Le stress déclenche la libération de cortisol, qui est l'une des hormones qui induit le dépôt de graisse viscérale", note le Dr Ali. En d'autres termes, plus vous êtes stressé, plus votre corps est pressé pour stocker les graisses.
Donc, travailler sur les moyens de réduire votre niveau de stress global peut être aussi important que l'exercice, surtout si vous manquez de temps. Pourquoi? Si vous vous concentrez uniquement sur l'exercice intensif tous les jours, vous faites peut-être plus de mal que de bien, car votre corps est dans un état de stress constant, ce qui libère du cortisol, qui incite ensuite votre corps à retenir la graisse.
Vous pouvez essayer plusieurs stratégies pour réduire votre niveau de stress, telles que:
- Prenez au moins un jour de «repos» chaque semaine où vous ne faites aucun exercice
- Voir un thérapeute
- Essayez la journalisation
- Prenez le temps de prendre davantage soin de vous
- Sortez, par exemple en vous promenant dans la nature
- Prenez du temps avec un ami ou un être cher
- Concentrez-vous sur un sommeil suffisant chaque nuit (7 à 9 heures, selon la clinique Mayo)
Artis recommande également les stratégies suivantes pour brûler les graisses:
- Ne suivez pas les régimes à la mode.
- N'exagérez pas vos séances d'entraînement cardio.
- Optez pour des aliments et des boissons qui peuvent stimuler votre métabolisme, comme le thé vert, le café, les piments forts et les aliments fermentés.
- Envisagez de prendre un supplément probiotique pour faciliter la digestion.
