Parmi les trois macronutriments - glucides, lipides et protéines - la protéine est la seule qui n'a pas eu un mauvais coup. En fait, si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être encouragé à manger plus de protéines. Confus? Voici la liste des régimes riches en protéines.
Comment les protéines s'intègrent-elles dans votre alimentation?
Selon la Harvard Medical School, la quantité quotidienne recommandée (AJR) actuelle pour les protéines est de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, le RDA ne dénote que la quantité minimale d'un nutriment dont vous avez besoin pour effectuer les fonctions de base de la vie - donc ce nombre sera inférieur à votre objectif de protéine cible. Pour calculer la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour, procédez comme suit:
- Divisez votre poids actuel en livres par 2, 2 (pour obtenir votre poids en kilogrammes).
- Multipliez ce nombre par 0, 8.
En utilisant cette formule, une personne de 140 livres devrait consommer au moins 51 grammes de protéines tandis qu'une personne de 180 livres devrait consommer au moins 65 grammes de protéines.
Si vous êtes actif, cependant, vous pourriez bénéficier de manger encore plus de protéines, explique Amy Goodson, RD, diététiste sportive dans la région de Dallas-Fort Worth. "Si vous êtes très active, vous devez définir vos objectifs en matière de protéines en fonction de votre poids corporel et de votre type d'activité", dit-elle. Voici à quoi cela ressemble, selon Goodson:
- Pour l'entraînement d'endurance: Consommez 1, 2 à 1, 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Pour les sports d'équipe (comme le basket-ball et le volley-ball): Consommez 1, 4 à 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Pour l'entraînement en force: Consommez 1, 6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Ainsi, une personne de 140 livres pourrait manger 76 à 127 grammes de protéines par jour, selon l'activité alors qu'une personne de 180 livres devrait viser 98 à 164 grammes de protéines par jour.
De toute évidence, il y a beaucoup de variabilité dans l'apport recommandé en protéines. Et dans certains cas, cela pourrait être plus du double de ce que vous mangez maintenant. Alors que la plage de distribution des macronutriments acceptables (AMDR) nécessite d'obtenir 10 à 30% de vos calories quotidiennes totales à partir de protéines, Harvard Health recommande de manger au moins 15% de vos calories quotidiennes totales à partir de protéines.
Cela signifie que vous avez beaucoup de flexibilité dans votre alimentation, que vous pouvez utiliser à votre avantage, selon ce que vous aimez manger ou ce que vous voulez accomplir dans la salle de musculation.
Les avantages d'un régime riche en protéines
Augmenter sensiblement votre apport en protéines peut avoir de nombreux avantages potentiels. Par exemple, il peut garder votre monstre de collation intérieur à distance.
«Sur les trois macronutriments, la protéine met le plus de temps à se décomposer. Cela signifie qu'elle vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement et à vous sentir rassasié plus longtemps», explique Goodson. «Si vous visez à perdre du poids ou de la graisse corporelle, un régime plus riche en protéines peut vous aider à vous sentir plus satisfait tout en absorbant moins de calories», dit-elle.
Voici un autre avantage pour les personnes qui essaient de perdre du poids: l'augmentation de la consommation de protéines peut aider à compenser une partie de la perte musculaire qui peut se produire pendant un régime, dit Goodson. "La réponse du corps à un déficit calorique est de briser les muscles. Lorsque les gens essaient de perdre du poids, nous leur recommandons souvent de manger plus de protéines pour préserver la masse musculaire maigre", dit-elle.
S'il est bien planifié, un régime riche en protéines peut également vous aider à manger plus sainement en général. Une étude de mars 2017 dans Advances in Nutrition montre que les protéines peuvent remplacer les aliments ultra-transformés malsains, comme les céréales raffinées, les graisses saturées et les sucres ajoutés.
De plus, les aliments riches en protéines tels que les viandes, les produits laitiers et les œufs fournissent généralement une bonne gamme de nutriments comme le fer, le zinc, les vitamines B énergisantes, le calcium et la vitamine D, explique Lisa Moskovitz, RD, PDG et fondatrice de NY Nutrition Group dans New York City.
Les inconvénients d'un régime riche en protéines
Gérer un apport idéal en protéines est important car se concentrer exclusivement sur le steak et les œufs peut avoir des inconvénients. Si vous mangez plus de protéines mais débarrassez votre alimentation des grains entiers ou des légumes, vous ne mangez peut-être pas assez de glucides pour soutenir votre niveau d'énergie pendant l'exercice, dit Goodson.
Il y a aussi le risque de manger trop peu de fibres. "La fibre fonctionne comme un prébiotique dans votre intestin pour nourrir des bactéries saines et promouvoir une fonction digestive saine", dit-elle.
"Tout se résume à ce que vous sortez. Si vous supprimez les produits de boulangerie et les céréales sucrées, tant mieux! Si vous supprimez les légumes et le quinoa, alors vous devriez réévaluer votre alimentation riche en protéines", dit Goodson.
Il est également possible de prendre du poids avec un régime riche en protéines. "Les gens font l'hypothèse que manger plus de protéines aidera automatiquement à perdre du poids, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Votre corps peut toujours convertir des calories supplémentaires en graisses", explique Moskovitz.
L'essentiel est que manger un régime riche en protéines est généralement OK pour la plupart des gens.
avertissement
«Si vous avez des reins en bonne santé et aucune affection ou maladie préexistante, un régime riche en protéines est sans danger», explique Goodson. Si vous avez toujours des inquiétudes, c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation.
Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation
Tout d'abord, vous voudrez essayer d'incorporer des protéines au cours de la journée, explique Goodson. «La distribution uniforme des protéines tout au long de la journée fournira à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour se reconstruire et récupérer», dit-elle. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et remplissent toutes les fonctions métaboliques de votre corps.
Le plus grand changement ici pourrait être d'obtenir plus de protéines au petit-déjeuner, surtout si vous êtes quelqu'un qui a l'habitude de commencer plutôt léger (pensez: un petit bol de céréales ou un morceau de fruit), puis de vous asseoir pour un grand déjeuner ou dîner de poitrine de poulet.
Goodson souligne le travail de Douglas Paddon-Jones, PhD, un chercheur de la branche médicale de l'Université du Texas à Galveston, qui a étudié la distribution des protéines. Une petite étude de son groupe, publiée en juin 2014 dans le Journal of Nutrition , a comparé une distribution uniforme de protéines (manger des quantités modérées de protéines trois fois par jour) avec un schéma typique (protéines légères au petit-déjeuner, forte consommation de protéines au dîner) chez les hommes et les femmes. Ils ont constaté que la consommation de protéines modérées à chaque repas était meilleure pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Bien que les résultats soient provocateurs, ils devront également être confirmés par d'autres expériences.
Un bon objectif à viser est d'environ 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, explique Goodson. Si vous voulez être extrêmement précis en fonction de ce dont vous avez besoin pour votre entraînement, une étude de février 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition conclut que ceux qui font un entraînement de résistance devraient viser 0, 4 à 0, 55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel au cours de quatre repas. Cette personne de 140 livres mangerait donc de 25 à 35 grammes de protéines par repas.
De plus, une revue d'avril 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel - avec chaque repas contenant 25 à 30 grammes de protéines - peut réduire votre appétit et aider à gérer le poids corporel.
La prochaine étape: faire en sorte que ces protéines comptent. Goodson recommande des protéines plus maigres, car les protéines animales peuvent contenir beaucoup de graisses saturées. "Bien que certaines recherches soutiennent que les graisses saturées peuvent ne pas être aussi mauvaises pour vous qu'on le pensait, l'American Heart Association recommande toujours de les limiter à pas plus de cinq à six pour cent de vos calories quotidiennes totales", explique Goodson.
Optez pour des protéines comme la poitrine de poulet, les coupes maigres de bœuf et de porc, le poisson, les œufs ou les produits laitiers faibles en gras. En ce qui concerne les poudres de protéines, le lactosérum, le soja, les pois, le chia et le blanc d'oeuf sont tous de bonnes options en fonction de vos préférences et de vos restrictions alimentaires, explique Moskovitz.
Et enfin, un certain aliment n'est pas intrinsèquement meilleur simplement parce qu'il a ajouté des protéines. «Ce n'est pas parce qu'un aliment est étiqueté« riche en protéines »qu'il ne contient pas de sucre, de graisses saturées ou de sel», explique Moskovitz. Protéines ou non, lisez toujours les étiquettes pour savoir exactement ce que vous obtenez!
