Les muscles rotateurs de l'articulation de la hanche renforcent et stabilisent la conception profonde de la balle et de la douille de la hanche. Il est important d'inclure des exercices de rotation des hanches dans votre routine quotidienne pour un équilibre, une stabilité et un alignement de la colonne vertébrale appropriés. Les muscles de la hanche comprennent vos muscles fessiers, vos adducteurs, qui sont responsables de la rotation interne et vos abducteurs, qui permettent la rotation externe de la hanche. Les exercices pour ces muscles comprennent des élévations de la hanche, des fentes, des squats et une variété de mouvements qui impliquent de soulever les jambes.
Rotations de la hanche en position push-up
Cet exercice isole tous les muscles impliqués dans le mouvement et la rotation de la hanche en plus de renforcer le noyau ou la zone abdominale. Pour commencer cet exercice, adoptez une position de push-up avec les deux bras directement sous les épaules et les pieds placés à distance des hanches. Rentrez vos abdominaux serrés et gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Expirez et tirez lentement votre genou gauche vers votre épaule gauche, faites une pause et inspirez pendant que vous remettez votre pied en position de push-up. Encore une fois, expirez et tirez lentement votre genou gauche vers votre épaule droite sur votre poitrine. Inspirez et revenez à la position push-up. Effectuez huit à 10 répétitions, reposez-vous et répétez l'exercice avec la jambe droite.
Exercice d'arc d'orteil-talon de jambe allongée sur le côté
Cet exercice renforce l'intérieur de la cuisse, l'extérieur de la cuisse et les muscles extenseurs de la hanche plus profonds. Vous pouvez rendre ce mouvement un peu plus difficile en ajoutant des poids légers aux chevilles. Commencez par vous allonger sur le côté gauche sur le sol avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Votre os de la hanche supérieure doit être directement aligné sur votre os de la hanche inférieur avec le pied droit reposant sur le dessus du pied gauche. Fléchissez votre pied droit lorsque vous soulevez votre jambe à environ 8 pouces du sol. Comme si vous dessiniez un arc-en-ciel ou un arc avec votre pied, tournez votre hanche et touchez le sol avec votre orteil. Inversez l'arc et touchez derrière vous avec votre talon. Continuez le mouvement avant et arrière pendant 15 à 20 répétitions. Tournez à droite et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
Fentes latérales
Les fentes latérales sont un mouvement efficace qui recrute les muscles internes et externes de la cuisse ainsi que le fessier maximus. Pour commencer cet exercice, tenez-vous les pieds écartés de la hanche, les abdominaux repliés et la colonne vertébrale haute avec les épaules baissées. Faites lentement un pas vers la droite en gardant les deux pieds vers l'avant et les deux talons appuyés contre le sol. Avec votre pied droit fermement sur le sol, déplacez votre poids vers la droite en pliant le genou droit jusqu'à ce que votre tibia soit vertical au sol et que votre genou soit directement aligné sur le deuxième orteil de votre pied droit. Expirez et poussez fermement avec le pied droit en position debout. Répétez le mouvement du côté opposé. Effectuez 10 fentes sur chaque jambe.
