Vos hanches sont l'une des articulations les plus importantes de votre corps car vous les utilisez si souvent. Ils doivent fonctionner correctement pour que vous puissiez effectuer des activités quotidiennes telles que se pencher, se lever, marcher sur le côté et marcher. Par conséquent, vous devez vous entraîner régulièrement pour renforcer les os, les muscles et les tissus conjonctifs qui composent vos articulations de la hanche. Vous pouvez faire de nombreux exercices pour atteindre cet objectif.
Squats
Les squats exercent vos hanches par des amplitudes de flexion et d'extension. Selon les spécialistes de la force et du conditionnement physique Thomas Baechle et Roger Earle, pour effectuer des squats, tenez-vous d'abord debout avec vos pieds au moins à la largeur des épaules et maintenez une barre sur le haut du dos et les épaules. Fléchissez ensuite vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, étendez puissamment vos hanches et vos genoux pour vous relever. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez également effectuer des squats tout en tenant des haltères à vos côtés ou devant vos épaules.
Pas à pas
Les step-ups renforcent vos hanches grâce à une flexion et une extension des mouvements plus profondes que les squats. Selon l'American Council on Exercise (ACE), pour exécuter des étapes, tout d'abord se tenir devant un banc ou une chaise solide et tenir des haltères à vos côtés. Ensuite, montez avec votre pied gauche et poussez pour soulever votre pied droit du sol. Ensuite, fléchissez votre jambe droite et bottez votre genou jusqu'à la hauteur de la taille avant de reculer pour reculer avec votre pied droit suivi de votre gauche. Enfin, répétez l'exercice en intensifiant avec votre pied droit. Continuez à alterner de cette manière pour le nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer. Vous pouvez également faire des step-ups tout en tenant une barre sur le haut du dos au lieu des haltères.
Fentes latérales
Les fentes latérales renforcent vos muscles fessiers maximus, médius et minimus, qui agissent tous sur vos articulations de la hanche, selon l'ACE. Pour effectuer des fentes latérales, à partir d'une position debout, faites un pas d'environ 3 pieds de chaque côté, plantez votre pied et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez ensuite votre pied pour vous lever et reculer jusqu'à la position de départ. Répétez pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis répétez avec votre pied opposé.
Abduction de la hanche
Comme son nom l'indique, l'abduction de la hanche renforce les muscles qui enlèvent votre jambe loin de la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez effectuer l'exercice en utilisant uniquement votre poids corporel pour la résistance ou vous pouvez porter des poids aux chevilles pour une résistance supplémentaire si vous le souhaitez. Pour faire l'exercice, allongez-vous de chaque côté avec vos jambes empilées et soulevez votre jambe droite vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez une tension ou que votre jambe commence à tourner, puis abaissez-la lentement et répétez. Effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez, puis passez de votre côté opposé.
Adduction de la hanche
L'exercice d'adduction de la hanche fait travailler les muscles qui adduisent votre jambe vers le centre de votre corps. Pour effectuer l'exercice, commencez dans la même position que l'abduction de la hanche, mais déplacez légèrement le bas de votre jambe devant votre corps. Ensuite, soulevez à plusieurs reprises le bas de votre jambe vers le haut et laissez-le descendre. Comme pour l'abduction de la hanche, vous pouvez porter des poids aux chevilles pour plus de résistance si vous le souhaitez.
