Une hernie discale ou bombée est la saillie d'un disque dans la colonne vertébrale entre deux vertèbres, de telle sorte qu'elle comprime un nerf et crée de la douleur. La hernie discale est le problème de dos chronique le plus souvent diagnostiqué. Certains exercices de musculation qui mettent à rude épreuve le bas du dos peuvent aggraver une hernie discale. Par exemple, des squats d'haltères lourds, des soulevés de terre, des rangées recourbées, des presses à l'épaule debout et des presses sur banc peuvent exercer une pression excessive sur le bas du dos. Suivez quelques directives de base pour échanger ces exercices contre des alternatives qui ne peuvent pas causer de maux de dos chroniques.
Étape 1
Hackez les squats au lieu des squats d'haltères. La machine de squat hack à chargement de plaque ressemble à une presse à jambes, uniquement avec vos pieds sur une plate-forme en dessous de vous. Les squats de hack répartissent le poids sur une plus grande surface pour éviter une tension excessive sur le bas du dos. Faites vos hack squats aussi bas que possible pour engager complètement les muscles quadriceps.
Étape 2
Essayez différentes variantes de soulevés de terre pour réduire le stress sur le bas du dos. Un rack d'alimentation est utile, car vous pouvez régler les broches à différentes hauteurs, plutôt que de soulever le sol du sol. Par exemple, placez les broches juste en dessous du niveau du genou et essayez un ensemble léger de soulevés de terre en rack. Les soulevés de terre à jambes raides sont une autre alternative pour entraîner les ischio-jambiers. Vous pouvez également remplacer les soulevés de terre avec haltères par les mêmes exercices à l'aide d'haltères. Si rien de tout cela ne fonctionne pour vous, excluez simplement cet exercice, en trouvant d'autres façons d'entraîner les muscles des jambes et du dos.
Étape 3
Remplacez les rangées pliées par des rangées d'haltères soutenues par la poitrine. Les rangées recourbées d'haltères peuvent mettre le bas du dos dans une position de stabilisation précaire. Les auteurs de X-rep Jonathan Lawson et Steve Holman recommandent la variation sur la poitrine car ils prétendent qu'elle cible mieux les muscles du milieu du dos. Les rangées de câbles assis sont une autre alternative acceptable.
Étape 4
Évitez tout mouvement de puissance debout, comme la presse d'épaule d'haltères longs. L'élan utilisé pour générer le pouvoir de pousser le poids vers le haut peut aggraver une hernie discale. Au lieu de cela, essayez la presse d'épaule d'haltère assise, où le dos est soutenu par le coussin du banc. Une autre excellente alternative est les rangées verticales d'haltères, qui concentrent l'attention sur la tête médiale élargissant les épaules des deltoïdes.
Étape 5
Remplacez les presses d'établi lourdes par des presses à haltères. Ou utilisez la machine Smith à auto-détection afin que vous puissiez facilement décharger le poids si vous ressentez des douleurs au bas du dos. Une autre excellente alternative est le développé couché, qui selon les rédacteurs du "Ironman Magazine" Jonathan Lawson et Steve Holman est le meilleur exercice de poitrine global.
Étape 6
Contrôlez vos poids. Il y a une loi des rendements décroissants dans le culturisme parce que plus vous vous entraînez, plus il est difficile d'augmenter le poids et plus vous risquez de vous blesser. Utilisez une vitesse de répétition contrôlée en comptant une cadence lente de trois à six secondes tout en réduisant le poids à chaque répétition. Cette technique vous permet d'obtenir plus de stimulus de croissance musculaire avec un poids plus léger.
