Vous pouvez compter sur CrossFit pour proposer des entraînements qui pousseront votre corps au bord du gouffre. Alors que la plupart des entraînements CrossFit intègrent à la fois les mouvements du bas et du haut du corps, certains se concentrent uniquement sur le bas du corps - pour rendre une journée de jambe encore plus difficile.
Enregistrez le temps qu'il vous faut pour terminer les trois séances d'entraînement des jambes CrossFit ci-dessous. De cette façon, la prochaine fois que vous l'essayerez, vous pourrez essayer de vous débarrasser de votre temps. Vous êtes en compétition avec vous-même, ce qui vous donne une motivation supplémentaire pour passer à travers.
1. Sally Squat Finisher
Cet entraînement accroupi ne dure qu'un peu plus de trois minutes, mais c'est toujours l'un des entraînements pour le bas du corps les plus difficiles de CrossFit. Les squats font travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, ce qui en fait un choix idéal si vous souhaitez travailler autant de muscles des jambes que possible.
Si vous débutez avec CrossFit, ne vous inquiétez pas d'utiliser un poids supplémentaire la première fois que vous effectuez cet entraînement. Les CrossFitters plus expérimentés peuvent l'essayer avec une barre, mais n'utilisez pas plus de 135 livres.
Vous aurez besoin d'un casque ou d'un haut-parleur pour cet entraînement. Le concept sort un peu de l'ordinaire: vous allez utiliser la chanson "Flower" de Moby pour vous donner les commandes de squat. Conservez-le pour la fin de votre entraînement, car vos jambes ne seront plus relevées après cela.
- Installez-vous en haut de votre position accroupie et attendez les mots «Sally verte vers le bas». C'est alors que vous descendez au bas de la position accroupie.
- Attendez là jusqu'à ce que la chanson dise "Sally verte". C'est à ce moment que vous vous tenez debout.
- Continuez ainsi pendant toute la durée du morceau. Vous finirez par faire environ 30 squats.
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2. Entraînement de marche à pied
Ce circuit est conçu pour être utilisé après des ensembles de poussoirs lourds. Vous effectuerez quatre tours, en prenant une courte pause entre chaque tour.
Déplacer 1: Fentes de marche
- Commencez avec une barre sur votre dos. Utilisez des assiettes de 10 ou 25 livres de chaque côté de la barre.
- Fendez-vous en avant et déposez votre genou arrière près du sol.
- Avancez votre pied arrière, puis foncez avec ce pied.
- Maintenez une posture haute tout au long de l'exercice.
- Faites 10 répétitions au total, cinq par jambe.
Move 2: Bar-Face Burpees
- Retirez la barre de votre dos des mouvements brusques et posez-la sur le sol.
- Face à l'haltère, faites un burpee en posant vos mains sur le sol, en donnant un coup de pied dans les jambes en arrière, en les remettant en place puis en vous redressant.
- Sautez par-dessus le bar, faites demi-tour pour lui faire face et faites un autre burpee.
- Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions au total.
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3. Jour de la jambe
CrossFit est connu pour mélanger de nombreux styles de fitness différents en un seul. Par exemple, vous obtiendrez une formation cardio et de poids corporel dans cet entraînement. Faites trois tours de ce circuit aussi vite que possible avant de vous arrêter.
- Fendez-vous en avant, en alternant vos jambes à chaque répétition, jusqu'à ce que vous ayez parcouru 100 mètres.
- Courez 800 mètres (environ un demi-mille) aussi vite que possible, sur une piste ou sur la route.
- Faites 100 squats de poids corporel pour terminer le circuit.
