Un type de corps en forme de poire est caractérisé par des hanches, des cuisses et des fesses voluptueux. C'est le type de corps enviable que vous voyez sur des célébrités comme Beyonce, Kim Kardashian et Mariah Carey, et c'est quelque chose dont on peut être fier.
Comme pour tout type de corps, la prise de poids est frustrante. Pour la forme de poire, la graisse s'accumule principalement dans les zones voluptueuses susmentionnées, ce qui les rend un peu plus voluptueuses que vous ne le souhaitez.
Il peut sembler que peu importe ce que vous faites, vous n'arrivez pas à faire bouger le renflement. Mais ne perdez pas confiance. La perte de graisse dans ces zones peut prendre un peu plus de temps en raison de votre type de corps, ou vous devrez peut-être modifier votre programme d'exercice et de régime alimentaire actuel.
À propos des types de corps et de la perte de poids
La génétique détermine en grande partie où vous êtes sujet à un gain de graisse. Vous ne pouvez rien y faire. Une fois que la graisse s'accumule dans ces zones problématiques, elle peut être très têtue. En règle générale, vos zones à problèmes sont les endroits où vous pouvez facilement prendre du poids et à partir desquels il est difficile de le perdre.
Pour cette raison, même si vous mangez bien et faites de l'exercice, cela peut prendre un certain temps avant de voir la graisse fondre. Vous remarquerez probablement une perte de graisse de votre visage, de votre haut du corps et de votre région abdominale avant de remarquer une perte de graisse dans le bas de votre corps.
Une autre chose à garder à l'esprit est que vous ne pouvez pas changer la forme de votre corps. Même si vous perdez du poids dans le bas de votre corps, vous aurez toujours la volupté caractéristique d'un corps en forme de poire. Mais vos hanches, cuisses et fesses doivent être minces, toniques et saines.
Cardio, Cardio et plus Cardio
Une partie importante de la perte de poids, peu importe où vous avez tendance à stocker les graisses, entraîne un déficit calorique de votre corps. Cela signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour que vous n'en mangez. Afin de perdre la graisse du bas du corps tenace, vous devez manger moins et brûler plus de calories!
Si vous ne faites pas actuellement d'exercice cardiovasculaire, commencer une routine régulière, y compris des séances d'entraînement cardio la plupart des jours de la semaine, vous aidera à créer le déficit nécessaire à la perte de graisse. La natation, le vélo, le jogging, les cours d'aérobic et même la danse sont tous des formes efficaces de cardio. Le but est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de la maintenir pendant une période de temps - 30 minutes à 60 minutes est un bon objectif.
Si vous faites du cardio et que vous ne voyez pas la perte de graisse dans le bas de votre corps que vous aimeriez voir, vous pourriez ne pas faire suffisamment de cardio pour compenser un régime trop riche en calories. Dans ce cas, vous devez d'abord modifier votre alimentation, puis ajouter plus de cardio ou augmenter l'intensité de votre cardio.
Que vous débutiez un programme de cardio ou que vous pratiquiez le cardio sans voir de résultats, augmenter l'intensité de vos entraînements peut faire une grande différence. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories et de graisses. Par exemple, courir brûle beaucoup plus de calories que marcher. Le sprint brûle encore plus de calories que la course.
L'un des types les plus efficaces de cardio pour bouger la graisse corporelle tenace est l'entraînement par intervalles à haute intensité. HIIT, comme on l'appelle également, implique l'alternance de périodes d'activité vigoureuse avec des périodes de récupération. Par exemple, sprinter sur un vélo ou un tapis roulant aussi vite que possible pendant 30 secondes à 2 minutes, puis récupérer à un rythme facile pendant le même laps de temps. Un entraînement dure de 20 à 30 minutes, alternant à plusieurs reprises entre un effort intense et facile.
La recherche montre que ce type d'activité mobilise mieux les réserves de graisses pour l'oxydation que le cardio à l'état d'équilibre. Ce pourrait être juste le billet pour faire fondre votre graisse corporelle inférieure.
Incluez quelques-unes de ces séances HIIT dans vos séances d'entraînement hebdomadaires les jours non consécutifs. Les autres jours, faites plus de cardio à l'état d'équilibre à une intensité modérée.
Construire du muscle, brûler les graisses
Le cardio est important, mais ce n'est pas tout. L'autre partie de l'équation de l'exercice pour se débarrasser de la graisse du bas du corps tenace est l'entraînement en résistance. Soulever des poids ou faire des exercices de poids corporel comme des squats et des pompes augmente la masse musculaire maigre. Non seulement la masse musculaire maigre occupe moins d'espace que la masse grasse, ce qui vous amincit, mais elle accélère également votre métabolisme. Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories et de graisses toute la journée.
Cela ne signifie pas que vous devez devenir un culturiste compétitif ou ressembler à l'incroyable Hulk. Cela signifie simplement ajouter une forme de musculation pour tout votre corps deux fois par semaine.
Voici la clé: vous devez entraîner tout votre corps, pas seulement le bas de votre corps.
Pourquoi? Parce que la réduction spot n'existe pas. Afin de perdre du poids d'une partie de votre corps, vous devez perdre la graisse corporelle totale. Construire des muscles dans le haut du corps ainsi que dans le bas du corps donnera à votre corps le double pouvoir de brûler les graisses.
Deux ou trois jours par semaine, faites une routine d'entraînement de force totale qui cible vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos abdos, vos fesses et vos jambes. Faire des exercices composés qui utilisent deux ou plusieurs groupes musculaires en même temps vous aide à faire un excellent entraînement en peu de temps. Quelques exemples:
- Squats
- Fentes
- Step-ups
- Des pompes
- Pull-ups
- Deadlifts
- Lignes
- Presse épaule
- Banc de Presse
Les exercices du bas du corps comme les squats, les fentes et les step-ups sont excellents pour tonifier vos zones à problèmes; une fois que vous perdez de la graisse corporelle, vous pourrez voir la définition dans vos fesses et vos cuisses. La construction de muscles du haut du corps aide à équilibrer l'apparence d'un bas du corps lourd.
Bien que les formes de poire mettent facilement de la graisse corporelle autour de leurs hanches, de leurs cuisses et de leurs fesses, elles mettent également facilement des muscles dans ces zones. Il y a une tendance à «grossir» lorsque vous soulevez des poids plus lourds. Pour construire des muscles plus longs et plus maigres, gardez les poids plus bas lorsque vous faites des squats, des fentes et d'autres exercices du bas du corps, mais augmentez les répétitions que vous faites. En fin de compte, vous voulez toujours travailler dur avec ce dernier représentant, et augmenter les représentants vous y amènera sans le poids supplémentaire.
Et n'oubliez pas de travailler votre tronc - le bas du dos, les abdos et les obliques - avec des exercices comme les craquements, les planches et les Supermans.
Tu es ce que tu manges
Aucune quantité d'exercice n'effacera une mauvaise alimentation. Si vous faites de l'exercice et que vous ne voyez pas de perte de graisse dans le bas du corps, votre alimentation pourrait être à blâmer. Pour que vos efforts d'exercice portent leurs fruits, vous devez contrôler votre apport calorique et alimenter votre corps avec des aliments nutritifs.
Si vous êtes déterminé à perdre moins de graisse corporelle, voici quelques choses à faire et à ne pas faire:
- Réduisez votre apport calorique
- Ne mangez pas d' aliments riches en sucre et en matières grasses
- Mangez beaucoup de fruits et légumes frais et de grains entiers
- Ne mangez pas d' aliments transformés
- Ne mangez pas de grains raffinés comme le riz blanc, le pain et les pâtes
- Mangez des sources maigres de protéines de qualité, comme le poulet, le poisson et les haricots
- Ne buvez pas de boissons sucrées
- Buvez beaucoup d'eau
- Choisissez des sources saines de matières grasses d'origine végétale, y compris l'huile d'olive, les graines de lin et les avocats
- Prenez trois repas par jour
- Ne sautez pas de repas, surtout le petit déjeuner
- Prenez des collations sur des aliments faibles en calories comme les carottes et le céleri pour réduire la faim entre les repas
Prenez rendez-vous avec votre médecin ou avec un nutritionniste qui peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en calories pour perdre du poids. Une fois que vous avez ce numéro, respectez-le.
Tu peux le faire
Perdre du poids - que ce soit par le bas du corps, le ventre, les bras ou le visage - peut sembler une bataille difficile sans fin en vue. Si vous avez tout essayé et que le poids ne bouge toujours pas, consultez votre médecin. Parfois, il y a une raison de santé derrière la graisse corporelle tenace.
Plus souvent, cependant, cela revient à prendre un engagement et à travailler vos fesses. (Littéralement, dans ce cas.) Continuez à modifier votre régime alimentaire et vos exercices physiques jusqu'à ce que le poids commence à bouger. Chaque livre de graisse perdue sera un peu plus de motivation pour tenir la distance.
