Les pâtes sont l'un des aliments préférés au monde, mais en ce qui concerne la nutrition régulière des pâtes et des gnocchis, elles laissent toutes deux à désirer. Les deux versions de pâtes sont assez riches en glucides et manquent de quantités importantes d'autres nutriments, à moins que les pâtes ne soient enrichies.
Si vous cherchez à échanger les pâtes contre quelque chose de sain, les gnocchis ne sont peut-être pas la meilleure option. Optez plutôt pour un choix de pâtes enrichies en protéines ou un substitut à faible teneur en glucides et sans gluten, comme les nouilles de courgettes ou la courge spaghetti.
Que sont les gnocchis et les pâtes?
Les pâtes sont un terme large qui englobe tout, des spaghettis aux ziti en passant par les penne, les orzo, les pierogis et les gnocchis. Chaque type de pâtes a une forme et une origine distinctes, mais généralement, lorsque quelqu'un se réfère aux "pâtes", il pense à la version italienne de base, qui est faite d'une combinaison de farine de blé, d'eau et d'œufs. La plupart des pâtes régulières, du type que vous imaginez probablement lorsque vous entendez le mot, sont fabriquées spécifiquement à partir de blé dur moulu, qui a une concentration élevée de gluten et une faible teneur en humidité.
Ces caractéristiques spécifiques rendent le blé dur idéal pour la production de pâtes, car il contribue à lui donner forme et texture. Il fait également des pâtes riches en glucides, mais il ne contient pas beaucoup de protéines.
Les gnocchis sont similaires aux pâtes, mais ils sont fabriqués un peu différemment. Les gnocchis traditionnels sont de petites pâtes aux boulettes de pommes de terre italiennes, faites d'une combinaison de pommes de terre, de farine de blé et d'œufs. Comme les pâtes régulières, les gnocchis sont très riches en glucides, mais pauvres en protéines.
Mais, même si les deux sont riches en glucides, les pâtes régulières peuvent avoir moins d'effet sur la glycémie. Selon un rapport publié dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases en novembre 2017, les pâtes régulières ne semblent pas augmenter la glycémie après un repas autant que les repas à base de pommes de terre. Il est important de noter, cependant, que cette étude a comparé les pommes de terre nature aux pâtes - pas aux gnocchis, qui sont fabriqués à partir de pommes de terre ainsi que de blé et d'œufs.
Gnocchi vs Pasta Nutrition
La quantité exacte de glucides dans les pâtes régulières dépend du type et de la forme, que ce soit des spaghettis ou des nouilles au coude, mais une portion moyenne de 2 onces de pâtes sèches contient environ 43 grammes de glucides, selon l'USDA, et seulement environ 2 grammes de ces glucides proviennent des fibres. Ce combo riche en glucides et en fibres classe les pâtes comme un simple glucide.
La même portion de 2 onces de gnocchis contient environ 19 grammes de glucides, selon l'USDA, mais comme les pâtes, presque aucun de ces glucides (ou seulement 0, 9 gramme) ne provient de fibres. À première vue, les gnocchis semblent plus faibles en glucides, mais ils sont plus denses que les pâtes, ce qui signifie qu'ils pèsent plus. Lorsque vous mettez côte à côte des portions de 2 onces de pâtes régulières et de gnocchis, votre portion de gnocchis sera plus petite.
En plus d'être riches en glucides et pauvres en fibres, les pâtes et les gnocchis manquent également d'autres nutriments. Une portion de 2 onces de pâtes contient 211 calories, 7, 5 grammes de protéines et quelques traces de phosphore, de magnésium et de potassium. Les calories des gnocchis se situent autour de 89 pour la taille de 2 onces (bien que votre portion de gnocchis soit probablement plus grande que votre portion de pâtes), avec 2, 5 grammes de protéines et presque pas d'autres vitamines et minéraux, en plus de 285 grammes de sodium.
Chutes de régime riches en glucides
Les aliments riches en glucides, à faible teneur en fibres et à faible densité nutritive comme les pâtes et les gnocchis reçoivent beaucoup de flak, mais c'est peut-être pour une bonne raison. Dans un rapport publié dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism en juillet 2017, les chercheurs ont comparé les effets de suivre un régime hypocalorique riche en glucides et faible en gras ou un régime hypocalorique faible en glucides et riche en graisses pendant 12 semaines. Les chercheurs ont étudié 41 participants et ont constaté que, bien que les deux groupes aient perdu du poids, les participants suivant un régime pauvre en glucides ont également connu des niveaux de glucose et d'insuline inférieurs, une diminution des triglycérides et une augmentation du HDL, ou du «bon» cholestérol.
Une autre étude, publiée dans Metabolism en décembre 2013, a également comparé des régimes alimentaires à faible teneur en glucides et riches en graisses de 12 semaines avec des régimes riches en glucides et faibles en gras et a constaté que, même si les participants avaient des changements de poids similaires, ceux qui suivaient le faible -l'alimentation en glucides avait une inflammation réduite et généralisée ainsi qu'une augmentation des HDL et de l'adiponectine, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et contribue à réduire le risque de maladie cardiaque.
Une autre étude, tirée d'un numéro de juillet 2013 de la revue Diabetes Care , a examiné les régimes alimentaires riches en glucides et en protéines. Les chercheurs ont constaté que les participants qui suivaient un régime riche en protéines pendant six mois avaient une meilleure fonction des cellules bêta, amélioraient les facteurs de risque cardiovasculaire et réduisaient le stress oxydatif par rapport aux participants suivant un régime riche en glucides, même si les deux groupes ont perdu une quantité de poids similaire.
Considérations pour les athlètes
Bien que les aliments riches en glucides et en fibres ne soient généralement pas le meilleur fondement d'une alimentation saine, les gnocchis et les pâtes peuvent apporter certains avantages aux athlètes d'élite et aux athlètes d'endurance. Selon un rapport publié dans The Journal of Physiology en février 2017, les régimes riches en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en glucides et riches en graisses pour augmenter les performances sportives pendant l'exercice d'endurance et diminuer les sentiments d'effort après l'exercice.
Une autre petite étude de six participants publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en mars 2013 a également examiné la différence entre les régimes à faible teneur en glucides et à haute teneur en glucides sur la performance physique. Les chercheurs ont constaté que le fait de suivre un régime riche en glucides avant un exercice de haute intensité augmentait l'endurance et le temps que les participants pouvaient exercer avant d'atteindre l'épuisement, tandis qu'un régime faible en glucides faisait le contraire. L'étude a également indiqué que, comme les participants n'étaient pas si fatigués pendant l'exercice suivant un régime riche en glucides, ils étaient capables de brûler environ 39% de calories de plus que les personnes à la diète faible en glucides.
Quelle est la meilleure option?
En ce qui concerne les gnocchis et les pâtes, ni l'un ni l'autre n'est vraiment la meilleure option. Les pâtes régulières sont plus riches en protéines et contiennent de petites quantités de certains nutriments, tandis que les gnocchis sont plus faibles en calories et en glucides. Mais parce que les gnocchis sont plus petits et plus denses, il est probable que vous finissiez par manger de plus grandes portions que si vous mangiez des pâtes régulières.
Si vous cherchez une alternative saine aux pâtes, essayez plutôt des nouilles de courgettes en spirale ou des courges spaghetti. Ces deux options sont plus faibles en glucides et en calories, mais elles contiennent également des nutriments importants. Une tasse de courgettes ne contient que 21 calories et un peu moins de 4 grammes de glucides, mais fournit également des fibres, du potassium, de la vitamine K, de la vitamine A et du folate.
Une tasse de courge spaghetti contient 42 calories et 10 grammes de glucides (dont 2, 2 grammes proviennent de fibres) ainsi que du potassium, de la vitamine C et de la vitamine A. Les courgettes et la courge spaghetti contiennent également des antioxydants et des phytochimiques qui aident à combattre les maladies chroniques et à garder vous en bonne santé.
