La douleur aiguë et lancinante d'une blessure musculaire n'est pas ce à quoi vous pourriez vous attendre lors d'un étirement - mais si vous forcez un étirement trop loin ou trop vite, cela peut arriver. La bonne nouvelle est que quelques "meilleures pratiques" pour les étirements peuvent vous aider à éviter des douleurs ou des blessures aux ischio-jambiers.
Attendez - Les étirements peuvent me blesser?
S'il y a jamais eu une activité de fitness considérée comme bénigne, c'est un étirement. Mais surprise: il est possible de s'étirer au point d'une tension musculaire ou, comme on l'appelle plus communément, d'un muscle tiré.
Cela peut arriver à n'importe lequel de vos muscles, mais il y a plusieurs raisons pour lesquelles les ischio-jambiers - les gros muscles charnus à l'arrière de vos cuisses - pourraient être plus sensibles. La première est que, comme le souligne Harvard Health Publishing, l'habitude moderne de rester assis pendant des périodes prolongées laisse souvent vos ischio-jambiers "constamment surchargés de travail et surchargés", tirant un double devoir pour compenser la réaction en chaîne des fessiers faibles et des fléchisseurs de la hanche serrés cette séance peut produire.
Les experts de Harvard Health expliquent ensuite que lorsque vos ischio-jambiers sont si serrés et surchargés de travail, ils peuvent être plus facilement blessés ou tendus. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas étirer vos ischio-jambiers - mais vous devez suivre une poignée de meilleures pratiques qui vous aideront à vous assurer que le temps d'étirement aide vos ischio-jambiers au lieu de les blesser.
L'autre raison pour laquelle il est si déprimant de tirer vos ischio-jambiers lorsque vous les étirez? À bien des égards, ils sont le canari dans la mine de charbon de l'inflexibilité physique. Des ischio-jambiers trop serrés peuvent avoir un effet notable sur les mouvements quotidiens aussi simples que de lever les jambes pour enfiler des chaussettes ou de monter un escalier, ce qui à son tour facilite la poussée accidentelle au point que vos étirements des ischio-jambiers se terminent par des blessures.
Pointe
Les étirements ne sont qu'une partie du processus pour rétablir l'équilibre musculaire. Vous devez également renforcer vos muscles faibles et étirer d'autres muscles tendus - par exemple, vos fléchisseurs de la hanche, qui s'opposent aux fessiers et ont tendance à se resserrer lorsque vous vous asseyez beaucoup. Le rétablissement de l'équilibre musculaire ou le renforcement de la souplesse des ischio-jambiers peuvent prendre des semaines ou des mois, il vaut donc la peine de consulter un fitness ou un professionnel de la santé pour être sûr de bien concentrer vos efforts.
Comment s'étirer en toute sécurité
Alors, quelles sont les meilleures pratiques pour vous aider à éviter cette douleur aiguë dans les ischio-jambiers lors des étirements? Il pourrait être utile de les considérer comme des antidotes aux erreurs d'étirement les plus courantes.
Erreur: étirement des muscles froids.
L'antidote: Échauffez-vous avant d'étirer vos ischio-jambiers, tout comme vous vous échaufferiez avant de pratiquer tout autre élément de la condition physique. Cela signifie généralement faire cinq à 10 minutes (ou plus) d'activité physique douce avant de vous étirer. Ou, gardez les choses simples et faites votre entraînement d'étirement après un entraînement cardio ou de musculation, lorsque vos muscles sont déjà chauds. Cette augmentation de la température corporelle et de la circulation contribue à réduire les risques de blessures lors des étirements.
Erreur: étirement trop loin, trop rapide.
L'antidote: prenez votre temps et accélérez votre chemin dans l'étirement, en le maintenant au point d'une légère tension dans votre muscle - pas de la douleur. Vous allez être là pendant un certain temps, de toute façon: la clinique Mayo recommande de tenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et de répéter l'étirement au total de trois à cinq fois. N'oubliez pas que si vous vous étirez d'un côté à la fois, comme c'est généralement le cas pour les ischio-jambiers, vous devez également étirer l'autre côté.
Erreur: rebondir à la limite de votre étirement.
L'antidote: Détendez - vous dans l'étirement et, encore une fois, tenez-le - pas de rebond! - au point de tension mais pas de douleur. Aidez-vous à vous détendre en vous concentrant sur votre respiration. Respirez profondément, ou du moins normalement, pendant que vous êtes dans l'étirement. Si l'étirement est suffisamment douloureux pour que vous ne puissiez pas respirer normalement, vous blessez votre corps au lieu de l'aider. Peut-être contre-intuitivement, vous progresserez plus rapidement si vous vous relâchez un peu.
En savoir plus sur les souches musculaires
Mis à part cette douleur aiguë dans votre muscle, d'autres symptômes potentiels d'une tension musculaire comprennent la sensibilité, des rougeurs ou des ecchymoses, un gonflement et des difficultés à déplacer le muscle. Dans les souches plus sévères, vous pourriez également entendre un bruit provenant du muscle ou des tendons qui le fixent à vos os.
MedlinePlus détaille également les premiers soins idéaux pour une souche ischio-jambiers. Il commence par l'application immédiate de glace pendant 10 à 15 minutes toutes les heures le premier jour; envelopper la glace dans un chiffon au lieu de l'appliquer sur votre peau nue. Ils recommandent le glaçage toutes les trois à quatre heures les deuxième et troisième jours suivant votre blessure. Après cela, la chaleur ou la glace peuvent être utiles.
Vous devez également reposer votre ischio-jambiers tiré pendant au moins une journée, et essayez de ne pas l'utiliser jusqu'à ce que la douleur ait disparu. Une fois que la douleur a diminué, ils recommandent d'étirer doucement le muscle pour reprendre l'activité.
Parfois, vous avez besoin d'un médecin
Comme le souligne la Mayo Clinic, les tensions musculaires légères peuvent être traitées à domicile. Cependant, la clinique - et de nombreuses autres autorités sanitaires - conseillent également de consulter un médecin si vos symptômes s'aggravent malgré le traitement. Laisser un professionnel vérifier votre diagnostic de déchirure des ischio-jambiers est particulièrement important si la douleur devient intolérable ou s'accompagne d'engourdissements ou de picotements, qui peuvent tous signaler une blessure plus grave.
Une fois que vous avez récupéré de votre blessure aux ischio-jambiers, des exercices d'étirement et de renforcement des jambes peuvent aider à prévenir une récidive. Idéalement, un physiothérapeute ou un autre professionnel de la réadaptation devrait être impliqué dans cela, pour vous aider à diagnostiquer et à traiter tout autre serrage ou déséquilibre musculaire avant qu'il ne cause plus de problèmes.
Voici un dernier élément de réflexion: si vous n'avez pas réellement blessé vos ischio-jambiers en vous étirant, vous avez peut-être simplement suffisamment étiré pour découvrir une blessure qui existait déjà. Ce n'est pas aussi farfelu que cela puisse paraître, car le corps humain est très bon pour compenser la faiblesse ou les blessures - c'est pourquoi les déséquilibres musculaires peuvent être si problématiques.
