Il existe autant de théories sur la façon de perdre du poids qu'il y a de livres à perdre, et l'une des dernières tendances en matière de perte de poids implique un compteur macro alimentaire. Macro est un raccourci pour macronutriments, dont il existe trois.
Les glucides sont un macronutriment, tout comme les lipides et les protéines. Les manger dans certains pourcentages est une façon de planifier un régime amaigrissant. Là où cela devient difficile, c'est de décider de ces proportions. Un régime comme Atkins ou un régime cétogène ou paléo pourrait avoir votre ratio de glucides, de lipides et de protéines aussi sévèrement restreint que 5h75: 25, tandis que les experts des Texas A&M University Health Science Centers recommandent un rapport 30h30:40 plus équilibré.
Déterminer quel rapport glucides, lipides et protéines vous convient le mieux peut impliquer un peu d' essais et d'erreurs car il n'y a pas de rapport unique qui garantira une perte de poids stable, saine et maintenable pour tout le monde. Une fois que vous avez trouvé cet équilibre, vous devriez pouvoir perdre le poids supplémentaire et le garder.
Pointe
Il n'y a pas de rapport magique entre les glucides, les protéines et les lipides pour la perte de poids qui est garanti pour tout le monde, il est donc préférable de trouver celui qui fonctionne pour vous.
Comprendre la perte de poids
Si la perte de poids était simplement une question de brûler plus de calories que vous n'en absorbez, personne ne serait jamais en surpoids. Malheureusement, toutes les calories ne sont pas créées de la même manière, et la composition interne de chaque calorie a un effet différent sur votre corps. Par exemple, les calories qui sont principalement des fibres insolubles comme celle trouvée dans le son d'avoine peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et aider à une élimination saine, expliquent les experts du University of Kansas Medical Center.
Choisir des aliments frais et préparer vos repas à la maison peut également vous aider à respecter le rapport glucides / lipides / protéines qui vous convient, car il vous permet de contrôler tous les ingrédients ainsi que la taille de vos portions, le University of Kansas Medical Center vous rappelle. La lecture des étiquettes des aliments préparés peut également vous aider à faire des choix éclairés.
L'université recommande également que vous mangiez de petits repas fréquents et des collations saines et que vous restiez hydraté afin d'éviter d'avoir trop faim et de laisser la mauvaise humeur et les fringales faire vos choix alimentaires pour vous. La perte de poids nécessite un engagement envers la nutrition, l'exercice, l'hydratation et le sommeil afin que la perte de poids soit saine et durable.
Comprenez vos glucides
Il existe deux types de glucides, explique Deborah Murphy, MS, RD, de Food and Nutrition. Le premier est des glucides simples, et le second est des glucides complexes. Les glucides simples sont traités très rapidement par votre corps. Les glucides simples sont essentiellement du sucre et peuvent provoquer un pic d'insuline lorsque votre corps essaie de le traiter, explique Murphy. Une fois cela fait, votre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui peut entraîner une perte d'énergie et peut inciter votre cerveau à envoyer des signaux de faim.
Les glucides complexes prennent plus de temps à être traités par votre corps, dit Murphy. Parce qu'ils ne se décomposent pas si rapidement, les sucres qu'ils contiennent n'inondent pas votre circulation sanguine. Cela signifie que votre pancréas n'a pas à libérer d'insuline pour éponger tout le sucre supplémentaire et le conserver. Cela aide à donner à votre corps un flux d'énergie constant et lent plutôt que la ruée vers le sucre et la baisse d'énergie courante lorsque votre collation de l'après-midi de choix est un beignet.
La meilleure façon de s'assurer que les glucides dans votre rapport glucides, lipides et protéines sont des glucides complexes est de s'en tenir aux aliments entiers, conseille Murphy. Éloignez-vous de tout ce qui est transformé ou raffiné comme le sucre blanc, la farine blanchie, le riz blanc, les pâtes, le pain blanc, les biscuits, les pâtisseries, les céréales pour petit-déjeuner, les croustilles et les craquelins qui ne sont pas à grains entiers. Choisissez des grains entiers comme le riz brun, l'avoine, le maïs soufflé, le quinoa et d'autres glucides complexes tels que les haricots, l'edamame, les lentilles, les noix et les graines.
En savoir plus sur les graisses
Les graisses sont nécessaires à une alimentation saine, rappelle Liz Weinandy, RD de l'Université de l'Ohio - Wexner Medical Center. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour vous aider à métaboliser les vitamines A et D, pour amortir vos organes, fabriquer des hormones, nourrir votre cerveau, favoriser votre croissance et votre développement et fournir des acides gras essentiels. Weinandy souligne également que la graisse est brûlée pour fournir de l'énergie. Il existe quatre types de matières grasses de base:
- Gras monoinsaturés
- Graisses polyinsaturées
- Gras saturé
- Gras trans
Les types de graisses les plus sains sont la variété insaturée_d, explique Weinandy. Il s'agit notamment des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les noix, l'huile d'olive et les graines. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les graines de chia, le saumon, les graines de sésame et les noix. Les graisses insaturées aident à augmenter les niveaux de bon cholestérol et à abaisser les niveaux de mauvais, explique Weinandy. _Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale et peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol. Les gras trans sont les moins sains et doivent être évités.
Appréciez votre protéine
La protéine est composée d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de toute vie. Les acides aminés sont de toutes formes et tailles, et votre corps peut les assembler, les démonter, les réorganiser et les réassembler pour en faire ce dont il a besoin. Votre corps a besoin de 20 acides aminés pour fonctionner, explique Stephanie Cramer, diététiste administrative des services de nutrition clinique de Cedars-Sinai. De ces 20 acides aminés, votre corps peut en produire 11, mais les neuf autres doivent être acquis par des moyens alimentaires, dit Cramer.
Les protéines proviennent de deux sources, explique Cramer. Les protéines animales telles que celles qui proviennent de la viande, de la volaille, des œufs et des produits laitiers contiennent tous les neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire, ce qui en fait des protéines complètes. Les protéines d'origine végétale telles que les haricots, les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers et les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le brocoli ne le font pas, il est donc préférable de les combiner avec des aliments qui fournissent les acides aminés manquants. Le quinoa est le seul grain qui contient les neuf acides aminés, dit Cramer.
La protéine est également disponible sous forme de lactosérum en poudre et dans des produits à base de soja tels que le lait de soja, le yogourt de soja et le tofu ainsi que dans l' edamame , qui est du soja, rappelle Cramer. Lorsque vous décidez du type de protéine à choisir pour votre rapport protéique, il est préférable de le mélanger. Cramer recommande de se concentrer davantage sur les protéines végétales, car trop de viande peut augmenter le risque de pression plus dense, de cardiopathie ischémique, d'obésité, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.
Utilisez la meilleure calculatrice de macro
Décider d'utiliser une macro calculatrice pour perdre du poids nécessite encore plus d'engagement et d'attention aux détails que de compter les calories, avertissent les experts de l'International Sports Science Association, car chaque chose que vous mettez dans votre bouche doit être pesée, mesurée et les macros comptées et enregistré. L'avantage est que vous pouvez manger n'importe quel type de nourriture que vous aimez tant que vous avez atteint votre objectif sur le ratio de macros à la fin de la journée, dit l'AISS.
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin par jour pour atteindre votre objectif, vous pouvez déterminer le ratio qui vous convient. Il existe plusieurs combinaisons de ratios glucides / lipides / protéines à essayer, conseille l'ISSA. Si vous essayez de développer vos muscles, tirez pour un ratio de 30-40 / 15-25 / 25-35. Pour brûler les graisses et perdre du poids, visez 10-30 / 30-40 / 40-50. Pour maintenir votre masse musculaire ou votre perte de poids, essayez un ratio de 30-50 / 25-35
Chaque gramme de chaque macro contient un nombre défini de calories. Les glucides ont 4 calories par gramme. Les protéines contiennent également 4 calories par gramme, tandis que les graisses contiennent 9 calories. Compter les macros est l'un des rares programmes de perte de poids qui autorise l'alcool, qui contient 7 calories par gramme, selon l'AISS. Parce que chaque macro a un effet différent sur votre corps, l'adaptation du ratio, ainsi que le nombre de calories, vous donne un programme de perte de poids qui est spécifique à vous et à vos besoins, ce qui peut assurer le succès pour atteindre et maintenir vos objectifs.
Inclure un exercice cohérent
L'exercice est tout aussi important pour perdre du poids que de compter vos calories et vos macros, rappelle l'AISS. L'exercice aide à brûler des calories et à développer les muscles, mais il est important de jumeler vos séances d'entraînement avec la bonne nutrition pour obtenir des résultats optimaux. Maintenant que vous avez compris quoi manger, votre prochaine étape, selon l'AISS, consiste à déterminer quand manger chaque macro.
Ce n'est pas si compliqué, rassure l'AISS. Tous les régimes d'entraînement efficaces comprennent l'exercice aérobie et la musculation. Lorsque vous faites un entraînement de faible intensité, comme un cardio léger, vous devriez manger moins de gras avant votre entraînement, conseille l'ISSA. Vous pouvez garder votre ratio, prenez juste la plupart de vos graisses bien après votre entraînement. Les jours de haute intensité, augmentez votre nombre de calories tout en respectant votre ratio. Cela aidera à garantir que vous ne brûlez pas les tissus musculaires au lieu de la graisse, dit l'AISS.
Mettez votre plan à exécution
Une fois que vous avez déterminé votre ratio macro optimal et que vous avez défini un programme d'entraînement qui comprend à la fois des entraînements cardiovasculaires et de la musculation, il est temps de rassembler l'ensemble du programme. Les experts de l'Université Concordia-Saint Paul ont trois composantes principales pour réussir une stratégie de perte de poids. La nutrition, l'exercice et le sommeil sont les trois ingrédients clés pour perdre du poids, selon l'université.
La nutrition ne se réfère pas seulement à votre compte macro et calorique, mais vous devez également rester complètement hydraté, conseille l'université. Concordia-Saint Paul conseille de boire 17 onces d'eau au plus 30 minutes avant chaque repas. Cela vous aidera à vous sentir suffisamment rassasié pour éviter de trop manger et accélère également votre métabolisme.
Dormir suffisamment est également essentiel pour réussir à atteindre vos objectifs de perte de poids, dit l'université. Ils expliquent ensuite qu'une hormone appelée ghréline dit à votre corps qu'il a faim. Lorsque vous ne dormez pas en moyenne de sept à neuf heures par nuit, votre corps produit plus de ghréline. Une autre hormone affectée par le sommeil, explique CU-SP est la leptine. La leptine indique à votre corps quand il a suffisamment mangé, mais si vous manquez de sommeil, votre taux de leptine peut devenir trop bas. Dormir suffisamment aide à garder ces hormones en équilibre.
