Bien qu'il soit bien de changer votre type de corps à volonté, de nombreux facteurs affectant votre forme sont hors de votre contrôle. Votre structure squelettique, l'endroit où vous stockez les graisses et la facilité avec laquelle vous gagnez du muscle sont tous des facteurs génétiques qui aident à déterminer votre forme globale. Mais un programme de cardio et de régime bien planifié peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé pour montrer votre forme naturelle, tandis que l'entraînement en force stratégique peut vous aider à obtenir plus d'un look de sablier. Définissez simplement des attentes réalistes et travaillez à une image corporelle saine - vous ne pouvez pas changer complètement votre type de corps, mais vous pouvez travailler dur pour obtenir la meilleure version de vous-même.
Perdre du poids pour les courbes
Le maintien d'un poids corporel sain peut laisser transparaître les courbes naturelles de votre silhouette. Pour ce faire, vous devrez suivre un plan calorique contrôlé qui implique de consommer moins de calories que vous n'en brûlez.
Le nombre exact de calories dépend de la taille de votre corps, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Par exemple, une femme de 27 ans qui mesure 5 pieds de haut, pèse 140 livres et mène une vie sédentaire a besoin de 1 866 calories pour maintenir son poids. Pour perdre du poids, elle pourrait réduire son apport calorique à 1 366 calories par jour et perdre 1 livre par semaine. Alternativement, elle pourrait manger 1200 calories et travailler pour brûler 334 calories supplémentaires chaque jour. Cela signifierait qu'elle brûle 1 000 calories de plus qu'elle n'en consomme chaque jour, de sorte qu'elle perdrait 2 livres de graisse par semaine.
Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, en vous assurant d'obtenir au moins 1400 calories par jour pour éviter de perdre trop de muscle stimulant le métabolisme pendant la perte de poids. Obtenez ensuite votre apport calorique cible en mangeant des aliments nutritifs et sains - volaille et boeuf maigres, poisson, œufs et produits laitiers faibles en gras, haricots et légumineuses, grains entiers, fruits et légumes.
Réduisez votre tour de taille
L'exercice cardiovasculaire peut également vous aider à perdre du poids, et l'entraînement en force peut vous aider à resserrer votre taille pour améliorer les courbes du sablier. L'exercice cardiovasculaire fonctionne non seulement sur votre cœur - améliorant votre bien-être général - mais il contribue à créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. Le nombre exact de calories que vous brûlez dépend des exercices que vous faites, ainsi que de votre poids corporel. Par exemple, une personne de 125 livres peut brûler 165 calories dans un cours d'aérobic de 30 minutes relativement facile et à faible impact - ou 255 calories pendant une séance vigoureuse de 30 minutes sur le rameur. Les personnes plus lourdes brûlent également plus de calories - une personne de 150 livres brûlerait 205 calories dans la classe d'aérobic à faible impact ou 316 calories sur le rameur.
Associez vos séances d'entraînement cardio avec des mouvements d'entraînement en force qui ciblent vos abdominaux - pendant que vos séances d'entraînement aérobies fondent la graisse du ventre, l'entraînement en force resserrera votre tour de taille. Utilisez des planches, des planches latérales et des côtelettes de bois pour renforcer vos obliques - les muscles qui courent le long de vos côtés - et les abdominaux transversaux, le muscle "corset" qui entoure votre abdomen. Tonifier ces muscles améliorera non seulement votre posture, mais aidera à définir votre taille naturelle pour donner l'apparence des courbes.
S'entraîner à simuler un sablier
Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse localisée - ce qui signifie que vous ne pouvez pas créer de courbes en perdant sélectivement la graisse de certaines parties de votre corps - vous pouvez utiliser l'entraînement en force pour développer vos muscles, en remplissant les zones de votre corps où vous voulez créer courbes. Pour une apparence plus sablière, vous devez vous concentrer sur la tonification des hanches, des fesses et de l'extérieur des cuisses, ainsi que sur vos épaules. En tonifiant ces zones, vous soulignerez une taille étroite, ce qui créera une apparence plus courbe.
Utilisez des squats et des fentes pour tonifier vos fesses et vos cuisses, en incorporant des mouvements latéraux - comme des fentes latérales et des fentes sinueuses - pour cibler les muscles de vos hanches et cuisses extérieures. Les lève-jambes latéraux, la machine abductrice et les abductions de jambes utilisant une bande de résistance ciblent également vos cuisses extérieures.
Effectuez des pompes et des rangées pour renforcer et tonifier les muscles de vos épaules. En prime, ces exercices défient également votre cœur, ce qui signifie que vous tonifiez vos abdos en même temps. Utilisez des élévations latérales des épaules pour cibler les côtés de vos épaules - au fil du temps, cela aidera à élargir légèrement vos épaules pour faire paraître votre taille plus petite.
Acceptez vos courbes - ou manquez-en
Bien que les changements de style de vie puissent certainement vous aider à avoir l'air en forme et en bonne santé, et que l'entraînement en force ciblé puisse améliorer l'apparence des courbes, aucune habitude de vie ne changera votre type de corps sous-jacent. Si vous êtes naturellement grand et dégingandé, vos séances d'entraînement ne vous donneront pas une figure de Marilyn Monroe. À l'inverse, si vous êtes naturellement tout en courbes avec les hanches et les cuisses pleines, vous ne pouvez pas suivre un régime sain jusqu'à un physique enfantin.
Au lieu de vous concentrer sur l'obtention d'une apparence qui peut ne pas correspondre à votre type de corps naturel, envisagez de créer des objectifs qui se concentrent sur une vie saine et heureuse - par exemple, exécuter votre première course de 5 km, terminer votre première série de pompes non modifiées ou pousser à travers un cours de danse difficile. Fixer des objectifs atteignables vous motive à persévérer dans votre régime alimentaire et votre programme de mise en forme, ce qui vous aidera à bien paraître et à vous sentir bien à long terme.
