Les presses pour les jambes sont idéales pour développer les muscles de vos jambes et de vos fesses. Plus précisément, l'exercice développe vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers maximus, ou fessiers. Vos fessiers sont de grands groupes musculaires qui contribuent à la forme de vos fesses.
Les presses pour les jambes sont efficaces, alors attendez-vous à une certaine douleur après vos séances d'entraînement. Si vous débutez l'exercice, en particulier l'entraînement en force, ou si vous avez utilisé un poids beaucoup plus lourd que d'habitude, vous aurez probablement mal dans les prochains jours.
: Muscles impliqués dans une presse à jambes
Que signifie la douleur
La douleur sourde que vous ressentez dans vos fesses après avoir effectué des pressions sur les jambes peut être due à une douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS. L'exercice déchire vos fibres musculaires. Ce stress, combiné à l'augmentation de la circulation et de l'activité cellulaire nécessaires pour le guérir, vous fait ressentir de la douleur et de la douleur - la position assise peut même être un défi. Votre corps répare les larmes et ajoute du tissu musculaire supplémentaire, vous laissant plus fort qu'avant votre entraînement.
Comme l'explique l'Hospital for Special Surgery, la douleur DOMS commence généralement huit à 10 heures après l'entraînement et culmine entre 24 et 48 heures après l'exercice. Si vous commencez tout juste un programme d'exercice, il y a de fortes chances que vous ressentiez une douleur importante après l'entraînement.
Si la douleur est intense et accompagnée d'une rougeur ou d'un gonflement, discutez de vos symptômes avec votre médecin pour déterminer si vous avez déchiré ou endommagé un muscle. Comme le note la Mayo Clinic, les signes et symptômes d'une tension musculaire varieront, mais peuvent inclure la rougeur et l'enflure susmentionnées, ainsi que des spasmes ou une faiblesse musculaire, une amplitude de mouvement limitée, des ecchymoses et une douleur pure et simple.
La gamme des symptômes de douleur
La douleur dans vos fesses pourrait commencer de 12 à 48 heures après l'entraînement qui comprenait des pressions sur les jambes. Il peut s'estomper le lendemain ou durer une semaine. Un massage apaise certaines personnes, mais les étirements ne soulageront pas la douleur des muscles endoloris.
Même si la douleur vous donne envie de rester assis, choisissez le mouvement. Une séance de levage lourd avec des répétitions de la presse de jambe n'est pas la réponse. Mais, la marche, le vélo ou un autre mouvement cardio léger qui débusque les muscles de vos fesses et de vos jambes est justifié.
Prévention et traitement
L'American Council on Exercise recommande d'accorder à votre corps au moins 48 heures entre les entraînements de force et de puissance, donnant à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour se reposer et se reconstruire. Attendez d'effectuer la pression sur les jambes jusqu'à ce que la douleur se soit dissipée. La clé pour minimiser les douleurs post-entraînement est un exercice modéré régulier.
Un autre concept clé: commencez par ce que vous pouvez gérer maintenant et augmentez progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement à mesure que votre corps s'adapte au défi. Commencez par des poids légers pour vous assurer de ne pas surcharger vos muscles et permettre un repos suffisant entre les entraînements.
Avant de faire les pressions sur les jambes, échauffez-vous avec des étirements cardio légers et dynamiques tels que des oscillations des jambes ou des fentes. Après votre entraînement, allongez vos muscles avec des étirements statiques. Si vous vous entraînez régulièrement, en incorporant des presses pour les jambes et une grande variété d'autres exercices, votre physique se développera. Finalement, seuls des entraînements intenses provoqueront des douleurs importantes.
Expert Insight aide
Si vous débutez dans l'exercice, embauchez un entraîneur personnel pour vous aider à perfectionner votre forme de presse pour les jambes. Il existe de nombreuses variétés de l'exercice, y compris les versions debout et assise. Le choix d'une forme différente de presse pour les jambes peut vous aider à vous entraîner sans vous sentir endolori.
