Certains jours, il vaut mieux se détendre. "Si vous souffrez d'autres facteurs de stress dans votre vie, vous n'avez pas besoin de vous tuer en faisant de l'exercice", explique Pete McCall, entraîneur basé à San Diego. Cependant, si vous poursuivez un objectif - que ce soit la perte de poids, une plus grande force ou votre premier marathon - vous devez continuer à vous mettre au défi afin de progresser.
Se détendre trop longtemps au gymnase ne donne pas à votre corps le stimulus nécessaire pour s'adapter afin de pouvoir soulever plus de poids, courir plus loin et plus rapidement ou brûler les graisses plus efficacement, explique Albert Matheny, RD, co-fondateur de SoHo Strength Laboratoire et conseiller de Promix Nutrition. Voici donc les cinq premiers signes que vous pourriez en faire plus pendant vos séances d'entraînement.
Crédit: Halfpoint / iStock / GettyImagesCertains jours, il vaut mieux se détendre. "Si vous souffrez d'autres facteurs de stress dans votre vie, vous n'avez pas besoin de vous tuer en faisant de l'exercice", explique Pete McCall, entraîneur basé à San Diego. Cependant, si vous poursuivez un objectif - que ce soit la perte de poids, une plus grande force ou votre premier marathon - vous devez continuer à vous mettre au défi afin de progresser.
Se détendre trop longtemps au gymnase ne donne pas à votre corps le stimulus nécessaire pour s'adapter afin de pouvoir soulever plus de poids, courir plus loin et plus rapidement ou brûler les graisses plus efficacement, explique Albert Matheny, RD, co-fondateur de SoHo Strength Laboratoire et conseiller de Promix Nutrition. Voici donc les cinq premiers signes que vous pourriez en faire plus pendant vos séances d'entraînement.
1. Vous ne devenez pas plus fort.
Vous devriez vous attendre à des gains de force après environ quatre à six semaines d'entraînement régulier, explique Erica Suter, entraîneure de force et de conditionnement. Donc, si vous travaillez vers votre squat maximum d'une répétition (ou le plus de poids que vous pouvez squatter en toute sécurité pour une seule répétition), mais que vos chiffres n'ont pas changé après six semaines, vous devrez peut-être ajuster votre intensité.
Pour les objectifs de force, cela signifie garder vos représentants sur le côté inférieur (un à cinq) et augmenter progressivement le poids toutes les deux semaines, dit Suter. Si vous êtes encore relativement nouveau dans la levée de poids (c'est-à-dire moins d'un an), restez avec trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, explique l'entraîneur en force Albert Matheny. Ajoutez plus de poids une fois que vous pouvez compléter 12 répétitions avec une bonne forme.
Vous devriez vous attendre à des gains de force après environ quatre à six semaines d'entraînement régulier, explique Erica Suter, entraîneure de force et de conditionnement. Donc, si vous travaillez vers votre squat maximum d'une répétition (ou le plus de poids que vous pouvez squatter en toute sécurité pour une seule répétition), mais que vos chiffres n'ont pas changé après six semaines, vous devrez peut-être ajuster votre intensité.
Pour les objectifs de force, cela signifie garder vos représentants sur le côté inférieur (un à cinq) et augmenter progressivement le poids toutes les deux semaines, dit Suter. Si vous êtes encore relativement nouveau dans la levée de poids (c'est-à-dire moins d'un an), restez avec trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, explique l'entraîneur en force Albert Matheny. Ajoutez plus de poids une fois que vous pouvez compléter 12 répétitions avec une bonne forme.
2. Vous n'êtes jamais endolori.
Une douleur dans les 24 à 48 premières heures après un entraînement peut être une bonne chose. Également connu sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), un peu de douleur indique que vous avez travaillé suffisamment dur pour endommager vos fibres musculaires, ce qui les amènera à récupérer et à repousser plus fort lorsqu'il est alimenté par une bonne nutrition. Bien que vous ne souhaitiez pas vous sentir endolori tous les jours, si vous n'avez jamais mal après l'entraînement, il pourrait être temps de faire plus de travail.
L'entraîneur de force Erica Suter recommande d'augmenter progressivement votre volume d'entraînement ou de changer les types de mouvements que vous faites. Cela pourrait signifier passer de deux entraînements par semaine à trois, en incorporant des ensembles de gouttes ou des excentriques si vous soulevez des poids ou en ajoutant un ensemble supplémentaire ou deux de sprints si la vitesse est votre objectif.
Crédits: m-gucci / iStock / GettyImagesUne douleur dans les 24 à 48 premières heures après un entraînement peut être une bonne chose. Également connu sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), un peu de douleur indique que vous avez travaillé suffisamment dur pour endommager vos fibres musculaires, ce qui les amènera à récupérer et à repousser plus fort s'il est alimenté par une bonne nutrition. Bien que vous ne souhaitiez pas vous sentir endolori tous les jours, si vous n'avez jamais mal après l'entraînement, il pourrait être temps de faire plus de travail.
L'entraîneur de force Erica Suter recommande d'augmenter progressivement votre volume d'entraînement ou de changer les types de mouvements que vous faites. Cela pourrait signifier passer de deux entraînements par semaine à trois, en incorporant des ensembles de gouttes ou des excentriques si vous soulevez des poids ou en ajoutant un ensemble supplémentaire ou deux de sprints si la vitesse est votre objectif.
3. Vous pouvez parler et courir.
Toutes les courses ne devraient pas être mortelles, mais si vous cherchez à devenir un démon de la vitesse, vous avez besoin d'au moins quelques séances à haute intensité par semaine. La meilleure façon de mesurer votre effort les jours de haute intensité est si vous êtes capable de former des phrases complètes pendant les parties les plus difficiles de l'entraînement. Si vous discutez pendant quelques minutes, il est temps d'augmenter la vitesse, explique l'entraîneur personnel Pete McCall.
Pour ceux qui aiment rattraper leur retard sur leurs émissions préférées pendant qu'ils courent sur le tapis roulant, McCall recommande d'augmenter l'effort pendant les publicités. Cela se traduira par deux à trois minutes à un rythme soutenu suivies de sept à neuf minutes à un rythme de récupération facile. Visez deux, mais pas plus de quatre séances d'entraînement de haute intensité par semaine, en vous accordant au moins une journée complète de repos entre les séances.
Crédits: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesToutes les courses ne devraient pas être mortelles, mais si vous cherchez à devenir un démon de la vitesse, vous avez besoin d'au moins quelques séances à haute intensité par semaine. La meilleure façon de mesurer votre effort les jours de haute intensité est si vous êtes capable de former des phrases complètes pendant les parties les plus difficiles de l'entraînement. Si vous discutez pendant quelques minutes, il est temps d'augmenter la vitesse, explique l'entraîneur personnel Pete McCall.
Pour ceux qui aiment rattraper leur retard sur leurs émissions préférées pendant qu'ils courent sur le tapis roulant, McCall recommande d'augmenter l'effort pendant les publicités. Cela se traduira par deux à trois minutes à un rythme soutenu suivies de sept à neuf minutes à un rythme de récupération facile. Visez deux, mais pas plus de quatre séances d'entraînement de haute intensité par semaine, en vous accordant au moins une journée complète de repos entre les séances.
4. Cela «semble» trop facile.
Le réglage de votre taux d'effort perçu (RPE), ou de la force avec laquelle vous avez l'impression que votre corps fonctionne, vous dira si vous vous relâchez. Vous pouvez utiliser l'échelle de Borg pour évaluer votre RPE, où neuf correspond à un exercice «très léger», 13 est «quelque peu difficile» et 17 est «très difficile». Mais l'entraîneur personnel Pete McCall préfère utiliser une échelle de 1 à 10. L'un signifie que vous êtes assis sur le canapé, tandis que 10 fait référence à un sprint complet.
"Tout est basé sur votre perception", explique McCall. "Qu'est-ce qui est difficile pour toi?" Les jours faciles, vous devriez tomber entre cinq et sept. À ce rythme, vous devriez pouvoir mener une conversation. Les jours difficiles, visez un sept ou huit. À ce niveau, vous ne devriez pouvoir gérer qu'un mot ici ou là, mais rien de plus. Commencez à suivre l'EPR avec le reste de vos notes d'entraînement afin de pouvoir évaluer comment vous réagissez à l'intensité de l'entraînement au fil du temps.
Crédits: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesLe réglage de votre taux d'effort perçu (RPE), ou de la force avec laquelle vous avez l'impression que votre corps fonctionne, vous dira si vous vous relâchez. Vous pouvez utiliser l'échelle de Borg pour évaluer votre RPE, où neuf correspond à un exercice «très léger», 13 est «quelque peu difficile» et 17 est «très difficile». Mais l'entraîneur personnel Pete McCall préfère utiliser une échelle de 1 à 10. L'un signifie que vous êtes assis sur le canapé, tandis que 10 fait référence à un sprint complet.
"Tout est basé sur votre perception", explique McCall. "Qu'est-ce qui est difficile pour toi?" Les jours faciles, vous devriez tomber entre cinq et sept. À ce rythme, vous devriez pouvoir mener une conversation. Les jours difficiles, visez un sept ou huit. À ce niveau, vous ne devriez pouvoir gérer qu'un mot ici ou là, mais rien de plus. Commencez à suivre l'EPR avec le reste de vos notes d'entraînement afin de pouvoir évaluer comment vous réagissez à l'intensité de l'entraînement au fil du temps.
5. Vous vous ennuyez.
C'est normal d'avoir un jour de congé. Ou deux. Mais si vos séances d'entraînement vous ennuient toujours jusqu'aux larmes, cela pourrait être un signe que vous faites la même chose depuis trop longtemps et que vous avez besoin d'un nouveau défi. Profitez de cette occasion pour réévaluer vos objectifs. "Les gens doivent se demander:" Qu'est-ce que je veux ensuite? "", Explique l'entraîneure de la force, Erica Suter.
Cherchez-vous la force? En essayant de perdre du poids? Voulez-vous simplement ressentir une brûlure après votre entraînement? Vérifier vos objectifs vous aidera à décider de la meilleure façon de vous mettre au défi. Une fois que vous vous sentez revigoré par votre routine, vous pouvez commencer à manipuler les variables de votre entraînement - intensité, fréquence, charge - pour continuer à progresser.
Crédit: Ibrakovic / iStock / GettyImagesC'est normal d'avoir un jour de congé. Ou deux. Mais si vos séances d'entraînement vous ennuient toujours jusqu'aux larmes, cela pourrait être un signe que vous faites la même chose depuis trop longtemps et que vous avez besoin d'un nouveau défi. Profitez de cette occasion pour réévaluer vos objectifs. "Les gens doivent se demander:" Qu'est-ce que je veux ensuite? "", Explique l'entraîneure de la force, Erica Suter.
Cherchez-vous la force? En essayant de perdre du poids? Voulez-vous simplement ressentir une brûlure après votre entraînement? Vérifier vos objectifs vous aidera à décider de la meilleure façon de vous mettre au défi. Une fois que vous vous sentez revigoré par votre routine, vous pouvez commencer à manipuler les variables de votre entraînement - intensité, fréquence, charge - pour continuer à progresser.
Qu'est-ce que tu penses?
Quelle est votre routine d'entraînement actuelle? Après avoir lu ceci, pensez-vous que votre entraînement est un peu trop facile? Ou peut-être que c'est trop dur. Ce n'est pas non plus une bonne option. Que vas-tu changer dans ton entraînement? Y a-t-il d'autres signes d'avertissement que vous avez vus que votre entraînement n'est pas assez difficile pour vous mettre au défi? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesQuelle est votre routine d'entraînement actuelle? Après avoir lu ceci, pensez-vous que votre entraînement est un peu trop facile? Ou peut-être que c'est trop dur. Ce n'est pas non plus une bonne option. Que vas-tu changer dans ton entraînement? Y a-t-il d'autres signes d'avertissement que vous avez vus que votre entraînement n'est pas assez difficile pour vous mettre au défi? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous!
