Une course de 10 kilomètres ou 6, 2 milles nécessite beaucoup d'énergie et d'endurance de la part d'un coureur. Une préparation adéquate est primordiale pour qu'un coureur fonctionne de manière optimale. L'adoption et l'adhésion à un plan d'entraînement peuvent vous aider à atteindre vos objectifs progressifs de course et de course.
Votre plan d'entraînement au cours de la semaine précédant un 10 km devrait impliquer de bien manger, de se reposer suffisamment, de se réchauffer correctement et de rester hydraté.
Nutrition: semaine avant un 10K
Ayez une alimentation riche en fruits, légumes et glucides complexes la semaine avant une course de 10 km. Les coureurs ont tendance à réduire les protéines et les lipides et à manger plus de glucides la semaine de la course pour augmenter le stockage du glycogène. Les jours d'entraînement avec une course plus intense, mangez des repas plus petits et plus fréquents.
Essayez de vous éloigner des aliments riches en fibres la veille et le jour de la course, car ces aliments peuvent provoquer une pause indésirable dans la salle de bain pendant la course. Consommer un repas riche en glucides, comme des spaghettis avec des nouilles de blé entier, la veille de la course peut aider à préparer votre corps à la course.
De plus, manger un repas riche en glucides trois heures avant la course et boire un supplément de glucides et d'électrolytes, comme une boisson pour sportifs, pendant la course peut améliorer votre endurance globale.
Obtenez un repos adéquat
Votre corps a besoin d'un repos suffisant tout au long de votre entraînement, mais surtout la semaine avant une course de 10 km. Réduisez votre kilométrage de course et diminuez vos séances d'entraînement croisé. Quelques courses tranquilles de 2 à 3 milles au cours des trois à sept jours avant la course vous aideront à maintenir votre endurance et à garder vos jambes libres pour le jour de la course.
En règle générale, un coureur devrait se reposer plutôt que d'exercer les deux jours précédant la course. Dormez suffisamment pendant les nuits précédant la course pour des performances optimales.
Employer des tactiques d'hydratation
Votre corps doit rester hydraté en continu tout au long de votre entraînement, en particulier la semaine avant votre 10 km. Éloignez-vous de l'alcool, de la caféine et des autres diurétiques qui peuvent déshydrater votre corps.
Buvez beaucoup d'eau ainsi que des boissons pour sportifs ou énergisantes contenant des électrolytes. Boire de grandes quantités d'eau et transpirer peut faire baisser votre taux de sodium. Reconstituer votre corps avec des électrolytes avant et pendant la course empêchera tout déséquilibre et vous aidera à faire de votre mieux.
Échauffement le jour de la course
Le jour de la course, vous souhaitez que vos muscles fonctionnent à leur capacité optimale. Le réchauffement des muscles avant la course prépare votre corps à la course imminente. Prenez une douche chaude le matin de la course pour démarrer le processus.
Commencez à préparer vos muscles environ 30 minutes avant la course. Commencez par marcher à un rythme rapide et augmentez votre rythme jusqu'à une course tranquille pendant 10 minutes. Étirez vos ischio-jambiers, quadriceps, ravisseurs, obliques et mollets pendant 15 minutes au total.
Terminez votre échauffement le jour de la course avec quatre pick-up de 100 mètres. Votre corps sera prêt à affronter le stress de la course et à passer en douceur au 10 km.
