Vous avez plus de 600 muscles squelettiques dans votre corps. Pouvez-vous tous les nommer? Ne le transpire pas. La plupart des hommes se concentrent sur trois: armes à feu, pectoraux et abdos. Et les femmes? Bout, bras et ventre.
C'est dommage, car les muscles qui vous manquent peuvent soulager la douleur, réduire le risque de blessure, améliorer votre posture et améliorer votre performance globale.
", vous vous retenez. Vous créez un maillon faible dans la chaîne", explique Shawn Arent, Ph.D., professeur agrégé de sciences de l'exercice à l'Université Rutgers. Ces muscles peuvent ne pas être «voyants», mais leur entraînement peut aider à augmenter vos résultats globaux. "Vous deviendrez plus fort plus rapidement. Et vous pourrez vous entraîner, sans douleur, pendant beaucoup plus longtemps."
Alors arrêtez d'ignorer et utilisez le guide suivant pour frapper les cinq lors de votre prochain entraînement. Votre corps vous remerciera (et les résultats montreront).
1. Entraînez votre trapèze inférieur
Mais vous frappez votre trapèze avec des haussements d'épaules, non? Pas autant que vous le pensez: ces mouvements "je ne sais pas" ciblent votre trapèze supérieur - la partie par votre cou que vous pouvez voir - mais n'engagent pas complètement vos pièges inférieurs.
Lorsque vos pièges supérieurs sont surchargés de travail par rapport à vos pièges inférieurs, vos épaules peuvent rouler vers l'avant, provoquant une mauvaise posture, ainsi que deux autres problèmes graves, explique Aaron Brooks, expert en biomécanique et propriétaire de Perfect Postures à Auburndale, Mass.
"L'un est une tension ou une douleur cervicale (cervicale) et le second est une blessure à la coiffe des rotateurs", dit-il. L'un ou l'autre, ou les deux, signifie un inconfort et un manque de mobilité dans un certain nombre de situations quotidiennes. "Cela va vous affecter si vous essayez de vous atteindre derrière vous, de vous faire mal lorsque vous enfilez une veste ou lorsque vous atteignez un placard pour attraper un plat."
Comment cela peut-il arriver? "Si vos pièges inférieurs tirent mieux, cela mettra votre épaule dans une meilleure position pour pousser plus", explique Mike Wunsch, directeur de la performance chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. Lorsque vos pièges supérieur et inférieur sont déséquilibrés, votre omoplate se soulève de la colonne vertébrale, faisant des ravages sur l'épaule et provoquant un espace qui peut créer un conflit avec la coiffe des rotateurs. Fixer l'équilibre "annule les embouteillages".
De plus, des pièges inférieurs sous-développés peuvent affecter les performances de vos lats, pectoraux et biceps, explique Brooks. Comment? C'est un cas où travailler en équipe est une mauvaise chose - c'est exactement comment ces muscles fonctionnent si vous avez des pièges inférieurs sous-conditionnés. Ces muscles fonctionnent correctement en tant qu'antagonistes les uns aux autres, donc s'ils ne peuvent pas le faire, vous ne pouvez pas les entraîner correctement.
Comment former le trapèze
Wunsch demande aux clients d'entraîner les pièges inférieurs pendant les échauffements ou entre les séries avec Y, T, W et I relance. Ceux-ci peuvent être effectués sur un ballon suisse, un banc ou même sur le sol, avec un poids minimal ou nul. Pour les faire sur le sol, allongez-vous face vers le bas et commencez avec vos bras tendus de sorte que vos bras et votre corps forment une forme de "Y". Faites un pouce levé avec vos mains, de sorte que vos pouces pointent vers le plafond. Gardez vos bras droits et en forme de Y, soulevez vos bras du sol (mais pas votre tête et votre cou) et revenez lentement pour commencer. Répétez 5 à 10 fois, puis relancez T.
T-RAISE: Commencez comme vous l'avez fait pour l'élévation en Y, mais avec vos bras sur les côtés pour que votre corps forme un T. Encore une fois avec les pouces vers le haut, levez et abaissez vos bras 5 à 10 fois.
W RAISE: Pliez vos bras au niveau des coudes afin de former une forme de W. Serrez vos omoplates ensemble pour soulever vos coudes du sol et l'un vers l'autre. Répétez 5 à 10 fois.
I RAISE: Redressez vos bras et pointez-les directement au-dessus de votre tête, de sorte que votre corps forme une ligne droite, comme un I. majuscule. Répétez 5 à 10 fois.
2. Entraînez vos ischio-jambiers et travaillez ce butin
Nous aimons tous nos quads. Pourquoi? Il n'en faut pas beaucoup pour les faire fonctionner.
"Vous activez toujours vos quads avec des choses normales et quotidiennes. Lorsque vous montez des escaliers, lorsque vous vous accroupissez… votre activation du quad se fait par le toit", explique Bret Contreras, CSCS, un entraîneur de force basé en Arizona et auteur connu sous le nom de " The Glute Guy ". "L'activation des fessiers n'atteint pas ce niveau, donc les fessiers restent faibles."
Nous avons également tendance à compenser les mouvements composés - ceux qui utilisent à la fois les quadriceps et les ischio-jambiers - afin que nos quadruples fonctionnent davantage et que les fessiers et les ischio-jambiers s'affaiblissent davantage. Le résultat: "Cela met plus de charge sur le genou que sur l'articulation de la hanche, donc les gens n'utilisent pas leurs hanches", dit-il.
C'est là que réside la solution, dit Contreras: "Vous devez faire des exercices spécifiques pour le fessier, oui, mais aussi alléger la charge pour que vous appreniez à les exécuter d'une manière plus dominante sur la hanche."
Comment former les ischio-jambiers et le butin
Contreras suggère de commencer par des poussées de hanche et des balançoires de kettlebell.
BARBELL HIP THRUST: Asseyez-vous sur le sol avec vos épaules contre un banc. Pliez vos genoux à 90 degrés de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol près de vos fesses et que vos fesses soient au sol, une barre légère sur votre taille. De là, serrez vos fessiers pour vous rapprocher, en utilisant le banc pour attacher vos épaules, en poussant vos hanches vers le ciel. Au sommet du mouvement, votre corps doit être droit de votre cou à vos genoux. Revenez au début et répétez.
KETTLEBELL SWINGS: Tenez un kettlebell devant vous avec deux mains. Espacez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Rapidement, mais de manière contrôlée, balancez la cloche entre vos jambes, en maintenant un dos plat, puis faites-la pivoter vers le haut en relevant le haut du corps et en étendant vos hanches. Chaque mouvement de va-et-vient est une répétition.
Pour les ischio-jambiers, Arent ajoute des bons matins à l'haltère, des ponts pour la stabilité du fessier à billes, et l'extension de la hanche à la balle suisse et le curl des jambes. Pour effectuer ce dernier mouvement, allongez-vous sur le dos avec le bas des jambes sur un ballon suisse. Étendez vos bras sur les côtés et accrochez vos paumes sur le sol. Serrez vos fessiers pour relever vos hanches afin que votre corps soit droit des épaules aux genoux. Tirez vos talons et faites rouler la balle vers vos fesses. Faites une pause, puis roulez vos talons. Laissez tomber vos fesses et vos hanches au sol, et répétez.
La meilleure partie? Parce que vos quads deviennent toujours plus forts, vous ne pouvez presque pas surentraîner ces muscles antagonistes, dit Contreras.
"Pensez aux sprinters, aux gymnastes, et même aux powerlifters du West Side - ils font des relances lors de leurs jours de repos des squats et des soulevés de terre", dit-il. "Vous pouvez entraîner les fessiers chaque jour."
4. Frappez les muscles des fesses que vous ne voyez pas (Gluteus Medius)
Il y a plus de fesses que de joues. Alors que vous essayez peut-être de toucher votre fessier maximus, votre gluteus medius est généralement ignoré. Et cela peut vous briser les genoux.
«Le fessier médius empêche vos genoux de céder lorsque vous êtes accroupi, que vous vous élancez et que vous soulevez», explique Wunsch. Cela peut provoquer des lésions du LCA et des douleurs au genou, ainsi que d'autres parties du bas du corps. "Lorsque votre genou s'effondre, votre fémur tourne à l'intérieur et l'intérieur de votre genou est tendu. En conséquence, votre voûte plantaire peut finir par s'effondrer. C'est un effet en cascade."
Et si vous le réparez? Vous aiderez à vous protéger contre les blessures du LCA, mais aussi "vous pourrez soulever plus de poids", dit Wunsch, "et si vous êtes un coureur, vous courrez plus loin sans douleur."
Comment former le Gluteus Medius
Wunsch suggère des promenades latérales de bandes, des bornes-fontaines quadrupèdes et des coquilles latérales.
BALADE LATÉRALE: Enroulez une bande de résistance en caoutchouc épaisse (une boucle sans poignées) autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et faites un pas vers la droite latéralement, comme si vous traîniez. Marcher 10 marches à droite, puis 10 marches à gauche.
HYDRANTS D'INCENDIE: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules, vos genoux directement sous vos hanches et votre dos à plat. Gardez le dos plat et le genou plié, soulevez votre genou droit vers la droite, comme si vous étiez un chien à une bouche d'incendie. Continuez à lever votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez au début et répétez de l'autre côté. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
CLAMSHELL SIDE-LYING: Allongez-vous sur le côté sur le sol, les hanches et les genoux pliés à 45 degrés, presque comme une position fœtale. Gardez vos pieds en contact, soulevez le haut de votre genou le plus haut possible sans bouger votre bassin (comme son nom l'indique, vos jambes doivent ressembler à une coquille qui s'ouvre). Faites une pause et revenez pour commencer. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis retournez et essayez de l'autre côté.
4. Entraînez votre dos
Le milieu de votre dos trouble Nick Tumminello.
"Tout le monde - même les sportifs - est plus que jamais assis et ces muscles sont sollicités", explique Nick Tumminello, entraîneur de musculation et de conditionnement physique en Floride et créateur de DVD, y compris la musculation pour la perte de poids et le conditionnement. "Ils ne reçoivent pas de raccourcissement concentrique, en particulier sous charge, pour les garder actifs et les garder forts."
Ces muscles du milieu du dos sont impliqués chaque fois que vous faites un exercice d'aviron, mais ils ne sont souvent pas habitués à leur pleine capacité, dit Tumminello.
Comment former votre dos entier
Pour vous assurer que vous travaillez réellement cette partie du dos, ralentissez les mouvements horizontaux d'aviron pour réduire le rebond, et essayez la rangée inclinée à barres larges. Ramassez la barre comme si vous exécutiez une rangée d'haltères normaux, mais tenez vos mains larges - aussi larges que si vous exécutiez un push-up à prise large. Pliez les hanches et abaissez-vous comme si vous effectuiez un soulevé de terre aux jambes raides, en maintenant un dos plat. Dans cette position, pliez les coudes pour tirer la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Abaisser avec contrôle et répéter pendant 10 répétitions.
5. Entraînez vos hanches et soulagez les douleurs lombaires
Vos hanches ne sont pas seulement le côté de votre taille: les muscles fléchissant votre jambe au niveau du bassin s'enroulent de votre colonne vertébrale autour de votre dos à travers votre cœur jusqu'au fémur, et deux d'entre eux - collectivement connus sous le nom d'iliopsoas (prononcé ILL-ee -oh-SO-as) - soyez court, serré et faible, dit Brooks.
Comme avec plusieurs muscles mentionnés ci-dessus, ces problèmes sont créés (ou au moins aggravés) par la quantité de position assise et affaissée. Il existe une corrélation directe entre l'étanchéité du psoas (une partie de l'iliopsoas) et les lombalgies: le muscle est connecté à votre 12e vertèbre et aux tissus profonds à l'intérieur de votre hanche.
Comment former vos hanches
Pour réduire cette oppression et cet essoufflement, ainsi que la douleur qui en découle, Brooks dit de commencer par se déplacer davantage - se lever et se promener aussi souvent que possible. Aussi, lorsque vous êtes assis, essayez cet exercice deux fois par jour: Asseyez-vous bien pour que votre bassin soit correctement incliné et que vous soyez sur vos os. En restant dans cette position, soulevez un pied du sol, en gardant le genou plié comme vous le faites. Remettez-le au sol et répétez 10 fois. Passez ensuite à l'autre jambe.
