Lorsque l'objectif est d'obtenir un développé couché avec haltères plus fort, plus sûr et plus efficace, la meilleure chose à faire est parfois de s'éloigner complètement du banc. Au lieu de cela, optez pour une variation qui peut mieux améliorer les qualités essentielles à l'amélioration de votre développé couché.
Avantages d'utiliser un seul bras
Une variante du développé couché est le développé couché à bras unique. Cette variation exige une plus grande demande de stabilité de l'épaule, de la ceinture scapulaire et de l'âme, en raison de la charge déséquilibrée.
Avec l'haltère dans une main, son poids travaille pour faire pivoter votre corps vers lui, défiant votre cœur - en particulier, vos obliques internes et externes - pour vous stabiliser et vous maintenir à plat sur le banc.
En raison de la plus grande demande de stabilité et de la difficulté du développé couché à haltère à un bras, la sécurité doit être la première considération lors de l'exécution de l'exercice.
Comment faire cet exercice
Sélectionnez un poids légèrement plus léger que le poids que vous appuyez avec un développé couché à deux bras. Une fois que vous avez sélectionné le poids approprié, exécutez en toute sécurité et efficacement le développé couché avec haltère à un bras.
COMMENT FAIRE: Commencez à vous asseoir sur le banc avec l'haltère posé sur votre cuisse. Utilisez les deux mains pour amener l'haltère à la hauteur des épaules pendant que vous vous allongez sur le banc de manière contrôlée.
Gardez vos abdominaux engagés, pensez à appuyer le bas de votre dos contre le banc et enfoncez vos pieds dans le sol. Avec l'haltère maintenant dans une main et à hauteur d'épaule sur une épaule, gardez le coude à 45 degrés par rapport au corps lorsque vous le poussez vers le plafond.
Abaissez lentement l'haltère vers le bas, ne permettant pas à l'omoplate de basculer vers l'avant ou au coude de passer trop loin derrière le corps à l'approche du bas du mouvement. Répétez l'opération pour les répétitions et changez de côté.
Autres astuces
- Bien que la position de l'haltère à un bras vous permette d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la presse de banc d'haltères standard, ne laissez pas l'haltère aller trop bas et toucher réellement l'épaule ou le haut de la poitrine.
- Arrêtez l'haltère lorsque le coude est légèrement inférieur à 90 degrés et que l'haltère plane juste au-dessus de l'épaule et du haut de la poitrine.
- N'oubliez pas que cet exercice crée une plus grande demande de stabilité dans tout le corps. N'attrapez pas le banc avec votre main vide, car cela diminue la quantité de travail que votre noyau doit effectuer, éliminant l'un des plus grands avantages de la presse de banc d'haltère à un bras.
