Les étirements ne sont pas censés faire mal. Si vous ressentez une douleur aiguë dans un muscle en vous étirant, c'est un indice que vous avez soit découvert une blessure préexistante, soit vous êtes poussé trop loin, trop vite.
Une tension musculaire pendant les étirements
Si vous avez réussi à vous blesser en vous étirant, il y a de fortes chances que vous ayez causé une tension musculaire. Comme l'explique la Clinique Mayo, cela peut signifier une blessure à votre muscle ou aux tendons qui relient vos muscles à l'os - la même chose qu'un «muscle tiré» causé par un exercice trop intense. Une souche mineure peut signifier que vous avez simplement étiré une partie de ce tissu, tandis qu'une souche plus sévère peut entraîner une rupture partielle ou complète.
À moins que vous ne deveniez très créatif avec vos étirements, les charges relativement faibles sur vos muscles signifient que votre tension est probablement plus proche de l'extrémité douce de l'échelle - et la Mayo Clinic note que les souches légères peuvent être traitées à la maison.
Premiers soins pour les tensions musculaires
MedlinePlus explique le protocole de premiers soins que vous pouvez utiliser à la maison pour une tension musculaire: appliquez de la glace immédiatement pour réduire l'enflure; faites-le pendant 10 à 15 minutes à l'heure du premier jour, puis toutes les trois ou quatre heures pendant les deux jours suivants. Une fois que trois jours se sont écoulés, ils recommandent de la chaleur ou de la glace si vous avez encore mal.
Ensuite, reposez le muscle tiré pendant au moins une journée. Si vous vous faites mal en étirant, cela ne signifie plus d'étirement - ou du moins pas le même type et la même intensité d'étirement - ou tout autre élément qui provoque de la douleur. Et enfin, attendez que le muscle ne fasse plus mal avant de reprendre doucement l'activité.
Quand consulter un médecin
Si vos symptômes ne s'améliorent pas avec le traitement à domicile, si votre douleur devient intolérable ou si elle présente un engourdissement ou des picotements, consultez un professionnel de la santé. MedlinePlus recommande également d'appeler votre numéro d'urgence local si vous ne pouvez pas bouger le muscle ou si votre blessure saigne.
Il est également possible que la douleur aiguë que vous ressentez dans un muscle pendant l'étirement soit une blessure préexistante que vous n'avez pas remarquée avant de mettre le muscle sous tension. Quoi qu'il en soit, si vous ne pouvez pas connecter l'inconfort à une cause particulière, il est toujours préférable de pécher par excès de prudence et de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic. Cela peut vous aider à exclure d'autres causes potentielles de votre douleur.
Ce qui aurait pu mal se passer
Si vous êtes convaincu que la douleur aiguë lors de l'étirement d'un bras, d'une jambe ou de toute autre partie du corps était le début de votre blessure, il existe plusieurs erreurs courantes qui pourraient y avoir conduit:
Erreur 1: pas d'échauffement
S'étirer pour plus de flexibilité est l'un des exercices les plus doux que vous puissiez espérer, donc l'idée de vous échauffer à l'avance peut sembler contre-intuitive. Mais faire cinq à 10 minutes d'activité douce avant de vous étirer réchauffe littéralement vos muscles, augmentant le flux sanguin et diminuant le risque de blessure.
Vous pouvez "tricher" un peu - même si ce n'est vraiment pas du tout de la triche - en faisant vos séances d'étirement à la fin de vos séances d'entraînement normales, lorsque vos muscles sont déjà chauds.
Erreur 2: s'étirer jusqu'à ce que ça fasse mal
Le dicton «pas de douleur, pas de gain» devrait vraiment être «pas d'effort constant, pas de gain» - du moins quand il s'agit d'étirements. Lorsque vous vous étirez au point de souffrir vraiment, vous invitez une blessure. Au lieu de cela, faites comme le recommande l'American Council on Exercise et étirez-vous au point de tension ou d'inconfort léger dans vos muscles, mais pas de douleur.
Erreur 3: rebondir
Certaines des premières vidéos d'exercices ont montré les entraîneurs qui rebondissaient joyeusement dans la position d'étirement, vous invitant à pousser un peu plus loin à chaque fois. Mais la compréhension de la science de l'exercice s'est améliorée de façon exponentielle au fil des ans, et avec cela vient la connaissance que le rebond est contre-productif - exactement le type de stress supplémentaire qui peut provoquer une tension musculaire.
Au lieu de cela, détendez-vous dans l'étirement et maintenez-le pendant 10 à 30 secondes, en respirant normalement. Mais même alors, vous n'avez pas terminé - si vous faites un étirement unilatéral (unilatéral), vous devez le répéter de l'autre côté, puis répéter l'étirement trois à cinq fois au total.
Raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer
Les directives d'exercice les plus fréquemment citées proviennent du ministère de la Santé et des Services sociaux. Pour profiter des bienfaits pour la santé liés à l'exercice, ils recommandent de faire 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, ainsi que l'entraînement en force de tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
Mais qu'en est-il de l'étirement? Même si elle n'apparaît pas dans ces recommandations, la flexibilité est un élément important de la forme physique. L'American Council on Exercise énumère 10 très bonnes raisons d'incorporer l'étirement dans votre routine de fitness régulière. Ceux-ci comprennent une réduction du stress, moins de douleur et de raideur, une meilleure amplitude de mouvement, un risque de blessure moindre, une meilleure circulation et circulation sanguine et une meilleure qualité de vie globale.
Vous n'êtes pas sûr de ce dernier? Imaginez une vie où vous ne pouvez pas atteindre vos pieds pour attacher vos chaussures, lever la jambe assez haut pour enjamber une rampe basse ou vous entraîner à une efficacité maximale sans tirer un muscle. Ce sont tous des exemples de la façon dont une flexibilité limitée peut affecter votre liberté de mouvement et votre qualité de vie. Cependant, étirer tous vos principaux groupes musculaires deux ou trois fois par semaine peut aider à changer cela.
Autres moyens d'encourager la flexibilité
Faire des étirements statiques (c'est-à-dire atteindre l'étirement, puis le maintenir) avec des muscles déjà chauds est un excellent moyen de développer votre flexibilité. Mais ce n'est pas le seul moyen d'encourager une plus grande liberté et amplitude de mouvement. Tout type d'exercice qui vous encourage à soumettre vos muscles à une gamme complète de mouvements - ou à étendre doucement cette gamme, tout au plus en poussant uniquement au point de tension mais pas de douleur - peut être utile.
Des exemples de façons pratiques d'encourager une plus grande flexibilité dans votre vie comprennent des activités telles que le yoga, le Pilates (qui encourage le développement équilibré de muscles longs et maigres) et certains types de danse, qui vous encouragent à vous plier, à vous étirer et à atteindre votre chemin vers une plus grande flexibilité.
