Que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer votre nutrition ou simplement adopter un mode de vie plus sain, les salades peuvent être votre meilleur ami ou votre pire ennemi. Bien qu'elles semblent suffisamment innocentes, les salades peuvent rapidement devenir déloyales lorsqu'elles sont garnies de vinaigrettes crémeuses et remplies de mélanges gras riches en calories. Mais si vous faites des choix judicieux, vous pouvez créer une salade saine non seulement savoureuse mais saine.
Verts glorieux
Vos verts feuillus choisis font plus que simplement jeter les bases de vos mélanges restants. En fait, les légumes-feuilles contiennent à eux seuls un puissant punch de nutriments. Bien que chaque type de vert feuillu offre des avantages différents pour la santé, ils sont tous faibles en calories et riches en fibres - ce qui signifie que vous remplirez votre ventre avec moins de calories. Les fibres améliorent également la santé de votre système digestif. La laitue vert foncé, le chou frisé et les épinards sont riches en vitamines A, C, E et K, tandis que le bok choy et les feuilles de moutarde fournissent également de nombreuses vitamines B. Cette combinaison de vitamines soutient le système immunitaire, protège les os et maintient le système cardiovasculaire en bonne santé. Malheureusement, les légumes-feuilles de couleur claire comme la laitue iceberg ne fournissent pas beaucoup de nutrition - mais ils vous satureront toujours pour moins de calories.
Compléments nutritifs
La plupart des légumes ne contiennent que 25 calories par portion de 1/2 tasse et regorgent de vitamines et de minéraux. Étant donné que la couleur d'un légume indique souvent ses avantages pour la santé, visez un arc-en-ciel de couleurs sur votre salade. Les légumes verts, comme le brocoli et les asperges, favorisent la santé des yeux et peuvent protéger contre le cancer. Le lycopène antioxydant, qui réduit le risque de maladie cardiaque, se trouve dans les légumes rouges comme les tomates, les radis et les poivrons. Obtenez une bonne dose de vitamine C stimulant le système immunitaire avec des légumes jaunes comme la courge et les poivrons jaunes. Les patates douces, les carottes et autres légumes oranges fournissent du bêta-carotène, qui profite au système immunitaire, à la vue et à la peau. Pour une garniture de salade plus sucrée, choisissez des bleuets; ils sont remplis de composés anti-inflammatoires et anti-cancéreux. Les légumes violets comme l'aubergine et l'oignon violet combattent les effets du vieillissement. Les légumes blancs comme le jicama, les champignons, l'oignon et le chou-fleur peuvent protéger contre le cancer et les maladies cardiaques.
Protéines de renforcement musculaire
Si votre salade est le plat principal de votre repas, n'oubliez pas la protéine. Les protéines fournissent des acides aminés, les éléments constitutifs des os, des muscles et du cartilage de votre corps. Il est également vital pour la synthèse des enzymes et des hormones. Le poulet ou la poitrine de dinde sans peau, le thon léger en morceaux ou le saumon sont d'excellents choix. Si vous êtes végétarien, restez avec des haricots, des légumineuses ou des blancs d'œufs pour ajouter un punch de protéines.
Graisses saines
Un peu de graisse saine aide votre corps à absorber les nutriments de votre salade. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez tremper votre salade avec des vinaigrettes crémeuses et grasses. Choisissez plutôt un filet d'huile d'olive et une poignée d'olives, de graines de tournesol, d'amandes ou de noix. Pour une vinaigrette plus crémeuse, écraser un avocat avec un peu d'huile d'olive. En plus de vous aider à absorber les nutriments des légumes, les graisses saines fournissent également de la vitamine E et du sélénium, aident à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
