La meilleure méthode de gain de poids consiste à manger sainement des aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers, l'huile d'olive, les noix et les graines. Lorsque vous augmentez votre apport calorique, vous pouvez vous attendre à gagner 1 à 2 livres par semaine.
Comment définit-on l'insuffisance pondérale?
Une insuffisance pondérale peut vous exposer à divers problèmes de santé, rapporte le Centers for Disease Control and Prevention. L'indice de masse corporelle (IMC) est un outil de dépistage qui donne une idée approximative si la graisse corporelle d'une personne est trop élevée ou trop faible.
Pour voir si votre poids est inférieur à la normale, accédez à un calculateur d'IMC en ligne et indiquez simplement votre taille et votre poids. Un IMC inférieur à 18, 5 dénote une insuffisance pondérale, un IMC de 18, 5 à 24, 9 dénote un poids normal et un IMC de 25 à 29, 9 dénote une condition de surpoids.
Surveillez les enfants pour des signes d'insuffisance pondérale, préconise la Cleveland Clinic. Remarquez comment les vêtements conviennent à votre enfant. Au moment du bain ou à la plage, voyez si ses côtes dépassent bien en évidence.
Bien que la malbouffe puisse entraîner une prise de poids, elle ne répondra pas aux besoins nutritionnels du corps. Une autre chose à considérer est que même si manger plus de sucre, de matières grasses et de sel entraîne une prise de poids, cela peut toujours nuire à votre santé.
Approche saine de la prise de poids
Dans une interview avec LIVESTRONG.com, la nutritionniste et auteure à succès Janet Brill, Ph.D., présente sa stratégie pour une prise de poids saine.
L'insuffisance pondérale n'est souvent pas reconnue comme un problème nutritionnel. À moins qu'il ne provienne d'un trouble de l'alimentation, la meilleure solution consiste pour les individus à manger plus de calories qu'ils n'en brûlent. «Les calories devraient provenir d'une variété d'aliments nutritifs, équilibrés et riches en énergie», explique Brill.
Prendre du poids de manière saine est plus difficile que la plupart des gens ne l'imaginent, car l'objectif est de gagner principalement de la masse maigre dans les muscles plutôt que dans la graisse corporelle. En plus d'augmenter l'apport calorique, cet objectif est atteint en faisant au moins 60 minutes d'exercice par jour.
"Lorsque vous augmentez raisonnablement votre apport calorique, vous pouvez vous attendre à un taux sain de gain de poids, qui est de 1 à 2 livres par semaine", explique Brill. "Il faut un excès d'environ 2 000 à 2 500 calories par semaine pour soutenir le gain d'une livre de muscle maigre."
La meilleure façon de prendre du poids est d'augmenter lentement votre consommation d'aliments sains. L'achat de suppléments coûteux n'est pas nécessaire - il ne nécessite qu'un peu de réflexion.
La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, de vitamine D, de calcium et d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation. Ils sont également déficients en nutriments présents dans les fruits et légumes. Dans cet esprit, Brill recommande de faire un effort particulier pour augmenter votre consommation de sources d'aliments sains plus caloriques de ces vitamines et minéraux.
Conseils pour prendre du poids
Brill propose quelques conseils pour vous aider à prendre du poids de manière saine:
- Mangez de plus grandes portions d'aliments sains. Les exemples incluent les beurres de noix, qui sont une source riche en calories de protéines et de nutriments; des variétés de poisson comme le thon et le saumon; des noisettes; produits laitiers faibles en gras, comme le fromage cottage et le yogourt; et des coupes maigres de dinde et de poulet.
- Au lieu de boire des boissons hypocaloriques comme le soda, optez pour des jus de fruits à 100% sans sucre ajoutés comme la grenade et le jus de canneberge.
- Ajoutez des quantités généreuses de graisses saines comme l'huile d'olive à votre alimentation.
- Au lieu de manger une céréale à grains raffinés à faible teneur en calories, comme le Special K de Kellogg, qui contient 117 calories dans 1 tasse, mangez une céréale à grains entiers plus calorique comme Post Grape Nuts, qui a 208 calories dans un 1/2. portion de tasse.
- Incluez quelques collations riches en calories entre les repas. Un excellent choix est une boisson fouettée nutritive ou un smoothie fait avec de vrais fruits et du lait sans gras avec du beurre d'arachide ajouté, du lait sec sans gras et des graines de lin moulues pour augmenter les calories et les nutriments.
- Prenez l'habitude de manger trois repas par jour, ainsi que plusieurs collations riches en calories.
Comment gagner de la masse musculaire
Les athlètes et les personnes en insuffisance pondérale qui souhaitent augmenter la masse musculaire veulent souvent savoir combien de gain attendre et combien de temps cela prendra. "La réponse dépend de nombreux facteurs: le programme d'entraînement en résistance auquel ils participent, l'expérience préalable en musculation, la génétique, le sexe, la motivation, le régime alimentaire et l'utilisation d'agents anabolisants", note Brill.
La formule de Brill pour un programme de musculation réussi pour maximiser la masse musculaire est la suivante:
- Adoptez un régime intensif de musculation conçu pour entraîner une augmentation de la masse musculaire.
- Travailler dur pour surcharger les muscles, poursuivre la progression dans le gymnase et permettre un temps de récupération adéquat.
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée qui comprend suffisamment de calories, de glucides et de protéines.
Causes de la minceur
Selon l'American Academy of Family Physicians, divers facteurs peuvent provoquer une minceur. Les personnes qui ont des emplois impliquant une activité physique intense brûlent plus de calories que celles qui sont sédentaires. Un manque d'appétit ou une perte de poids peuvent également provenir du diabète, de problèmes digestifs, de troubles thyroïdiens et du cancer.
Certains médicaments comme la chimiothérapie peuvent provoquer des nausées et une perte de poids. La dépression et le stress peuvent modifier les habitudes alimentaires et une obsession de l'image corporelle peut entraîner des troubles de l'alimentation.
Des problèmes supplémentaires peuvent résulter de la minceur chez les personnes âgées. Il s'agit notamment des problèmes dentaires, de la démence, du manque de mobilité et de la vision défaillante.
Risques pour la santé liés à l'insuffisance pondérale
Selon le Département des services sociaux et de santé de l'État de Washington, les risques pour la santé d'un faible poids corporel comprennent des irrégularités cardiaques, une perte osseuse et des carences nutritionnelles. D'autres effets sont un retard de cicatrisation des plaies et un risque plus élevé d'infections en raison d'une immunité réduite. Les signes précurseurs d'un faible poids corporel sont une peau lâche, une léthargie, une perte de masse musculaire et une dépression.
Les personnes minces peuvent souffrir d'anémie en raison d'un apport insuffisant en fer et en acide folique. Un faible poids entraîne également une peau sèche et des cheveux clairsemés. L'American Academy of Family Physicians ajoute que la minceur chez les femmes peut entraîner des règles irrégulières, un manque de règles et l'infertilité.
Un autre risque d'insuffisance pondérale implique des difficultés de récupération après une intervention chirurgicale. Dans une étude cas-témoins publiée dans Arthroplasty Today en mars 2017, les chercheurs ont exploré comment le faible poids affecte la récupération après une chirurgie de réparation du genou.
Après avoir comparé 27 patients en insuffisance pondérale à 81 patients de poids normal, l'équipe scientifique de l'étude Arthroplasty Today a constaté que le premier avait une incidence plus élevée d'infections sur le site chirurgical et un besoin de transfusions sanguines. Les résultats indiquent quels problèmes peuvent résulter d'une immunité altérée et de la cicatrisation des plaies associées à un faible poids.
