La plupart d'entre nous n'ont pas le temps (ou la patience) d'enregistrer des heures sur le tapis roulant ou l'elliptique chaque jour. Heureusement, de courtes périodes de travail de haute intensité suivies de brèves périodes de récupération peuvent brûler autant de calories que le cardio à l'état d'équilibre, mais en moins de temps.
Oui, nous parlons d'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, et la meilleure nouvelle de toutes est que ces séances d'entraînement peuvent généralement être terminées en 30 minutes ou moins!
HIIT non seulement brûle une grande quantité de calories en peu de temps, mais il peut également entraîner une EPOC ou une consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Cela signifie que vous brûlez toujours des calories après avoir terminé votre entraînement. (Gagner!)
En fait, vous brûlez environ 6 à 15 pour cent de calories de plus que pendant le cardio en régime permanent. Imaginez: travailler et brûler des calories pendant que vous êtes coincé au bureau, en regardant le match de football de votre enfant ou même assis sur le canapé.
Étant donné que l'entraînement HIIT est physiquement intense, il est recommandé de ne faire ce type d'entraînement que quelques fois par semaine. Pour chaque entraînement, assurez-vous de vous échauffer avant et de vous rafraîchir après. Préparez-vous à brûler, bébé, brûlez avec ces cinq séances d'entraînement à brûler des calories et à brûler les graisses.
1. Tabata Trimmer
L'entraînement au Tabata comprend huit cycles de 20 secondes de travail suivis de 10 secondes de repos. Cela signifie que vous "travaillez" seulement un peu plus de 2, 5 minutes au total pour chaque exercice, mais que vous brûlez toujours une tonne de calories. L'astuce consiste à lui donner tout ce que vous avez pour chaque séance de 20 secondes de travail.
Faites chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Effectuez huit tours.
Burpees à une jambe
Tenez-vous sur votre jambe gauche. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol. Sautez vos pieds dans une planche à une jambe et effectuez un push-up à une jambe. Sautez vos pieds vers vos mains. Levez-vous et sautez de votre jambe gauche. Répétez de l'autre côté.
Balançoires Kettlebell russes
Commencez par tenir un kettlebell avec les deux mains. Chargez vos hanches et balancez le kettlebell entre vos jambes, puis faites-le pivoter au niveau des yeux.
Rope Slams
Prenez les extrémités d'une corde de combat dans chaque main et asseyez-vous dans un squat. Levez vos bras au-dessus du niveau des yeux lorsque vous vous levez. Abaissez-vous dans un squat pendant que vous abaissez rapidement vos bras et claquez la corde sur le sol.
Alpinistes
Commencez sur une planche haute. Alterner rapidement en amenant votre genou gauche vers votre aisselle gauche puis votre genou droit vers votre aisselle droite.
2. Plyo Power
Cette séance d'entraînement est une question de puissance! La pliométrie, ou l'entraînement au saut, augmentera votre fréquence cardiaque et poussera votre seuil anaérobie. Assurez-vous simplement que vos articulations sont exemptes de blessures (en particulier vos genoux) et que vous êtes en assez bonne forme avant d'essayer.
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Faites cela cinq fois au total.
Box Jumps
Choisissez une boîte sur laquelle vous pouvez facilement sauter avec les deux pieds. (Essayez 24 pouces pour les hommes et 20 pouces pour les femmes.) Debout de six à 12 pouces devant la boîte. Pliez vos genoux et chargez vos hanches. Sautez, balancez vos bras vers l'avant et relevez vos genoux. Atterrissez sur la boîte, levez-vous, puis redescendez.
Tuck Jumps
Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux et sautez vers le haut, en poussant vos bras jusqu'à la hauteur des épaules et en amenant vos genoux à vos bras. Atterrir et exploser rapidement avec élasticité.
Sauts de fente élevés
Tenez-vous devant une boîte ou un banc avec un pied dessus pour que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Éclatez d'un pied en sautant vers le haut et en balançant agressivement vos bras pour plus d'élan. Changez de jambe en l'air et répétez.
3. Booty Burner
Pour les petits pains d'acier, suivez cet EMOM - un entraînement qui implique de travailler chaque minute à la minute. Une fois que vous avez terminé les répétitions prescrites, reposez-vous pour le reste de cette minute.
Au début de chaque minute, effectuez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice. Par exemple, pour commencer, faites 20 patineurs de vitesse, puis reposez-vous jusqu'à ce que la minute suivante commence. Passez ensuite à 16 fentes de marche. Parcourez la liste d'exercices cinq fois.
20 patineurs de vitesse (10 de chaque côté)
Tenez-vous sur votre pied droit avec le genou légèrement plié. Sautez quelques pieds sur votre côté gauche et atterrissez sur votre pied gauche, en pliant votre genou gauche et en touchant le sol avec votre main droite. Continuez à aller et venir.
16 fentes de marche (8 de chaque côté)
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez en abaissant votre genou arrière au sol tout en gardant votre genou avant à un angle de 90 degrés. Levez-vous et avancez avec la jambe opposée.
20 squats aériens
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat, en gardant votre dos droit et votre cœur serré. Éloignez vos genoux lorsque vous poussez le sol et levez-vous.
16 Squats Sumo Kettlebell
Tenez-vous avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez vos orteils le plus large possible. Tenez un kettlebell ou un haltère dans vos mains et abaissez-le dans un sumo squat pour que le poids touche le sol. Gardez le dos droit lorsque vous poussez le sol. Levez-vous et répétez.
4. Cardio Crush
Pour tous les amateurs de cardio, réjouissez-vous du fait que vous pouvez faire battre votre cœur et brûler des calories sans passer des heures sur la machine cardio.
Faites chaque exercice pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Répétez le circuit quatre fois au total.
Burpees
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Revenez à une planche et faites un push-up. Sautez vos pieds vers vos mains. Levez-vous et sautez du sol en frappant des mains sur votre tête.
Ligne pour les calories
Utilisez un rameur en plaçant vos pieds dans les crochets et vos mains sur la poignée. Poussez avec vos jambes en tirant la poignée vers votre poitrine comme si vous aviron un bateau. Ensuite, laissez l'élan (et le recul de la corde) vous ramener à la position de départ.
Double Unders
Saut à la corde, permettant à la corde de passer sous vos pieds deux fois lorsque vous êtes en l'air.
Claquements de corde alternés
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et le bout d'une corde de combat dans chaque main. Abaissez-vous en un léger squat pendant que vous alternez en soulevant et en claquant vos cordes avec chaque bras.
5. Poussez-le vraiment bien
Cet entraînement implique un entraînement par poussée ou des exercices qui nécessitent un mouvement de poussée. Avec des exercices de force et de cardio regroupés en un seul entraînement, vous obtiendrez un entraînement cardio complet du corps sans jamais avoir à marcher sur une machine.
Faites une minute de chaque exercice, puis reposez-vous pendant une minute. Répétez l'opération pour un total de cinq tours.
Clap Push-Ups
Commencez sur une planche haute. Abaissez votre poitrine au sol et explosez du sol, en frappant des mains sous votre poitrine.
Laissez-passer pour la poitrine du Medicine-Ball
Tenez-vous à quatre à cinq pieds d'un mur, placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez un médecine-ball dans vos mains. Lancez le médecine-ball contre le mur, attrapez-le sur le rebond et répétez.
Poussées de traîneau
Chargez un traîneau avec suffisamment de poids pour vous défier, mais une quantité suffisamment légère pour que vous puissiez pousser sans vous arrêter. Penchez votre corps vers l'avant et soulevez vos genoux en poussant le traîneau devant vous.
