Un dos sain et solide a non seulement une belle apparence, mais il est également agréable. Lorsque les muscles de n'importe quelle partie de votre dos sont faibles, la douleur en résulte souvent. Bien que la faiblesse du bas du dos retienne toute l'attention, les muscles sous-développés du milieu du dos - les rhomboïdes et les lats - peuvent également causer des problèmes considérables dans les activités de la vie quotidienne et votre capacité à pratiquer vos sports préférés. Incluez les pulldowns ou pull-ups lat et quelques variations de rangées dans vos séances d'entraînement pour renforcer les muscles du milieu du dos.
Pulldowns Lat
Les pulldowns ciblent spécifiquement les muscles latissimus dorsi qui s'étendent du milieu du dos autour des côtés du corps. Les lats vous aident à vous relever ou à tirer les choses vers vous. Les rhomboïdes fonctionnent également comme synergistes pour cet exercice. Pour effectuer des pulldowns lat, vous aurez besoin d'une poulie haute avec une barre de pulldown lat, qui est une longue barre inclinée aux extrémités.
- Asseyez-vous sur le siège face à la machine à câbles. Fixez vos genoux sous les coussinets. Tendez la main et saisissez la barre déroulante un peu plus large que la largeur des épaules.
- Cambrez légèrement votre dos et gonflez votre poitrine. Expirez en pliant les coudes sur les côtés et tirez la barre vers le haut de votre poitrine. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.
- Expirez en étendant vos bras vers la position de départ avec contrôle.
Pull-Ups
Les pull-ups sont similaires aux pulldowns lat. Plutôt que de réduire le poids, vous augmentez le poids de votre corps. Les tractions ciblent également les lats et les rhomboïdes. Si vous n'êtes pas encore en mesure de faire des tractions régulières, utilisez une machine d'assistance à la traction ou une bande d'exercice ou faites des négatifs jusqu'à ce que vous développiez votre force au milieu du dos.
Pull-up standard: saisissez une barre de pull-up un peu plus large que vos épaules. D'un coup mort, engagez vos lats et tirez-vous vers le haut, en pliant les coudes sur le côté. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe la barre, puis abaissez le dos avec contrôle.
Machine assistée Pull-Up: Le formulaire est le même lorsque vous utilisez une machine d'assistance. Le poids que vous sélectionnez sur la pile de poids est le montant de l'aide que vous recevrez. Vous pouvez le soustraire de votre poids corporel pour déterminer combien vous soulevez.
Pull-up assisté par bande de résistance: utilisez une bande de résistance pour vous aider si vous n'avez pas de machine. Drapez la bande sur la barre et tirez une extrémité à travers l'autre pour créer un étrier. Mettez un pied dans l'étrier et enroulez l'autre pied autour de la cheville du pied dans l'étrier. Choisissez une bande de poids plus lourde pour commencer et devenir plus légère à mesure que vous devenez plus fort.
Pull-Ups négatifs : Les négatifs travaillent sur la partie excentrique de l'exercice - lorsque vos muscles s'allongent. Cela aide à renforcer vos forces si vous n'êtes pas encore en mesure de vous relever. Utilisez une boîte ou un banc pour vous rapprocher du bar. Saisissez la barre et sautez vers le haut du pull-up. Ensuite, abaissez très lentement votre corps aussi loin que vous le pouvez avec contrôle. Répéter.
Lignes inversées
Les rangées sont l'un des meilleurs exercices pour le milieu du dos. Cette variation, la ligne inversée, utilise uniquement votre poids corporel et peut être effectuée avec un haltère vide dans un rack squat ou même le bord d'une table solide.
- Positionnez un haltère à un peu plus de la longueur du bras du sol. Allongez-vous sur le dos avec votre poitrine sous la barre. Saisissez la barre un peu plus large que vos épaules.
- Contractez vos muscles du tronc, du fessier et des jambes. Tirez votre poitrine jusqu'à la barre et gardez votre corps en ligne droite. Rapprochez vos omoplates lorsque vous tirez vers le haut pour engager les muscles du milieu du dos.
- Facilitez l'exercice en élevant la barre et amenez votre corps plus vertical. Plus vous êtes horizontal, plus c'est difficile.
Vous pouvez faire l'exercice avec un bord de table solide à la maison. Placez votre corps sous la table avec le bord de la table sur votre poitrine, puis faites l'exercice comme indiqué ci-dessus.
Lignes de câbles
Effectuer des rangées de câbles et tirer vers le haut de votre estomac offre un entraînement efficace pour votre milieu du dos.
- Asseyez-vous sur le siège face au rameur à câble. Placez vos pieds sur les repose-pieds avec vos genoux pliés.
- Penchez-vous vers l'avant avec un dos plat et saisissez les poignées. Arquez légèrement votre dos et gonflez votre poitrine. Faites rouler vos épaules en arrière et tirez la poignée vers votre ventre pendant que vous serrez les omoplates ensemble.
- Avec le contrôle, étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Répéter.
