Sans aucun doute, perdre du poids est une véritable lutte pour de nombreuses personnes. Bien que l'on pense généralement que la plupart des gens ne parviennent pas à perdre du poids et à le garder, ce n'est pas tout à fait vrai. Pour perdre du poids, vous devez changer un peu votre état d'esprit, et probablement aussi certaines de vos habitudes.
Ce que vous faites pour perdre du poids ne doit pas être considéré comme une solution rapide, mais comme un plan à long terme pour vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Les graines de lin moulues peuvent s'intégrer à n'importe quel plan de repas sain, y compris celui axé sur la perte de poids, mais elles ne doivent pas être considérées comme une graine magique qui peut fondre vos kilos en trop.
Réussir à perdre du poids
Aux États-Unis, le tour de taille augmente depuis des années. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre du poids avec succès et le garder. Pour comprendre les méthodes qui mènent au succès, les chercheurs ont commencé à suivre les gagnants de perte de poids en 1994 par le biais du National Weight Control Registry (NWCR). Pour être admissibles à l'inscription au registre, les participants devaient avoir perdu 30 livres ou plus et l'avoir gardé au moins un an.
En suivant ces personnes, les chercheurs ont pu déterminer les habitudes qui font que ces perdants de poids réussis gagnent au jeu de perte de poids, notamment:
- Faire de l'exercice régulièrement (une heure de marche rapide la plupart des jours de la semaine)
- Suivre un régime faible en calories et en matières grasses
- Suivre leur poids quotidiennement
- Manger un plan de repas cohérent, qui comprenait le petit déjeuner quotidien
- Attraper les «dérapages» avant qu'ils ne se transforment en problèmes majeurs de prise de poids
Fait intéressant, environ la moitié des participants ont reçu de l'aide d'un nutritionniste, de leur médecin ou d'un plan de perte de poids commercial pour leur perte de poids, tandis que l'autre moitié l'a fait tout seul. Que vous ayez besoin d'aide pour perdre du poids ou non dépend de vous.
Connaître vos besoins en calories
Bien qu'il existe de nombreuses façons de perdre du poids - limiter les glucides, réduire les graisses, éliminer les déchets transformés - ils fonctionnent tous en vous aidant à manger moins de calories. Comme indiqué par le NWCR, les calories comptent quand il s'agit de perdre du poids, surtout après avoir atteint votre objectif. Il est généralement entendu qu'une livre de matières grasses contient environ 3 500 calories et réduire votre apport quotidien de 500 calories peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.
Il existe de nombreuses façons de réduire de 500 calories votre alimentation. Vous pouvez échanger votre soda sucré contre de l'eau gazéifiée aromatisée avec une pincée de citron frais pour économiser 200 calories, demandez à votre barista un café noir au lieu de votre boisson au café de fantaisie pour économiser 250 calories et au lieu de vos croustilles, grignotez 3 tasses de maïs soufflé à l'air.
Si vous avez déjà une alimentation assez saine, mais que vous avez toujours du mal avec votre poids, cela peut être une question de taille des portions. Pour garder vos portions sous contrôle, mesurez vos aliments et utilisez des assiettes, des bols et des tasses plus petits. Alors que les calories de perte de poids de chacun sont différentes, la plupart des femmes peuvent perdre de manger 1 200 calories à 1 500 calories par jour, tandis que les hommes peuvent perdre 1 500 calories à 1 800 calories par jour.
Maximiser chaque bouchée
Lorsqu'il s'agit de perdre des kilos en trop, les calories peuvent contenir beaucoup de poids, mais ce n'est pas la seule chose qui compte, surtout en ce qui concerne le succès à long terme. Lorsque vous contrôlez les calories, il est important que chaque bit que vous prenez compte pour votre objectif final. Cela signifie que les aliments que vous incluez dans votre plan de perte de poids devraient être riches en nutriments.
Les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et autres phytonutriments jouent tous un rôle essentiel pour maintenir votre corps en pleine forme. Les aliments que vous incluez dans votre plan de perte de poids doivent être maximisés en nutriments afin que chaque calorie que vous mangez offre des avantages pour la santé, tels qu'une protection contre le cancer et les maladies cardiaques. Veiller à ce que votre corps reçoive tous les bons nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux signifie également que votre métabolisme - c'est ce qui brûle ces calories - fonctionne efficacement.
Que faut-il manger? Eh bien, les types d'aliments sains que vous devez inclure dans votre régime amaigrissant ne sont pas un grand secret. En ce qui concerne le bien-être et un poids santé, votre alimentation doit être remplie de fruits et légumes, de grains entiers, de sources maigres de protéines et de graisses saines, y compris les graines de lin.
La cohérence est la clé
Vous pouvez en apprendre beaucoup sur la réussite de la perte de poids grâce au NWCR. Les chercheurs ont noté que l'un des traits qui se démarquaient parmi les participants était qu'ils mangeaient régulièrement, ce qui signifie qu'ils mangeaient les mêmes types d'aliments à peu près au même moment de façon assez régulière.
Entrer dans une routine en ce qui concerne votre alimentation aide à éliminer une partie du stress du «régime». Vous savez ce que vous allez manger, combien et quand. Il aide à l'épicerie, à la planification des repas et au contrôle de la faim.
Les participants ont également donné la priorité au petit déjeuner. Faire en sorte de prendre le petit déjeuner chaque matin peut prévenir la faim, les fringales et la suralimentation en milieu de matinée ou au déjeuner.
Que sont les graines de lin?
Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, sont les petites graines brunes de la plante de lin, qui est botaniquement connue sous le nom de Linum usitatissimum , et est la même plante responsable du tissu en lin. Les petites graines brunes sont utilisées à des fins médicinales depuis de nombreuses années comme traitement de la constipation. Les graines de lin sont également riches en huile, appelée huile de lin, qui est pressée et utilisée à des fins culinaires et industrielles.
Alors que la graine entière a sa place dans votre alimentation, notamment pour aider à améliorer les selles, en matière de santé, les graines de lin moulues sont la voie à suivre, selon Katherine Zaretsky, RD, LD, défenseure de la santé et diététiste à la Mayo Clinic. Elle note que les graines de lin moulues constituent le meilleur choix car elles sont faciles à digérer et vous obtenez plus d'avantages nutritionnels, car les graines de lin entières traversent votre système sans être digérées.
Nutrition de graines de lin moulues
Lorsque vous recherchez des aliments pour maximiser votre apport nutritionnel afin de soutenir votre santé et votre perte de poids, les graines de lin moulues sont un excellent choix. La graine de noix moulue est faible en calories et est une source de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient:
- 37 calories
- 3 grammes de gras
- 1, 3 grammes de protéines
- 2 grammes de glucides
- 1, 9 grammes de fibres
- 7 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le magnésium
- 9 pour cent de la DV pour le cuivre
- 8 pour cent de la DV pour le manganèse
- 10 pour cent de la DV pour la thiamine
Les graines de lin moulues sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, fournissant 100 pour cent de votre apport adéquat, qui est la quantité dont vous avez besoin pour l'adéquation nutritionnelle, dans 1 cuillère à soupe. Les acides gras oméga-3 présents dans la graine de noix soutiennent la santé et la fonction cérébrales, réduisent l'inflammation et peuvent offrir une certaine protection contre les maladies chroniques.
Graines de lin moulues et perte de poids
Bien que les graines de lin moulues ne soient pas l'aliment magique pour perdre du poids que vous avez cherché toute votre vie, il existe des preuves scientifiques que les graines saines peuvent vous aider à perdre du poids. Une étude de 2019 publiée dans l'International Journal for Vitamin and Nutrition Research a révélé que la supplémentation en graines de lin (3 cuillères à soupe par jour) en plus d'un mode de vie sain axé sur la perte de poids contribuait à promouvoir plus de perte de poids que le mode de vie sain seul. On a également noté que ceux qui ont complété avec la graine de lin ont amélioré leur cholestérol et leurs triglycérides, ainsi que des marqueurs inflammatoires.
Bien que les auteurs de l'étude aient noté que davantage de recherches étaient nécessaires pour mieux comprendre comment les graines de lin moulues peuvent aider à perdre du poids, cela pourrait avoir quelque chose à voir avec le lignan, qui est un polyphénol et un phytoestrogène. Selon une revue de 2017 publiée dans l'International Journal of Molecular Science, le lignan pourrait aider à soutenir le métabolisme des graisses et à prévenir l'accumulation de tissu adipeux. Cependant, les auteurs de cette étude ont également noté que davantage de recherches étaient nécessaires.
En tout état de cause, les graines de lin moulues sont une bonne source de fibres, avec près de 2 grammes par cuillère à soupe. Une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que se concentrer sur l'ajout de fibres à votre alimentation était aussi efficace pour promouvoir la perte de poids qu'un régime alimentaire hautement structuré. Les fibres sont un glucide non digestible qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, donc vous mangez moins.
Avantages et effets secondaires des graines de lin
L'ajout de graines de lin moulues à votre alimentation peut vous aider à bien des égards, mais vous devez également prendre en compte les avantages et les effets secondaires des graines de lin. Puisqu'il s'agit d'un aliment riche en fibres, lorsque vous ajoutez des graines de lin moulues à votre rotation habituelle, assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour aider à prévenir la constipation. Bien que les fibres aident à promouvoir la fonction intestinale, si vous ne buvez pas assez d'eau avec, vous pouvez vous arrêter.
Un autre effet secondaire potentiel des graines de lin est le ballonnement et le gaz, qui peuvent survenir si vous n'êtes pas un consommateur régulier d'aliments riches en fibres. Pour aider à prévenir ce problème inconfortable, commencez par une petite quantité, 1 cuillère à soupe ou moins par jour, et ajoutez-en lentement tous les quelques jours, comme toléré.
Qu'en est-il de l'huile de lin?
Comme la graine, l'huile de lin est riche en acides gras oméga-3. Cependant, ce n'est pas une source importante d'autres nutriments, y compris des fibres, des vitamines ou des minéraux. C'est également une source de calories plus concentrée.
Une cuillère à soupe d'huile de lin contient:
- 120 calories
- 14 grammes de gras
- 454 pour cent de l'apport adéquat en acides gras oméga-3
Ajout de graines de lin moulues
Grâce à leur saveur de noix, les graines de lin moulues peuvent être ajoutées à de nombreux aliments pour améliorer à la fois le goût et la nutrition. Considérer:
- Mélanger les graines de lin dans votre gruau du matin
- Ajouter des graines de lin à votre pâte à crêpes
- Mélanger les graines de lin dans votre smoothie aux fruits
- Saupoudrer de graines de lin sur votre yaourt
- Mélanger les graines de lin dans votre pain de viande
Vous pouvez également cuire vos graines de lin moulues dans vos friandises préférées, telles que des biscuits ou du pain rapide, pour améliorer la qualité nutritionnelle. Mais comme toute friandise spéciale, savourez vos bonbons avec modération.
Attention au rancissement
En raison de leur teneur en matières grasses, les graines de lin moulues ont une durée de conservation plus courte que les graines de lin entières. Même dans un récipient hermétique dans votre réfrigérateur, les graines de lin moulues ne peuvent rester fraîches que jusqu'à trois mois, même au congélateur.
Pour profiter des avantages sans risquer le rancissement, selon vos besoins.
