Présentée comme traitement pour la démence et la maladie d'Alzheimer, la lécithine est souvent prise sous forme de supplément. Mais si vous essayez d'augmenter votre apport en graisses non essentielles sans utiliser de suppléments, vous cherchez peut-être des aliments contenant de la lécithine.
Qu'est-ce que la lécithine?
La lécithine est un type de graisse connu sous le nom de phospholipide, qui est une graisse qui joue un rôle structurel et métabolique dans le corps. Il soutient la production de produits chimiques essentiels et aide à déplacer les graisses pour soutenir le processus métabolique.
La lécithine est également une source de choline, qui est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour fabriquer le neurotransmetteur acétylcholine. Les neurotransmetteurs servent de messagers chimiques entre les neurones (cellules nerveuses) dans tout votre corps, renvoyant des messages d'un neurone à l'autre.
L'acétylcholine se trouve principalement dans votre système nerveux périphérique - les nerfs qui s'étendent de votre moelle épinière et de votre cerveau au reste de votre corps - et joue un rôle essentiel en vous aidant à déplacer vos muscles.
L'acétylcholine se trouve également dans votre cerveau, où elle aide à contrôler l'humeur et à maintenir la mémoire. Selon l'Université du Queensland en Australie, les dommages aux nerfs qui libèrent de l'acétylcholine, appelés nerfs cholinergiques, peuvent jouer un rôle dans le développement de la maladie d'Alzheimer.
La lécithine contient également des acides gras, notamment des graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Malgré ses nombreuses utilisations dans votre corps, la lécithine n'est pas un nutriment essentiel. Votre corps est capable de fabriquer toute la lécithine dont il a besoin pour remplir ces fonctions vitales.
Pointe
La choline se trouve dans de nombreux types d'aliments, des viandes aux légumes en passant par les noix et les fruits, et pas seulement ceux riches en lécithine. Certaines des meilleures sources comprennent le bœuf, les œufs, le yogourt, le germe de blé et le soja. Les carences en choline aux États-Unis sont rares, selon l'Office of Dietary Supplements, et les adultes ont besoin de 425 à 560 milligrammes par jour.
Aliments contenant de la lécithine
Étant donné son rôle vital dans la santé du cerveau et des nerfs, en particulier son association avec la maladie d'Alzheimer, vous cherchez peut-être la source la plus riche de lécithine à inclure dans votre alimentation pour vous assurer d'en avoir suffisamment de cette graisse. Heureusement pour vous, la lécithine se trouve dans de nombreux types d'aliments, y compris les aliments d'origine animale et végétale.
Certains des aliments contenant de la lécithine comprennent:
- Jaunes d'œuf
- Soja
- Grains entiers
- Lait
- Cacahuètes
- Germe de blé
Les viandes d'organes, dont le cerveau, le foie et les reins, sont également parmi les sources les plus riches de lécithine.
La lécithine est également un émulsifiant, ce qui signifie qu'elle a la capacité de combiner deux ingrédients qui ne se mélangent pas normalement bien, comme l'huile et l'eau. En raison de ses capacités émulsifiantes, la lécithine est utilisée comme additif alimentaire dans de nombreux aliments différents, y compris les vinaigrettes, les desserts glacés et les pâtisseries. En plus d'aider à mélanger les graisses et l'eau, la lécithine réduit également la probabilité de rancissement.
Qu'en est-il des suppléments de lécithine?
Non seulement la lécithine se trouve dans de nombreux aliments courants, mais elle est également disponible en tant que complément alimentaire. Vous pouvez trouver de la lécithine sous diverses formes, y compris des granules, des capsules et de l'huile, dans votre magasin de vitamines local.
Selon l'USDA FoodData Central, 2 cuillères à soupe de granules de lécithine de soja naturelle contiennent:
- 80 calories
- 8 grammes de matières grasses totales
- 2 grammes de gras monoinsaturés
- 4 grammes de gras polyinsaturés
- 230 milligrammes de phosphore
- 3250 milligrammes de choline
Ce supplément naturel contient également des arômes de fruits naturels (noix de coco et ananas), ainsi que du phosphate tricalcique. Les quantités de vitamines E et K ne sont pas disponibles pour les granules de lécithine.
En comparaison, 2 cuillères à soupe d'huile de lécithine de soja contiennent:
- 208 calories
- 27 grammes de matières grasses totales
- 4 grammes de gras saturés
- 3 grammes de gras monoinsaturés
- 12 grammes de graisses saturées
- 95 milligrammes de choline
- 2, 2 milligrammes de vitamine E
- 50 microgrammes de vitamine K
L'huile de lécithine de soja ne contient aucun autre ingrédient ajouté.
Pointe
Avant d'ajouter des suppléments de lécithine à votre routine quotidienne, parlez d'abord à votre fournisseur de soins de santé pour discuter des avantages, des risques et des besoins.
Avantages prétendus de la lécithine
Selon le Centre médical de l'Université de Rochester (URMC), la lécithine est utilisée comme traitement de la maladie d'Alzheimer, de la démence et de la vésicule biliaire, ainsi que pour la prévention de la stéatose hépatique. Mais les preuves à l'appui de ces avantages sont limitées.
En ce qui concerne la maladie d'Alzheimer et la démence, selon le Linus Pauling Institute, des essais contrôlés randomisés qui ont testé des doses élevées de lécithine pour le traitement de ces conditions neurodégénératives n'ont montré aucun effet positif. Par conséquent, compléter ou augmenter votre consommation d'aliments riches en lécithine peut ne pas améliorer la fonction cérébrale des personnes souffrant de la maladie d'Alzheimer ou de la démence.
Selon une revue plus ancienne de septembre 2009 publiée dans Alternative Medicine Review , les preuves à l'appui de l'utilisation de la lécithine pour réduire votre risque de développer des calculs biliaires ou de traiter les calculs biliaires que vous avez déjà sont très faibles. Au lieu de cela, l'auteur de la revue vous recommande de travailler dur pour atteindre ou maintenir un poids santé et avoir une alimentation saine remplie d'une variété d'aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires.
En tant que source de choline, la lécithine peut vous aider à vous protéger contre le développement d'une stéatose hépatique non alcoolique, une condition dans laquelle votre foie accumule des graisses et augmente votre risque d'inflammation et de cirrhose. La choline, en particulier sous forme de phosphatidylcholine ou de lécithine, aide à éliminer les graisses de votre foie, empêchant ainsi l'accumulation, selon une revue de janvier 2016 publiée dans Advances in Nutrition .
Bien qu'elle ne soit pas mentionnée comme un avantage par l'URMC, la lécithine peut aider les femmes en ménopause à se sentir plus énergiques, selon une étude de janvier 2018 publiée dans le Nutrition Journal . Au cours de cette étude, 96 femmes âgées de 40 à 60 ans souffrant de fatigue ont reçu au hasard 600 milligrammes de lécithine, 1200 milligrammes de lécithine ou un placebo pendant huit semaines.
Alors que les chercheurs n'ont noté aucune différence significative entre chaque groupe en ce qui concerne la fatigue, les femmes qui ont reçu 1200 milligrammes de lécithine ont signalé une amélioration de leur vigueur (se sentant plus fortes, plus saines et plus énergisées). Le groupe à forte dose a également noté une amélioration de la pression artérielle.
La lécithine n'est pas de la lectine
À première vue, la lécithine et la lectine peuvent sembler être le même mot, mais ce sont deux nutriments entièrement différents. Alors que la lécithine est une graisse, la lectine est un type de protéine parfois appelée anti-nutriment. La lectine se trouve dans de nombreux aliments, y compris les haricots, les noix et les céréales, les haricots crus et les grains entiers crus contenant les quantités les plus élevées.
Votre système digestif a du mal à décomposer les lectines actives et leur consommation peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, vomissements, douleurs abdominales ou diarrhée. Ils peuvent également inhiber l'absorption des minéraux.
Selon Harvard TH Chan School of Public Health, les lectines ont été méchantes et blâmées pour de nombreux problèmes de santé qui affligent les cultures occidentales, notamment l'inflammation chronique, l'obésité et les maladies auto-immunes. Mais il est très peu probable que vous consommiez une abondance de lectines actives, et certainement pas assez pour provoquer une maladie chronique. La cuisson, voire le trempage, de vos grains ou grains inactive la lectine.
De plus, les lectines agissent comme un antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres. Le nutriment ralentit également la digestion des glucides et réduit les pics de glycémie et d'insuline. Cependant, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable ou avez des sensibilités alimentaires, vous pouvez avoir des difficultés à digérer les lectines, même lorsqu'elles sont inactives.
