Bien que les grammes de matières grasses contiennent plus du double du nombre de calories que les grammes de protéines et de glucides, les graisses sont des composants essentiels de toute alimentation saine - y compris les plans de perte de poids. Certains aliments qui contiennent des graisses saines peuvent même augmenter la satiété, ce qui facilite le contrôle de votre apport calorique pour une perte de poids efficace. Cependant, le choix de graisses malsaines augmente votre risque de maladies chroniques, telles que l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.
Liste des graisses saines
Manger des graisses saines, avec modération, pendant la perte de poids répond à vos besoins en graisses alimentaires sans augmenter vos risques de maladies chroniques. Des exemples de graisses saines pour le cœur comprennent les huiles végétales - telles que les huiles d'olive, de canola, de noix, de soja et de lin - noix, graines, beurres de noix, avocats et olives. Les noix et les graines sont riches en graisses saines pour le cœur ainsi qu'en fibres et en protéines, qui augmentent la satiété plus que les glucides ou les graisses, elles sont donc un choix idéal lorsque vous essayez de perdre du poids.
Graisses à éviter
Les mauvaises graisses sont celles qui augmentent votre risque de maladie chronique lorsqu'elles sont consommées en excès. Il s'agit notamment des graisses animales saturées - présentes dans le beurre, le saindoux, le lait entier, la crème glacée, la crème, le fromage et les viandes riches en matières grasses comme le bacon. Les graisses d'origine végétale qui ont été hydrogénées et contiennent des gras trans - présentes dans les margarines, les shortenings, les aliments frits et les pâtisseries commerciales - augmentent également votre risque de maladie cardiaque, alors évitez-les lorsque vous essayez de perdre du poids sainement.
Besoins en calories pour perdre du poids
La quantité de graisses saines que vous devez manger pendant la perte de poids dépend de vos besoins en calories. Manger 500 à 1 000 calories de moins que votre apport habituel vous aide à perdre 1 à 2 livres par semaine. Cependant, les femmes ont besoin d'au moins 1 200 calories par jour et les hommes ont besoin d'au moins 1 500 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité sans avoir besoin d'une surveillance médicale. Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent que les graisses représentent 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes.
Portions recommandées
Les graisses saines sont regroupées dans le groupe alimentaire des huiles. Si vous consommez 1 200 calories par jour, les directives diététiques pour les Américains recommandent de viser quatre portions d'une cuillère à café d'huiles; si vous suivez un plan de perte de poids de 1 600 calories, tirez quotidiennement sur 5 cuillères à café du groupe des huiles. Une portion d'une cuillère à café équivaut à une cuillère à café d'huile végétale, huit grosses olives, un sixième d'un avocat, 1, 5 cuillère à café de beurre de noix ou un tiers d'une once de noix ou de graines, selon ChooseMyPlate.gov.
