Les exercices de renforcement peuvent prendre beaucoup de temps si vous ciblez chaque groupe musculaire individuellement. Les exercices qui renforcent les hanches et le bas du dos ensemble non seulement permettent de gagner du temps, mais sont souvent similaires aux mouvements que vous faites dans la vie quotidienne. Effectuez des exercices de renforcement deux à trois jours par semaine pour de meilleurs résultats.
Deadlifts
Les soulevés de terre renforcent vos ischio-jambiers, situés à l'arrière de vos cuisses, et les muscles du bas du dos qui vous aident à vous tenir droit.
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous. Gardez vos bras tendus tout au long de cet exercice.
Étape 2
Gardez le dos droit, penchez-vous vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Tenez les haltères près de l'avant de vos jambes. Ceci est la position de départ.
Étape 3
Soulevez votre poitrine et resserrez les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Tenez-vous droit contre la traction des haltères. Répétez 10 fois.
Deadlifts à une jambe
Faire des soulevés de terre en se tenant debout sur une jambe à la fois ajoute plus de résistance aux muscles du bas du dos et de la hanche externe.
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenant un haltère dans votre main droite, tenez-vous sur votre jambe gauche avec le genou légèrement plié.
Étape 2
Soulevez légèrement la jambe gauche derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec vos hanches et vos épaules. Gardez cet alignement tout au long de cet exercice.
Étape 3
Gardez le dos droit, penchez-vous vers vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit se soulever derrière vous car elle reste en ligne avec vos hanches et vos épaules.
Étape 4
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis remontez lentement. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
Ponts sur boule
Les exercices de pontage sont couramment utilisés pour le renforcement des hanches et du bas du dos. Effectuez cet exercice sur un ballon d'exercice pour défier davantage vos muscles. Pratiquez ce mouvement avec le bas de vos jambes sur le siège d'une chaise jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique et passiez le ballon.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et posez le bas de vos jambes sur un ballon d'exercice. Posez vos bras à vos côtés.
Étape 2
Serrez le bas de votre dos, vos fesses et vos muscles ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol, autant que possible. Gardez vos omoplates au sol. Effectuez ce mouvement lentement pour maintenir votre équilibre sur le ballon.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Squats pondérés
Les squats sont connus pour être un exercice de création de butin. Ajouter du poids à vos squats fait travailler les muscles du bas du dos et vous aide à stabiliser votre colonne vertébrale.
Étape 1
Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus éloignés que la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et posez les poids sur le dessus de vos épaules. Alternativement, utilisez une barre à l'arrière de vos épaules.
Étape 2
Pliez vos genoux et poussez vos fesses derrière vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Ne laissez pas vos genoux se plier devant vos orteils.
Étape 3
Asseyez-vous le plus bas possible, puis reculez. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Planches latérales
Les planches latérales nécessitent une force importante de dos et de hanche pour fonctionner correctement. Facilitez cet exercice en posant le haut de votre corps sur votre avant-bras plutôt que sur votre paume.
Étape 1
Allongez-vous sur votre droite. Placez votre main droite sur le sol et appuyez jusqu'à ce que votre coude soit droit. Cela soulèvera le haut de votre corps du sol. Votre paume doit être directement sous votre épaule.
Étape 2
Avec vos jambes empilées directement les unes sur les autres, soulevez vos hanches du sol. Votre cou, votre dos et vos jambes doivent maintenant être en ligne droite. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois et changez de côté.
Étape 3
Progressez cet exercice en soulevant votre jambe gauche vers le plafond une fois que vous êtes en position de planche latérale.
