De loin, l'entraînement en résistance est le meilleur moyen de développer les muscles - mais l'ajout de quelques séances d'aérobie de haute intensité par semaine peut vous aider à maintenir la masse musculaire maigre et à donner à votre cœur un excellent entraînement. En fait, une étude de 2014 publiée dans Exercise Sports Science Review a révélé que l'entraînement aérobie peut produire une hypertrophie des muscles squelettiques.
Les avantages ne s'arrêtent pas là. En plus de maintenir et de développer la masse musculaire maigre, l'exercice cardiovasculaire maintient également votre cœur heureux et en bonne santé. L'Institut national de la santé affirme que les personnes de tous âges peuvent profiter des avantages de l'exercice cardiovasculaire, notamment en réduisant le risque de développer une maladie coronarienne, en abaissant votre tension artérielle et en augmentant le taux de cholestérol HDL (le «bon» type).
Quantité idéale de cardio
Bien qu'il n'y ait pas de prescription «parfaite» pour construire ou maintenir la masse musculaire maigre avec l'exercice cardiovasculaire, il y a quelques recommandations générales que vous pouvez commencer. L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes en bonne santé obtiennent au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée (travaillant assez dur pour briser la sueur, mais toujours capables de poursuivre une conversation) cinq jours par semaine ou 20 minutes d'activité plus vigoureuse trois jours par semaine.
Si votre objectif est de maintenir ou de gagner de la masse musculaire maigre, optez pour le bas de gamme: trois jours par semaine pendant 20 minutes à chaque séance. Vous pouvez également alterner un entraînement par intervalles de haute intensité avec un exercice d'intensité modérée - par exemple, un jour d'entraînement HIIT et deux jours d'intensité modérée.
Il existe plusieurs formes de cardio, surtout si vous vous entraînez dans une salle de sport. Le rameur, le tapis roulant et le vélo droit ne sont que quelques-uns des meilleurs équipements à utiliser lorsque vous vous concentrez sur la construction d'une masse musculaire maigre.
Rameur
Le rameur est devenu un incontournable dans de nombreux gymnases. Il peut être utilisé pour l'échauffement ou pour faire des intervalles pendant l'entraînement en circuit. Mais, le rameur peut également être bénéfique si vous voulez faire une séance de cardio plus longue. Lorsqu'elle est effectuée correctement, cette machine fonctionne votre système cardiovasculaire, le haut du corps et les jambes - vous donnant essentiellement un entraînement corporel total.
COMMENT FAIRE: Échauffez-vous pendant 3 minutes. Vous pouvez définir votre propre résistance sur le rameur, donc si vous êtes nouveau dans ce type d'exercice, commencez par le bas et montez. Alterner entre des périodes de travail de 30 à 60 secondes avec des périodes de repos prolongées entre les deux. Une période de repos ramant à une intensité beaucoup plus faible, semblable à un échauffement léger.
Tapis de course
L'utilisation du tapis roulant pour la marche en montée est un excellent moyen de brûler des calories et de maintenir la masse musculaire maigre. Sans oublier, il donne également à vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers un entraînement tueur.
COMMENT FAIRE: Réchauffez-vous pendant 3 minutes. Tout en gardant un rythme de marche, augmentez l'inclinaison jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau difficile pour votre cœur, vos jambes et vos fessiers. Pour un entraînement plus facile, vous pouvez alterner la marche en pente (jusqu'à 5% de pente) avec la marche en pente de 0%. Si vous voulez un défi supplémentaire, gardez le tapis roulant incliné pendant toute la séance d'entraînement et alternez des niveaux inférieurs (2 à 3%) à des pentes plus élevées (jusqu'à 15%).
Vélo droit
COMMENT FAIRE: Réchauffez-vous pendant trois minutes. Comme le rameur et le tapis roulant, les vélos verticaux ou à rotation vous permettent de contrôler la résistance. Commencez avec une résistance confortable. Augmentez la résistance jusqu'à ce que vous sentiez le bas du corps mis à l'épreuve (probablement entre le niveau 8 et 15). Vous pouvez alterner les périodes de travail et de repos sur un vélo en ralentissant votre rythme et en diminuant la résistance (niveau 2 à 4 sur les périodes de repos).
