Collectivement appelés «macronutriments», les glucides, les protéines et les lipides constituent la triade alimentaire essentielle à votre alimentation. Alors que chaque macronutriment joue un rôle important dans l'organisme, les glucides constituent généralement l'essentiel de votre alimentation, suivis des lipides et enfin des protéines.
Pointe
Une personne en bonne santé moyenne devrait consommer 10 à 30% des calories quotidiennes provenant des protéines, 45 à 65% des glucides et 25 à 35% des lipides.
Apport calorique global
Lorsque vous décomposez votre alimentation, la première chose à considérer est votre apport calorique global. Cela vous indique la quantité d'énergie que vous consommez pendant la journée. Pour savoir combien de calories vous mangez au cours d'une journée moyenne, utilisez une application de suivi du régime alimentaire comme MyPlate.
Une fois que vous savez combien de calories vous consommez au cours d'une journée typique, vous pouvez déterminer combien de calories vous consommez en glucides, lipides et protéines. Idéalement, 10 à 30% de vos calories totales devraient provenir des protéines, 45 à 65% des glucides et 25 à 35% des lipides, selon les directives du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. Cependant, ces chiffres ne fonctionnent que si vous consommez régulièrement vos calories recommandées par jour.
Protéine pour la construction
Chaque cellule de votre corps contient des protéines, car c'est le principal matériau de construction que votre corps utilise. Vos cheveux, vos muscles, vos os et votre peau contiennent tous des protéines, selon la Harvard School of Public Health. Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Il prend les acides aminés et les combine pour former de nouvelles protéines dans différentes parties de votre corps.
Consommer 10 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des protéines devrait fournir suffisamment d'acides aminés pour que votre corps fonctionne correctement. Si vous allez au gymnase ou faites du sport, vous devriez consommer plus de protéines que la personne moyenne. L'exercice décompose les muscles et les tissus conjonctifs, qui doivent être remplacés. Selon la British Nutrition Foundation, 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines.
Glucides pour l'énergie
Selon une étude 2018 de Nutrition Today, les glucides sont la meilleure source de carburant pour votre corps si vous êtes actif. Votre corps décompose les glucides en glycogène et en glucose, qui sortent dans votre circulation sanguine, votre foie et vos muscles pour alimenter de nombreuses fonctions de votre corps. Votre cerveau utilise le glucose pour l'énergie ainsi que vos muscles, c'est pourquoi vous devez le consommer tout au long de la journée.
Vous pouvez obtenir de l'énergie grâce aux graisses, mais il est plus difficile pour votre corps de digérer. Les fibres sont un type d'hydrate de carbone qui est difficile à digérer et vous permet de vous sentir rassasié afin de manger moins. Il existe également des preuves que les fibres peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon, selon la Harvard School of Public Health.
Graisse pour nutriments
Selon une étude de 2017 publiée dans Nutrition Journal, consommer au moins 20 pour cent de vos calories quotidiennes par le biais des graisses devrait fournir la quantité minimale de vitamines et d'acides gras liposolubles pour rester en bonne santé. Certaines vitamines ne peuvent survivre que si elles sont stockées dans les cellules adipeuses, vous devez donc manger des graisses pour obtenir ces vitamines dans votre alimentation.
Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, sont un élément important d'une alimentation saine. Ils peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de rythme cardiaque irrégulier, selon un article de MedLine Plus. Le National Health Services recommande de manger des fruits de mer deux fois par semaine pour augmenter l'apport en oméga-3.
Le RDA des graisses est plafonné à 35% pour vous assurer de ne pas consommer trop de calories. Vous devez suivre le nombre de grammes de gras par jour que vous consommez car il est riche en calories. Chaque gramme représente 9 calories. Vous éviterez également de manger trop de graisses saturées, ce qui peut augmenter votre risque de maladie coronarienne, selon une étude de 2017 publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism.
