En ce qui concerne la perte de poids, l'approche lente et régulière avec une alimentation saine et un régime de fitness l'emporte. L'utilisation d'une calculatrice de perte de poids ou la visite d'un diététiste peuvent vous aider à perdre du poids à un rythme sain.
Pointe
Il est recommandé de perdre du poids progressivement, à un rythme ne dépassant pas 1 à 2 livres par semaine, ce qui équivaut à environ 4 à 8 livres par mois.
Régime d'accident: un non-non
Que ce soit pour un mariage à venir, une réunion de lycée ou un autre événement important, la plupart des gens ont souhaité au moins une fois dans leur vie la possibilité de claquer des doigts et de perdre tout leur poids indésirable. Les régimes d'accident promettent des miracles qui peuvent sembler tentants, mais il vaut mieux les éviter pour un certain nombre de raisons, selon Penn Medicine.
Pour commencer, ils sont risqués, car ils peuvent vous priver de nutrition et vous déshydrater. Ils peuvent également provoquer des problèmes cardiaques comme l'arythmie, qui est un rythme cardiaque irrégulier.
Les régimes d'accident incluent des nettoyages qui prétendent débusquer votre système en plus de vous aider à perdre du poids. Des nettoyages fréquents peuvent vous rendre dépendant d'eux pour les selles. Même un nettoyage qui vous fait perdre du poids rapidement peut mettre votre santé en danger s'il vous fait perdre des électrolytes (en provoquant la diarrhée, par exemple) car cela peut entraîner des étourdissements, une déshydratation, des lésions rénales et une arythmie.
Les régimes d'accident et les nettoyages peuvent également entraîner des troubles de l'alimentation. Une étude publiée dans la revue hongroise Orvosi Hetilap en juillet 2018 a révélé une incidence significative de troubles de l'alimentation comme le trouble de purge et l'orthorexie mentale, qui est une fixation sur des aliments sains, chez les personnes qui nettoyaient le jus.
Une autre raison majeure pour éviter les régimes d'accident est le fait que la perte de poids n'est que temporaire. Il est probable que le poids que vous perdez soit dû à la masse musculaire maigre et à l'eau plutôt qu'à la graisse. Ainsi, même si vous perdez beaucoup de poids au départ, une fois que vous revenez à vos habitudes alimentaires habituelles, vous retrouverez probablement le poids que vous avez perdu très rapidement et en fait, vous gagnerez encore plus de poids.
Créer un déficit calorique
L'USDA estime que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et que les hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour. Que vous soyez à l'extrémité supérieure ou inférieure de la plage dépend de votre âge et de votre activité physique.
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique où vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de perdre du poids lentement et régulièrement, à un rythme ne dépassant pas 1 ou 2 livres par semaine, ou 4 à 8 livres par mois. En termes de calories, cela se traduit par un déficit calorique de 500 à 1 000 calories respectivement par jour pendant une semaine, selon la Mayo Clinic.
Vous pouvez atteindre ce déficit calorique en mangeant moins de calories par jour et en augmentant la quantité de calories que vous brûlez pendant l'exercice. Par exemple, pour créer un déficit calorique de 500 calories par jour, vous pouvez supprimer 250 calories de votre alimentation quotidienne et accélérer votre programme d'exercice afin de brûler 250 calories supplémentaires par jour.
Éviter le mode famine
Une chose à laquelle vous devez faire attention, cependant, est de vous assurer que vous ne coupez pas les calories de votre alimentation dans la mesure où cela nuit à votre santé. Les calories sont souvent considérées comme les méchants, mais elles fournissent à votre corps l'énergie et la nutrition essentielles à la survie.
Selon l'USDA, de nombreux Américains dépassent les recommandations caloriques normales et consomment plus de calories qu'ils ne devraient, auquel cas, réduire les calories excédentaires est sans danger. Cependant, si votre apport calorique régulier se situe dans des limites saines, vous devez veiller à ce que la réduction des calories ne fasse pas chuter votre apport calorique en dessous du nombre minimum de calories nécessaires à votre corps pour survivre.
La Harvard Medical School note que les femmes doivent consommer au moins 1 200 calories par jour et que les hommes doivent consommer au moins 1 500 calories par jour, sauf sous surveillance médicale. Laisser votre apport calorique descendre en dessous de ces limites pourrait gravement compromettre votre santé. Selon UCLA Health, manger 1000 calories par jour ou moins a le même effet sur votre corps que la famine totale.
Afin de vous assurer que vous perdez du poids de manière saine, vous pouvez utiliser un calculateur de perte de poids ou consulter un diététicien pour vous aider à comprendre quel est votre poids idéal et pour obtenir un régime alimentaire et un plan de repas adaptés à vos besoins.
Construire un mode de vie sain
Le CDC recommande que vous évitiez de penser à la perte de poids en termes de régimes ou de programmes à court terme et que vous construisiez un mode de vie sain qui inclut des améliorations à long terme de vos exercices et de vos habitudes alimentaires. Un mode de vie sain est essentiel non seulement pour atteindre un poids santé, mais aussi pour le maintenir.
Le CDC note que la perte de 5 à 10% de votre poids corporel peut fournir des avantages importants pour la santé, comme une amélioration de la glycémie, de la pression artérielle et du taux de cholestérol sanguin. En plus de favoriser votre santé physique, le maintien d'une perte de poids importante peut également aider à améliorer votre humeur générale, votre niveau d'énergie et votre confiance en vous.
En termes d'exercice, le CDC recommande 60 à 90 minutes d'exercice modéré par jour presque tous les jours de la semaine. En ce qui concerne la nourriture, les directives alimentaires 2015-2020 de l'USDA pour les Américains recommandent de manger beaucoup de fruits, de légumes, de céréales et de protéines saines et de limiter votre consommation de graisses saturées, de graisses trans, de sucre ajouté et d'alcool.
Fixer des objectifs de perte de poids plus petits
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous savez que c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Pour faciliter les choses, l'American Diabetes Association (ADA) recommande de diviser votre objectif global de perte de poids en objectifs plus petits, spécifiques et réalistes.
Un exemple d'un objectif lié à l'alimentation consiste à manger une pomme au lieu de la crème glacée pour votre collation du soir quatre fois par semaine. Un exemple d'objectif lié à l'activité consiste à décider d'utiliser les 30 minutes supplémentaires de votre heure de déjeuner pour faire une marche rapide cinq fois par semaine. L'ADA note que bien que vous puissiez glisser de temps en temps, ce qui est bien, vous devriez vous assurer de vous remettre sur les rails le lendemain.
La clé pour construire une routine saine est de commencer à faire ces choses régulièrement, jusqu'à ce qu'elles fassent partie de votre routine quotidienne et non plus ponctuelles. Par exemple, vous devez faire de l'exercice quatre fois par semaine pendant au moins six semaines pour faire de votre routine d'exercice une habitude, selon une étude publiée dans le Journal of Behavioral Medicine en avril 2015.
