La fille moyenne de 14 ans devrait consommer environ 1 800 calories par jour, tandis qu'un garçon de 14 ans a besoin d'environ 2 200 calories, selon le département américain de l'Agriculture. Dans une alimentation saine, la majorité de ces calories devraient provenir de grains entiers, de protéines maigres, de produits laitiers faibles ou non gras et d'une variété de fruits et légumes. Demandez l'aide d'un pédiatre ou d'un diététiste si vous avez besoin d'aide pour élaborer un plan d'alimentation nutritif pour votre enfant de 14 ans.
Faites le plein de fruits et légumes
L'USDA recommande que la moitié de tout repas mangé par un enfant de 14 ans soit composé de fruits et légumes. Cela devrait aider les filles à consommer les 2 1/2 tasses de légumes et 1 1/2 tasses de fruits recommandées chaque jour. Les garçons doivent consommer quotidiennement les 3 tasses de légumes et 2 tasses de fruits recommandées. Les légumes d'un adolescent doivent être frais ou congelés et mangés crus ou préparés avec une méthode faible en gras comme la cuisson à la vapeur, les grillades ou les sautés. Les fruits doivent être frais ou en conserve dans du jus de fruits à 100%, non sucrés ou emballés dans du sirop épais.
Choisissez des protéines maigres
Environ 25 pour cent de l'assiette d'un enfant de 14 ans à un repas devrait contenir un aliment maigre et riche en protéines. Le poulet ou la dinde sans peau, le poisson, les crustacés, les œufs, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses, les produits à base de soja et les coupes de boeuf ou de porc à faible teneur en matières grasses peuvent tous répondre à cette exigence. Une fille de 14 ans a besoin de 5 onces par jour; un garçon du même âge devrait avoir 6 1/2 onces. Chaque once équivaut à un œuf entier, 1/4 tasse de haricots ou légumineuses cuits, 1/2 once de noix ou de graines et 1 once de viande, de fruits de mer ou de volaille. Les adolescents devraient éviter les coupes grasses de viande rouge et les produits transformés comme les hot-dogs ou le jambon.
Optez pour les grains entiers
Les céréales devraient constituer les 25 pour cent restants d'un repas typique d'un enfant de 14 ans. Chaque jour, une fille de ce groupe d'âge devrait viser à consommer 6 onces de céréales, tandis que les garçons ont besoin d'environ 8 onces. Une tranche de pain, une petite tortilla de maïs ou de farine, 1/2 tasse de céréales cuites comme le riz ou la farine d'avoine, 1/2 tasse de pâtes cuites, 1 tasse de céréales de petit déjeuner prêtes à manger et 3 tasses de pop-corn comme 1 once. Au moins la moitié des grains quotidiens d'un enfant de 14 ans devraient être des grains entiers comme le riz brun, les pâtes de blé entier, le quinoa, le boulgour et les pains et tortillas à grains entiers.
Inclure Dairy Daily
Une portion d'un aliment riche en calcium comme les produits laitiers devrait accompagner chaque repas, avec 1 tasse de lait ou de yogourt, 2 tasses de fromage cottage, 1/3 tasse de fromage râpé et 1 1/2 onces de fromage à pâte dure comme la mozzarella ou le cheddar. compter comme une seule portion. Un jeune de 14 ans a besoin de trois portions de ces aliments par jour. Pour éviter un excès de gras, les adolescents devraient choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou non gras. Les adolescents végétaliens, végétariens ou intolérants au lactose qui ne consomment pas de produits laitiers peuvent obtenir le calcium dont ils ont besoin en mangeant régulièrement des produits à base de soja, des légumes à feuilles foncées comme le chou frisé, du saumon ou des sardines en conserve et des aliments enrichis en calcium tels que certains jus, céréales de petit déjeuner et laits végétaux.
