La remise en forme n'est pas instantanée - mais certains avantages de l'entraînement apparaissent presque immédiatement. Pour le reste, le temps nécessaire pour se mettre en forme dépend en grande partie de votre point de départ et de l'effort que vous consacrez - mais vous pouvez commencer à voir des effets mesurables en quelques semaines.
Pointe
Bien que certains des avantages de l'exercice soient immédiats, il faut généralement quelques semaines pour que les premiers résultats mesurables commencent à apparaître dans votre forme cardiovasculaire et votre force ou votre endurance musculaire. Mais ne vous arrêtez pas là: plus vous vous entraînez, plus vous profitez de bienfaits pour la santé.
Quelques avantages immédiats de l'exercice
Avez-vous déjà quitté un cours de fitness ou la salle de musculation, ou peut-être rangé votre casque de vélo ou vos chaussures de course, et vous êtes-vous dit "Je me sens mieux maintenant"? Cette réduction du stress et la montée de votre humeur sont deux avantages bien connus d'être actif, et ils prennent souvent effet avant la fin de votre entraînement.
Si vous vous entraînez pour perdre du poids, ces effets sont également immédiats, même s'ils ne sont pas faciles à mesurer à court terme. Chaque séance d'entraînement ou choix de nutrition saine que vous faites est un petit pas dans la bonne direction sur votre parcours de remise en forme, et ils s'additionnent vraiment - tout comme tous les choix malsains.
Mais ne vous battez pas si vous reculez de temps en temps: personne n'est parfait tout le temps. N'oubliez pas que chaque choix sain que vous faites est un petit succès en soi, et tout ce qu'il faut pour inverser une chaîne de choix négatifs - ou continuer une séquence de bons choix - est une bonne décision.
"Get Fit" équivaut à une adaptation à l'exercice
Lorsque vous parlez des avantages à long terme de la remise en forme, cela signifie vraiment une adaptation à l'exercice: votre corps s'est adapté au stress de l'activité physique et est maintenant mieux à même de le gérer. Si vous stressez votre corps avec des entraînements de musculation, cela deviendra plus fort. Soulignez son endurance musculaire et il réagira en se développant davantage.
Votre cœur est également un muscle, alors exposez-le au stress des entraînements cardiovasculaires et il renforcera également la force et l'endurance. Avez-vous exposé vos muscles au «stress» d'un étirement doux et approprié? Voilà comment vous améliorez votre flexibilité.
Comme le soulignent les experts d'ExRx.net, votre corps peut s'adapter à presque n'importe quel stress naturel tant que quelques conditions sont remplies. Il s'agit notamment d'échauffer les articulations ou les muscles appropriés avant de vous entraîner, d'appliquer suffisamment de stress pendant la séance d'entraînement et de laisser suffisamment de temps de récupération entre les entraînements.
Tout aussi important, vous devez également fournir des niveaux de stress appropriés (si vous venez de commencer l'haltérophilie, ce n'est pas le moment de faire une version complète des séances d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger) et augmenter régulièrement ces niveaux, augmentant légèrement le défi à chaque fois que votre corps s'adapte.
Une certaine variation est également nécessaire pour que votre corps continue de s'adapter. C'est pourquoi des techniques telles que l'entraînement croisé — ou la ramification dans différents sports et activités physiques pour varier le stress sur votre corps — sont si utiles.
Votre chronologie pour la santé cardiaque
Il existe plusieurs façons différentes de mesurer la forme physique - il n'est donc pas surprenant de savoir que le calendrier de chacune de ces mesures peut être un peu différent. En ce qui concerne la forme cardiovasculaire, les entraîneurs mentionnent de manière anecdotique que leurs séances d'entraînement commencent à se sentir beaucoup plus faciles en quelques semaines.
Cela correspond bien à une petite étude publiée dans le numéro de juillet 2018 de l' International Journal of Environmental Research and Public Health . L'étude a impliqué 13 sujets physiquement inactifs qui ont abordé soit un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou de cardio continu d'intensité modérée.
Les chercheurs ont rapporté que les deux groupes ont montré une amélioration significative de la variabilité de la fréquence cardiaque à la fin de la période de test de deux semaines. Ou pour le dire autrement, leurs cœurs se sont mieux régulés en seulement deux semaines.
Bien que les deux groupes aient montré une amélioration en si peu de temps, il convient de noter que le groupe qui a participé à la formation HIIT a montré beaucoup plus d'amélioration. Si vous cherchez un moyen efficace de gagner du temps pour améliorer votre condition cardiovasculaire, HIIT est peut-être celui-là.
Cela ne signifie pas que les avantages de l'exercice cardiovasculaire atteignent un plateau deux semaines seulement après le début. Bien au contraire: plus vous vous entraînez à des niveaux appropriés, plus vous serez en forme.
Soyez en forme avec des poids
Lorsque vous atteignez les poids pour la première fois, il est typique de constater de sérieux gains au cours des deux premières semaines. Mais comme Len Kravitz, Ph.D., un physiologiste de l'exercice de l'Université du Nouveau-Mexique l'explique dans son article, ces gains de poids quasi immédiats sont généralement le résultat d'adaptations neuronales, ou le résultat de votre corps entraînant vos muscles à répondre plus efficacement au défi de l'haltérophilie.
Mais ne vous inquiétez pas: les gains à long terme de la taille et de la force musculaire sont à environ huit semaines si vous vous entraînez deux fois par semaine. Il s'agit également de la durée minimale pour la plupart des études cliniques sur la force musculaire et l'endurance, car elle donne à votre corps suffisamment de temps pour générer des résultats mesurables et cliniquement significatifs.
Cependant, il y a un hic: juste entrer dans la salle de musculation et regarder les poids ne va pas vous aider. Vous devez réellement les soulever - ou soulever votre propre poids corporel, si vous préférez des exercices d'entraînement en résistance comme des pompes, des tractions et des fentes - suffisamment pour défier vos muscles, mais pas au point de vous blesser.
Un bon objectif est de faire une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire et d'entraîner tous vos principaux groupes musculaires (poitrine, dos, bras, épaules, noyau, hanches, cuisses, mollets) à chaque entraînement.
Combien d'exercice?
Alors, quelle est la quantité d'exercice appropriée pour se mettre en forme? La chose la plus importante que vous puissiez faire est de vous lever et de bouger. Tout mouvement, même 30 secondes ou une minute, est bon pour vous. Donc, commencez par tout ce dont vous êtes capable - que cela signifie une course d'une heure ou une promenade de cinq minutes autour du bloc - puis augmentez lentement la durée, l'intensité ou la fréquence (combien de fois par jour ou par semaine) de vos séances d'entraînement à mesure que votre corps s'adapte.
Une fois que vous êtes prêt à vous fixer un objectif à plus long terme, essayez de respecter les directives du ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) pour l'activité physique. Ils recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse. Si vous pouvez progresser progressivement jusqu'à doubler ces montants, vous serez encore plus en bonne santé pour être en forme.
Le HHS recommande également l'entraînement en force de vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Et bien que ces directives ne mentionnent pas spécifiquement l'étirement, si vous ajoutez une séance d'étirement post-entraînement à vos entraînements au moins deux ou trois fois par semaine, vous serez également en bonne voie pour améliorer votre flexibilité.
