Le muscle antérieur serratus est situé vers le haut et le côté de votre cage thoracique. Ce muscle en forme de doigt stabilise l'omoplate et aide à élever votre bras. Le dentelé antérieur aide également à soulever les côtes pour faciliter la respiration. Parfois appelé muscle du boxeur, le dentelé antérieur est fortement impliqué dans la stabilisation du bras et de l'épaule lorsque vous lancez un coup de poing. Comme tout muscle, le dentelé antérieur peut devenir serré et douloureux. Les étirements de base peuvent aider à atténuer l'étanchéité et à préserver ou améliorer la mobilité.
Étape 1
Faites l'étirement aérien. Tenez-vous avec un pied devant l'autre avec les deux orteils pointés vers l'avant. Verrouillez vos doigts avec vos paumes tournées vers l'extérieur de votre corps. Redressez vos bras devant vous et étirez-les sur votre tête sans cambrer le dos. Maintenez cette position tout en respirant profondément pendant 20 à 25 secondes. Changez la position des pieds et répétez pendant 20 à 25 secondes supplémentaires.
Étape 2
Effectuez l'étirement du fascia. Tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés. Gardez les deux bras tendus, soulevez-les sur vos côtés avec vos paumes face au plafond. Lorsque vos bras sont au-dessus de la hauteur des épaules, maintenez la position et serrez les omoplates ensemble. Maintenez cette position tout en respirant régulièrement pendant 20 à 25 secondes.
Étape 3
Faites un étirement serratus couché assisté par un partenaire. Allongez-vous sur le côté avec un bras sous vous et vos jambes droites. Pliez le haut de votre bras et posez votre paume sur la partie supérieure de votre taille afin que votre pouce soit dirigé vers votre bassin et que vos doigts touchent presque le bas de votre dos. Demandez à un partenaire d'appuyer doucement et lentement sur votre coude, en le faisant reculer. Une fois que vous ressentez une tension dans le serratus, demandez à votre partenaire de tenir votre coude dans cette position pendant 20 à 25 secondes. Changez de côté et répétez avec l'autre bras.
Pointe
Pour de meilleurs résultats, étirez-vous immédiatement après les entraînements qui impliquent une utilisation intensive du dentelé antérieur.
La répétition s'étire jusqu'à quatre fois de chaque côté. Essayez d'augmenter l'intensité de l'étirement à chaque répétition.
avertissement
Ne vous étirez pas au-delà de la capacité de votre corps. Ne vous étirez qu'au point d'inconfort léger et maintenez cette position sans rebondir. Faire rebondir ou forcer l'étirement peut entraîner des blessures.
