Le squat de saut est un exercice complet du corps qui ne nécessite aucun équipement et travaille principalement les jambes et la section médiane - en particulier, le fessier maximus, les ischio-jambiers, les abdominaux, les quadriceps et les mollets - en étirant et en contractant les muscles alternativement, une performance correcte peut aider les athlètes dans de nombreux sports. Par exemple, cela peut améliorer le saut vertical au basket-ball et l'explosivité au football.
Comment préparer
Entraînez-vous sur l'herbe ou le gazon pour réduire le stress sur les articulations du genou. Les planchers en béton ou en bois sont trop durs et ne doivent être utilisés qu'avec un rembourrage tel qu'un tapis en caoutchouc. Comme pour les autres exercices pliométriques, les squats de saut doivent être effectués au début d'un programme d'exercice après que le système nerveux central est réchauffé et prêt à effectuer des exercices complexes. Faites du jogging ou de la corde à sauter pendant trois à cinq minutes pour augmenter le flux sanguin dans le corps et favoriser l'élasticité de vos muscles. Effectuez ensuite des mouvements qui imitent cet exercice complexe, comme le squat de poids corporel.
Comment se déplacer
Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos doigts entrelacés. La direction de votre saut sera verticale. Commencez par vous tenir debout, puis redescendez en position accroupie avec vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux. Explose rapidement dans les airs pour une hauteur maximale. Dans les airs, votre corps doit être aussi droit qu'un bâton. Atterrissez en position accroupie et faites une pause un instant.
Progression
Les débutants doivent pratiquer des squats stationnaires avant d'essayer de sauter. Une fois que vous maîtrisez le mécanisme de la charnière de hanche, commencez par de petits sauts et concentrez-vous sur votre mécanique d'atterrissage. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, commencez à sauter sur des plates-formes surélevées telles qu'une boîte. Commencez par faire face à une boîte de 6 pouces de haut et atterrissez sur la boîte en position accroupie. Faites une pause, tenez-vous droit, reculez et répétez.
Choses dont il faut se rappeler
Certains entraînements en circuit nécessitent des sauts accroupis au milieu ou à la fin du programme. Il y a plus de chances que vous vous blessiez, car vous serez fatigué des exercices complexes précédents. De plus, si vous faites trop de sauts accroupis en peu de temps, vous risquez de mettre trop de pression sur les articulations des genoux. Et lorsque vous avez terminé votre entraînement, refroidissez-vous avec des étirements qui ciblent les muscles sur lesquels vous vous êtes concentré pendant l'exercice plyométrique: à savoir les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
