Séances d'entraînement des biceps externes

Les biceps sont parmi les muscles les plus prisés, il n'est pas étonnant que vous travailliez pour cultiver la croissance musculaire dans cette région du bras particulière. Un entraînement du biceps externe selon un horaire régulier et cohérent aidera à promouvoir la croissance musculaire et à augmenter la force.

Il existe plusieurs entraînements différents pour faire travailler vos biceps. Crédit: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

Le biceps «extérieur»

Selon ExRx.net, lorsque le coude est plié, le biceps externe est activé, tandis que la rotation de l'avant-bras active la partie interne du biceps.

L'American Council on Exercise (ACE) explique que les muscles biceps s'étendent de l'épaule au coude et se composent de deux têtes: la tête "courte" et la tête "longue". La tête courte est située sur la partie interne ou médiale du bras, tandis que la tête longue est située sur le biceps externe ou latéral. Différentes poignées travailleront différentes parties du muscle.

Maximiser l'entraînement du biceps externe

Pour obtenir un entraînement approprié du biceps externe, vous devez vous en tenir à un programme d'entraînement en force et suivre certains des conseils décrits par le MOVE du Département américain des Anciens Combattants! programme:

• Faites des exercices de musculation pour tous les groupes musculaires pas moins de deux et pas plus de trois fois par semaine.
• N'exercez pas le même groupe musculaire plus de deux jours de suite.
• Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement jusqu'à des poids plus lourds.
• Faites environ huit à 12 répétitions par série.
• Essayez de varier les types d'exercices que vous faites.

1. Séances d'entraînement des bras: principes de base du biceps

Si vous cherchez à montrer ce tatouage extérieur du biceps gravé sur les muscles de vos bras, vous voudrez connaître certains des entraînements de base du biceps. ACE présente les étapes de quelques séances d'entraînement flexibles:

Déplacer 1: Boucle de concentration

1. Assis sur une chaise ou un banc, tenez un haltère dans votre main droite et laissez-le pendre entre vos jambes.
2. Avec l'arrière de votre bras supérieur droit contre l'intérieur de la cuisse, soulevez le poids en boucle jusqu'au niveau des épaules.

3. Relâchez ensuite vers le bas à la position de départ et répétez.

Déplacer 2: Commutateurs Curl Biceps

1. Placez les pieds au centre d'une bande de résistance.

2. Tenez une poignée dans chaque main, paumes vers le haut.

3. Bouclez chaque poignée vers l'épaule une à la fois.

Déplacer 3: Curl Cross-Body:

La boucle croisée du corps est similaire aux commutateurs de boucle du biceps, sauf qu'au lieu de lever la poignée, vous croisez chaque main sur le torse et vers l'épaule opposée.

2. Biceps de 10 minutes

Pour les biceps volumineux, les longues séances au gymnase ne s'appliquent pas. Ce qui est important, c'est l'efficacité et la cohérence, et pour cela, un entraînement de 10 minutes au biceps est tout aussi bon que n'importe quel entraînement au biceps. ACE suggère des exercices de 10 minutes qui mettront en forme les biceps:

Déplacer 1: inclinaison de la barre d'inclinaison

1. Accrochez-vous à une barre placée en position basse sur une crémaillère accroupie avec un groupe sournois et le corps incliné à 45 degrés par rapport au sol.

2. Gardez les pieds fermement au sol et faites des tractions, amenant la poitrine à la barre.

3. Faites 10 à 15 répétitions.

Déplacer 2: Bar Curl

1. Tenez une barre, les paumes tournées vers le haut, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés des hanches.

2. Courbez l'haltère vers le haut, en gardant le corps rigide et les coudes près du torse.

3. Faites 10 à 15 répétitions.

Mouvement 3: Curl alterné des biceps

1. Tenant un haltère dans chaque main, paumes face aux hanches, retrousser un haltère à la fois, en tournant la paume vers l'avant de l'épaule.

2. Faites 10 à 15 répétitions.

Déplacer 4: Plank Hammer

1. Mettez-vous en position de planche, soit sur vos mains et vos orteils, soit sur vos mains et vos genoux et placez chaque main au-dessus d'un haltère.

2. Soulevez chaque haltère et abaissez-le, un par un, en veillant à garder votre corps immobile et aligné.

3. Faites 10 à 15 répétitions.

Déplacer 5: Curl inverse

1. Tenant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le haut, enroulez les poids vers les épaules, puis abaissez lentement vers le bas.

2. Faites 10 à 15 répétitions.

Le «meilleur» entraînement du biceps

En ce qui concerne les exercices du biceps, il existe de nombreuses options: boucles de câble, boucles d'haltères, boucles de concentration, tractions, boucles inclinées et boucles de prédicateur. Mais il ne peut y avoir qu'un "meilleur". Dans une étude d'août 2014, les chercheurs de l'ACE ont découvert quel entraînement du biceps était le plus efficace. Leurs découvertes? La boucle de concentration a donné les meilleurs résultats.

Les chercheurs ont attribué le succès des boucles de concentration au fait que l'exercice isole les biceps plus que tous les autres exercices, qui reposent sur une plus grande variété de muscles, y compris le deltoïde antérieur ou l'avant de l'épaule.

3. Biceps Power-Curls

Ce sont des boucles de biceps avec une torsion, ou plutôt des boucles de biceps avec un squat. ACE recommande un ensemble de boucles de biceps "super chargées" qui sont un peu plus complexes que votre entraînement de biceps de variété de jardin. Les exercices comprennent:

Déplacer 1: Le squat isométrique

1. Assis en position accroupie avec un haltère dans chaque main, paumes vers le haut et bras devant les jambes, recourbez les haltères en gardant les coudes sur les cuisses pendant que vous faites cela.

2. Faites 10 à 12 répétitions.

Déplacer 2: faites glisser Curl vers l'avant Appuyez

1. La boucle de traînée est une itération de la boucle traditionnelle. Commencez avec un haltère dans chaque main, paumes vers le haut, vos bras par vos cuisses.

2. Tirez vos coudes vers l'arrière tout en soulevant les poids à hauteur de poitrine. Ce devrait être comme si vous faisiez un mouvement de traction.

3. Poussez ensuite les bras vers l'avant et maintenez-les parallèles au sol.

4. Répétez ces mouvements en 10 à 12 répétitions.

Déplacez-vous 3: Large Biceps Curl to Wide Shoulder Press

1. Cet exercice cible simultanément les biceps et les épaules. Les jambes doivent être écartées plus large que la largeur des épaules avec les orteils inclinés vers l'extérieur.

2. Descendez jusqu'à un squat partiel et soulevez vos bras en boucle avec vos coudes collés à vos côtés.
3. Soulevez les haltères à fond pour que vos bras soient droits et forment un "V."

4. Abaissez les bras jusqu'à la position de départ et répétez 10 à 12 fois.

Déplacer 4: Biceps Curl avec des prises latérales

1. Tenez-vous avec un haltère dans chaque main.

2. Lorsque vous courbez votre bras droit vers le haut, tapez sur votre pied gauche, puis changez de côté: courbez votre bras gauche vers le haut et tapez sur le pied droit.

Déplacer 5: Coupes supérieures avec Bob et Weave

1. Commencez en position accroupie avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule.

2. Tenez-vous face au coin droit et faites quatre coupes supérieures.

3. Ensuite, passez de l'autre côté et faites quatre coupes supérieures sur la gauche.