La perte de poids peut améliorer votre santé et votre estime de soi, mais seulement si vous gardez les kilos à long terme. Les régimes restrictifs peuvent provoquer un cycle de poids, caractérisé par une perte de poids dramatique, puis un gain de poids - parfois en quantités supérieures à ce que vous avez perdu. NBC News rapporte que jusqu'à 80% des personnes qui perdent du poids le reprennent en seulement deux ans. Cependant, tous les plans de perte de poids ne sont pas voués à l'échec. Un plan d'alimentation qui se concentre sur des portions contrôlées d'aliments pour la plupart entiers et sains, avec l'indulgence occasionnelle, vous aide à perdre du poids et à maintenir votre nouveau physique pour les années à venir.
Composition calorique
Vous perdez du poids lorsque vous réduisez les calories en dessous de votre taux de combustion quotidien. Un déficit de 500 calories par jour donne un taux de perte de poids de 1 livre par semaine. Ne plongez pas en dessous de 1200 calories, sinon vous risquez de devenir déficient au fil du temps. En plus d'être presque impossible à maintenir, des apports extrêmement faibles en calories peuvent également entraîner des calculs biliaires et des problèmes cardiaques. Pour rendre le plan sain, incluez tous les macronutriments dans votre alimentation, même les graisses et les glucides, qui sont parfois interdits par les régimes à la mode. Votre corps a besoin de ces principaux nutriments pour fonctionner correctement et se sentir rassasié. Un plan de repas réussi de sept jours comprendra également certains aliments que vous appréciez, même si ce ne sont pas des aliments traditionnels «amaigrissants». Cela vous évite de vous sentir limité et réduit vos chances d'échec.
Commencez la journée du bon pied
Le petit déjeuner est un facteur de succès pour perdre du poids, comme l'ont démontré près de 3 000 personnes qui ont réussi à maintenir une perte de poids de 70 livres sur six ans dans le cadre du National Weight Control Registry. Exemples d'une semaine de petits-déjeuners de 300 à 400 calories: deux œufs pochés avec un muffin anglais au blé entier et une orange; 1/2 tasse de flocons d'avoine avec 1/2 tasse de lait faible en gras et 1/2 tasse de fraises fraîches; une omelette faite avec un œuf et deux blancs d'œufs et remplie d'épinards sautés, de champignons et de fromage faible en gras, accompagnée d'une tranche de pain grillé à grains entiers; yogourt grec nature garni de 2 cuillères à soupe de noix et 1 tasse de bleuets frais; 1 tasse de céréales à faible teneur en sucre et à haute teneur en fibres avec 1/2 tasse de lait faible en gras et une demi-banane; une gaufre de blé entier garnie de 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel et de tranches de pomme; et 1 tasse de fromage cottage avec 1 cuillère à soupe chacun de raisins secs et d'amandes effilées.
Déjeuners plus maigres
Ne sautez pas le déjeuner pour économiser des calories. Vous n'aurez plus faim qu'aux heures de collation et de dîner, vous ferez donc probablement de mauvais choix et mangerez plus que ce dont vous avez besoin. Les plats du déjeuner courants, tels que les sandwichs et les salades, font partie d'un plan de perte de poids tant que vous choisissez des pains à grains entiers, sautez des vinaigrettes et des tartinades crémeuses et optez pour des garnitures et des garnitures maigres en protéines. Essayez la dinde rôtie avec un huitième d'avocat et de laitue romaine sur une tortilla de blé entier ou une salade de roquette, 3 onces de saumon rôti, des segments d'orange et une cuillère à soupe d'amandes. Complétez une semaine de déjeuners avec un burger de dinde sur un pain de blé entier avec des bâtonnets de carottes; salade de pâtes faites maison avec 1/2 tasse de macaroni cuit, tomates et concombres hachés, olives, une once de fromage en cubes et une vinaigrette; une tasse de soupe aux légumes à base de bouillon et une tranche de pain croustillant à grains entiers; 1/2 tasse de haricots noirs mélangés avec 1/2 tasse de quinoa cuit mélangé avec des tomates cerises tranchées, 1/4 tasse de maïs cuit et une vinaigrette cumin-coriandre; et 1/2 tasse de spaghetti avec sauce marinara et courgettes rôties.
Collations, puis dîner
Les collations entre le déjeuner et le dîner peuvent aider à prévenir une faim extrême qui peut entraîner des crises de boulimie destructrices. Vous pouvez choisir un fromage à cordes, une once de noix, du fromage cottage, un morceau de fruit, des légumes hachés ou un yaourt pour vous accompagner entre les repas. Lorsque vous atteignez l'heure du dîner, une formule simple pour un dîner amaigrissant implique 3 onces de protéines maigres, telles que le porc ou la volaille à viande blanche, le bifteck de flanc, le poisson blanc ou le tofu, servis avec de grandes quantités de légumes verts et 1/2 tasse de grains entiers ou de féculents. Par exemple, choisissez du tofu sauté au brocoli et servi sur du riz brun, ou faites rôtir une poitrine de poulet avec une patate douce au four et des haricots verts cuits à la vapeur. Faire griller le bifteck de flanc et servir dans des tortillas de maïs avec de la salsa et du chou râpé, ou du poisson à la vapeur et garnir d'une cuillère à café de pesto pour servir sur du couscous. Si vous vous dirigez vers le dîner, recherchez des plats proposant des viandes ou du poisson cuits au four ou grillés et demandez des légumes vapeur supplémentaires au lieu de frites ou de purée de pommes de terre. Pour freiner les collations insensées après le dîner, accordez-vous une gâterie occasionnelle dans le cadre de votre plan de perte de poids. Quelques carrés de chocolat noir, un seul biscuit ou quelques bouchées de dessert dans un restaurant peuvent satisfaire une dent sucrée sans vous mettre trop loin sur votre budget calorique.
