Manger des asperges profite à votre corps de plusieurs façons. Ce légume est pauvre en calories et riche en vitamines B, antioxydants et minéraux vitaux. Cependant, un voyage aux toilettes après avoir mangé quelques tiges peut révéler des effets secondaires mineurs, tels que des gaz et des urines malodorantes.
Valeur nutritive des asperges
Les asperges profitent à votre santé en raison de leur haute valeur nutritive. Ce légume est plein de bêta-carotène, de lutéine, de zéaxanthine et de composés phénoliques. Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il peut aider à maintenir la santé de vos yeux, réduire le cholestérol et potentiellement protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et les cancers liés à l'âge, note l'Ohio State University.
Selon l'USDA, une tasse d'asperges cuites de 180 grammes contient environ 40 calories, pas de cholestérol et des graisses négligeables. Ce légume est faible en glucides et ne contient que 7, 4 grammes par tasse, soit 2 pour cent de la valeur quotidienne (DV). Il fournit également 4, 3 grammes, soit 9% de la DV de protéines.
Les asperges sont également riches en vitamines B, dont votre corps a besoin pour produire l'énergie nécessaire au fonctionnement de tous vos organes, muscles, système squelettique et cerveau. Les vitamines B contenues dans ce légume comprennent:
- Folate: 268 microgrammes ou 67 pour cent de la DV
- Thiamine: 0, 3 milligrammes ou 24 pour cent de la DV
- Riboflavine: 0, 3 milligrammes ou 19 pour cent de la DV
- Niacine: 2 milligrammes ou 12 pour cent de la DV
- Acide pantothénique: 0, 4 milligrammes ou 8 pour cent de la DV
- Vitamine B6: 0, 1 milligramme ou 8% de la DV
Ce superaliment contient de nombreuses vitamines qui agissent comme antioxydants dans votre corps. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres nocifs qui contribuent au stress oxydatif et aux maladies chroniques. Les vitamines dans les asperges cuites qui maintiennent votre système immunitaire fort comprennent:
- Vitamine C: 14 milligrammes de 15 pour cent de la DV par tasse
- Bêta-carotène: 1 087 microgrammes ou 10 pour cent de la DV par tasse
- Vitamine E: 2, 7 milligrammes ou 18 pour cent de la DV par tasse
Une portion d'une tasse d'asperges est également une bonne source de vitamine K - fournissant 76 pour cent de la DV - et de la vitamine A - avec 60 pour cent de la DV.
Comme les vitamines, les minéraux sont importants pour la croissance et le développement de votre corps. Ces nutriments maintiennent la solidité de vos os, transmettent les influx nerveux, contrôlent les contractions musculaires et maintiennent le rythme cardiaque. Chaque tasse d'asperges fournit:
- Calcium: 41, 4 milligrammes ou 3 pour cent de la DV
- Fer: 1, 6 milligrammes ou 9% de la DV
- Magnésium: 25 milligrammes ou 6 pour cent de la DV
- Phosphore: 97 milligrammes ou 8 pour cent de la DV
- Potassium: 403 milligrammes ou 9 pour cent de la DV
- Zinc: 1, 1 milligrammes ou 10% de la DV
- Cuivre: 0, 3 milligrammes ou 33 pour cent de la DV
- Sélénium: 11 microgrammes ou 20 pour cent de la DV
Les asperges sont riches en fibres
Les asperges cuites sont une excellente source de fibres. Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent la consommation de 22 à 33 grammes de fibres chaque jour, selon votre âge et votre sexe. Une portion d'une tasse d'asperges cuites contient 14 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fibres.
Les fibres alimentaires restent non digérées dans votre intestin, ajoutant de l'eau en vrac et absorbant qui aide à ramollir les aliments digérés afin qu'ils puissent passer en douceur dans votre système digestif et hors de votre corps. Cela vous permet non seulement de rester régulier, mais également de réduire le risque d'hémorroïdes et d'atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable et de la diverticulite.
Les asperges contiennent un type spécial de fibres alimentaires appelé «inuline». Ce nutriment n'est pas digéré ou absorbé par votre estomac, mais soutient la croissance de bonnes bactéries intestinales associées à une bonne fonction intestinale. Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il peut également améliorer les lipides sanguins.
Un régime riche en fibres peut également aider à protéger contre les maladies cardiaques en abaissant le taux de cholestérol et peut bénéficier aux personnes atteintes de diabète en stabilisant la glycémie, explique la Mayo Clinic.
Si vous suivez un plan de perte de poids, la fibre dans les asperges peut vous aider. Ce nutriment ralentit la digestion, vous gardant rassasié plus longtemps. L'effet coupe-faim des asperges pourrait aider à réduire l'envie de grignoter et à diminuer votre apport calorique quotidien.
Cependant, si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres, faites attention à ne pas consommer trop d'asperges, car des effets secondaires peuvent en résulter, notamment des gaz, des ballonnements abdominaux et des crampes. En introduisant progressivement les fibres dans votre alimentation, vous pouvez éviter les malaises digestifs.
Asperges et urine malodorante
Si vous avez remarqué une odeur âcre provenant de votre urine après avoir mangé des asperges, vous n'êtes pas seul. Ce légume contient un composé chimique appelé «acide asparagusique », selon une revue de janvier 2014 publiée dans Phytochemistry . Lorsque vous digérez les asperges, ce produit chimique se décompose en composés contenant du soufre qui sont responsables de la forte odeur désagréable de votre urine.
Mais aussi étrange que cela puisse paraître, tout le monde ne sent pas le pipi puant. Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi. Deux explications possibles à cela sont: toutes les personnes n'excrètent pas des composés malodorants dans leur urine après avoir mangé des asperges, ou toutes les personnes ne peuvent pas sentir les composés. Les scientifiques pensent que la génétique pourrait être impliquée dans ce phénomène.
En décembre 2016, des données ont été examinées dans le cadre de la «Nurses 'Health Study», qui a impliqué près de 7 000 participants, afin de déterminer les facteurs héréditaires associés à l'odeur des métabolites asperges dans l'urine. Les résultats, qui ont été publiés dans le BMJ , ont rapporté que plus de la moitié des participants ne pouvaient pas distinguer l'odeur caractéristique forte.
Les chercheurs pensent que les variations génétiques des récepteurs olfactifs étaient associées à la capacité de détecter l'odeur. Que vous puissiez le sentir ou non, il n'y a aucun effet néfaste sur la production ou l'odeur des résultats odorants de la consommation d'asperges.
Intolérance au fructane et allergie aux asperges
Si manger quelques tiges d'asperges vous donne des maux d'estomac, vous pouvez avoir une intolérance au fructane, un glucide de cet aliment. Étant donné que les symptômes sont similaires à ceux de la sensibilité au gluten, l'intolérance au fructane est souvent mal diagnostiquée, prévient l'Ohio State University.
L'intolérance aux fructanes est courante. Une étude citée dans un manuscrit publié dans Current Gastroenterology Reports en janvier 2014 estime que jusqu'à un tiers des personnes soupçonnées de syndrome du côlon irritable (IBS) souffrent en fait de malabsorption du fructane et d'intolérance alimentaire au fructane.
Bien que le blé et les oignons soient les sources les plus courantes de fructane, certains légumes, y compris les asperges, contiennent également ce composé. Si vous avez du mal à digérer les fructanes, vous pouvez ressentir des symptômes tels que:
- Gaz
- Ballonnements
- Éructations
- Distension
- Constipation
- La diarrhée
Les symptômes peuvent varier de légers à suffisamment graves pour nécessiter un travail ou une école manquant, selon l'Ohio State University.
Il est également possible pour certaines personnes d'être sensibles aux asperges en raison d'une allergie alimentaire à la famille des légumes Alliaceae , qui comprend l'ail, les oignons, la ciboulette et les poireaux en plus des asperges. Chaque membre de la famille a un potentiel de réactivité croisée entre eux et peut déclencher des réactions allergiques.
Au moins six composés IgE ont été détectés dans les asperges crues. L'immunoglobuline E (IgE), par exemple, est un anticorps produit par votre système immunitaire en réponse à une réaction excessive à un allergène. Ce composé libère des produits chimiques dans vos cellules, provoquant une réaction allergique pouvant induire des symptômes affectant votre peau, votre gorge, votre nez ou vos poumons.
Des réactions allergiques graves peuvent provoquer une anaphylaxie potentiellement mortelle, qui nécessite des soins médicaux immédiats.
