Vous avez finalisé votre playlist de course à pied, votre entraînement est derrière vous et vous avez donné à votre équipe d'encouragement des instructions spécifiques pour savoir comment vous repérer sur le parcours.
Maintenant, la nuit avant la course, vous avez une dernière tâche: faire le plein avec un repas qui fournira une énergie soutenue sans provoquer de crampes intestinales quelque part autour de la barre des 10 miles.
Il vaut mieux ne pas laisser cette décision au hasard. Ce que vous mangez le soir peut vraiment influencer la façon dont vous vous sentez (et courez!) Le lendemain matin. En fait, une étude du International Journal of Sports Medicine d' août 2011 a révélé que les dîners d'avant-course des coureurs influençaient encore plus leurs performances que leurs petits-déjeuners.
Bien qu'il existe des directives de nutrition sportive consacrées et soutenues par la recherche, chaque coureur a un ensemble unique de préférences et de caprices gastro-intestinaux. Beaucoup ne jurent que par le traditionnel dîner de pâtes. Pendant ce temps, le coureur, triathlète et nutritionniste sportif Tom Holland, auteur de Swim, Bike, Run, Eat , s'en tient aux liquides riches en glucides, comme les mélanges personnalisés qu'il commande à la société de nutrition sportive Infinit.
«Vous devez expérimenter les aliments trois, quatre, cinq fois avant de pouvoir composer ce qu'il fait pour vous», dit-il. Pendant l'entraînement, profitez de vos longues courses pour pratiquer différentes options de dîner. Notez comment vous vous sentez cette nuit et le lendemain - gonflé ou énergisé, faim ou satisfait - jusqu'à ce que vous trouviez la bonne formule.
Devriez-vous faire le plein de glucides?
Votre corps stocke le glycogène, la source d'énergie la plus facilement disponible pour alimenter votre foulée, dans votre foie et vos muscles. La pratique du chargement en glucides aide à remplir vos réserves de glycogène jusqu'à leur capacité maximale, de sorte que vous pouvez commencer la course plein de carburant et prêt à partir, explique la nutritionniste diététiste Lydia Nader, fondatrice de RUN Performance Nutrition à Chicago.
Cette même étude d'août 2011 a examiné les coureurs qui ont augmenté leur apport en glucides la veille du marathon de Londres. Les chercheurs ont découvert que pour chaque gramme supplémentaire de glucides par 2, 2 livres de poids corporel, les coureurs couraient environ 15 secondes plus vite par mile. Et ce, malgré le fait que peu d'entre eux ont réellement mangé le nombre de glucides recommandé pour le stockage maximal du glycogène, soit 7 à 10 grammes par 2, 2 livres par jour.
En effet, manger autant de glucides peut être un défi pour beaucoup de coureurs, dit Nader; il représente entre 475 et 680 grammes pour un coureur de 150 livres. Une tasse de spaghetti contient environ 43 grammes de glucides, tandis qu'une pomme de terre en contient 37 grammes.
Bien sûr, vous ne voulez pas manger cinq livres de pâtes à un repas; vous devez répartir ces glucides tout au long de la journée dans les un à deux jours avant d'entrer dans le corral de départ. Mais votre dîner d'avant-course devrait également pencher fortement en faveur des glucides, surtout si c'est la façon dont vous mangez habituellement, explique Dina Griffin, diététiste sportive certifiée et diététiste nutritionniste au Nutrition Mechanic.
Bien que les grains entiers et autres glucides complexes constituent normalement une grande partie du régime nutritif d'un athlète, c'est peut-être la seule fois que vous souhaitez choisir des grains plus raffinés et d'autres glucides simples; ils digèrent plus rapidement et confortablement, vous fournissant une source d'énergie plus rapide, dit Nader.
Les liquides peuvent également vous permettre de prendre quelques glucides de dernière minute, avec l'avantage supplémentaire de vous aider à rester hydraté, dit-elle. Pensez à siroter un smoothie avec votre dîner.
Quoi d'autre devriez-vous manger?
Outre des réserves abondantes de glucides, essayez de produire environ un quart à un tiers de vos protéines dans l'assiette, dit Griffin. "Cela donne un certain pouvoir collant au repas", dit-elle, donc vous ne vous réveillez pas affamé.
Nader recommande de réduire un peu les fibres et les graisses, qui peuvent à la fois perturber votre estomac pendant la nuit et le lendemain matin. Griffin, cependant, souligne que si vous mangez généralement un régime riche en graisses et en fibres, votre intestin pourrait tolérer des quantités similaires dans votre repas d'avant course.
Les autres aliments que vous voudrez peut-être éviter sont les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur, qui contribuent parfois au gaz.
Pensez également à saupoudrer un peu de sel sur votre repas. Le sodium est l'un des nombreux minéraux importants appelés électrolytes, perdus par la transpiration, qui aident votre corps à maintenir un bon équilibre hydrique. Boire beaucoup d'eau est important, mais vous devez l'équilibrer avec l'apport d'électrolyte ou vous risquez une condition dangereuse appelée hyponatrémie, dit Nader.
Repas avant le marathon à essayer
Vous ne savez pas par où commencer votre dîner avant le marathon? Voici quelques options:
- Spaghetti au poulet, marinara et petite salade d'épinards
- Pomme de terre au four (blanche ou sucrée) avec des légumes et du yaourt grec
- Saumon grillé avec riz ou quinoa et légumes vapeur
- Sushi. Évitez simplement les options riches en matières grasses et les compléments comme les petits pains croquants, la tempura, le fromage à la crème ou la mayonnaise.
- Une pizza cuite au four avec sauce tomate et légumes. Bien qu'une commande de livraison graisseuse avec du pepperoni, des saucisses et du fromage supplémentaire serait probablement une mauvaise idée, dit Nader, mais beaucoup de ses athlètes réussissent bien avec des prises de pizza plus légères.
Une autre chose que vous voudrez pratiquer avant la course? Le bon moment pour votre repas du soir. Vous voudrez peut-être manger un peu plus tôt que la normale pour laisser suffisamment de temps pour la digestion. C'est particulièrement vrai si votre course commence tôt et que vous pensez que ces nerfs d'avant-course peuvent interférer avec votre sommeil, dit Griffin.
