Lorsque vous soulevez des poids, vous ressentirez inévitablement des douleurs musculaires. Que vous soyez nouveau dans le sport ou que vous ayez porté la quantité que vous soulevez au niveau supérieur, vos muscles réagissent en réparant les larmes microscopiques que la levée de poids provoque - et cela vous laissera dire: "Je suis endolori!" souvent.
Si vous devez continuer à soulever des poids si vos muscles sont endoloris, cela dépend du type de douleur et du temps de repos de vos muscles.
Pointe
Attendez 48 heures entre les séances d'haltérophilie qui ciblent les mêmes groupes musculaires. Non seulement cela laisse suffisamment de temps pour que la douleur commence à se dissiper, mais cela aide également à prévenir les dommages aux muscles et aux tendons, aux os et au cartilage environnants.
Comprendre la douleur musculaire d'apparition retardée
Soulever des poids peut rendre vos muscles douloureux tout de suite - il se peut que vos muscles des jambes soient si douloureux que vous ne pouvez pas marcher. Ceci est connu comme une douleur musculaire aiguë, et cela se produit généralement dans environ 12 heures. Cependant, lorsque la douleur atteint un pic 48 à 72 heures plus tard, cela s'appelle une douleur musculaire d'apparition retardée.
La douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, est plus susceptible de se produire lorsque vous commencez un nouveau type d'exercice ou travaillez plus dur que la normale, comme lorsque vous augmentez le poids que vous soulevez.
Dans les heures et les jours qui suivent cette séance de levage, vos muscles se réparent des dommages microscopiques que vous avez causés en soulevant ces poids. Une fois réparés, ils se renforceront et reviendront plus grands et meilleurs que jamais.
La sensation de douleur fait partie de la construction musculaire. Cependant, vous pouvez réduire la douleur que vous ressentez en vous échauffant correctement pour améliorer le flux sanguin vers les muscles, en buvant suffisamment d'eau et en attendant 48 heures avant d'attaquer à nouveau un groupe musculaire particulier.
Soulever des poids en cas de douleur
La première règle d'or pour soulever des poids est de donner à tout groupe musculaire 48 heures pour récupérer après avoir travaillé. Par exemple, si vous travaillez vos jambes le lundi, respectez l'exercice du haut du corps mardi et revenez à vos jambes uniquement le mercredi ou plus tard dans la semaine. Cela laisse également le temps à la douleur musculaire de se dissiper.
De plus, un stress excessif sur les tendons peut entraîner une tendinite, tandis qu'une surcharge des os peut entraîner de la douleur et, éventuellement, des fractures de stress. Enfin, trop de stress sur le cartilage, qui est le tissu glissant de vos articulations qui permet aux os de se déplacer en douceur en tandem, pourrait entraîner un gonflement, de la douleur et du liquide dans l'articulation.
Différencier la douleur et la douleur
La douleur musculaire est une affection temporaire et la douleur diminuera avec le temps. Cependant, si vous ressentez une douleur musculaire qui ne disparaît pas avec le repos, affecte votre vie en dehors de la forme physique ou des sports - comme la marche ou le sommeil - ou s'aggrave plutôt que de s'améliorer, prenez rendez-vous avec un médecin. Dans ce cas, prenez une pause pour soulever des poids jusqu'à ce que vous ayez une réponse à ce que vous ressentez.
De plus, si vous avez l'impression de développer une faiblesse musculaire ou si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans un muscle, consultez un professionnel de la santé. Cela pourrait indiquer que vous développez des problèmes nerveux, comme le souligne Johns Hopkins Medicine.
Comment soulager les muscles endoloris
La seule chose qui arrêtera vraiment vos plaintes concernant la douleur après avoir soulevé des poids est de donner à vos muscles le temps de se reposer. Cependant, quelques techniques peuvent aider les muscles à se sentir un peu mieux. Il s'agit notamment de massage, d'étirements doux, de glaçage des muscles douloureux pendant 20 minutes à la fois et de prendre des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène. Continuez à déplacer la zone affectée, même si vous ne faites pas d'exercice, pour éviter de développer une raideur.
L'application de chaleur aux muscles endoloris peut temporairement apaiser la douleur en améliorant le flux sanguin dans la région. Cependant, il ne doit être utilisé que pendant environ 10 minutes à la fois car la chaleur peut également augmenter l'enflure et l'inflammation.
Le roulement de mousse aide également à réduire la douleur des muscles endoloris, selon une petite étude publiée en janvier 2015 dans le Journal of Athletic Training . Pour utiliser un rouleau en mousse le plus efficacement possible, passez-y 20 minutes immédiatement après l'exercice, puis encore 20 minutes en ciblant les muscles endoloris toutes les 24 heures.
Empêchez les muscles endoloris
Vous ne pouvez pas toujours éviter les muscles endoloris, mais vous pouvez prendre des mesures pour éviter la douleur. Bien qu'il soit tentant de soulever autant de poids que possible pendant l'entraînement en force, vous devez commencer lentement et augmenter la quantité de poids que vous soulevez petit à petit. Lorsque vous soulevez trop, vous courez le risque de vous blesser.
La déshydratation joue un rôle dans l'apparition des crampes musculaires, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après un entraînement.
- Buvez 16 onces deux à trois heures avant l'exercice, puis encore 8 onces environ 15 minutes avant votre séance d'entraînement
- Pendant un entraînement, buvez 4 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes, ce qui équivaut à environ deux à trois grosses gorgées.
- Une fois que vous avez terminé, buvez 16 à 20 onces de liquide pour chaque livre que vous avez perdue pendant un entraînement. Tenez-vous à l'eau, sauf si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 minutes. Dans ce cas, ajoutez une boisson pour sportifs afin de maintenir les niveaux d'électrolyte.
Faire un bon échauffement aide également à prévenir les douleurs musculaires, selon une étude publiée en décembre 2012 dans le Journal of Human Kinetics . Les chercheurs ont examiné comment 20 minutes d'échauffement sur un ergomètre avant l'entraînement en force affectaient les douleurs musculaires, en particulier dans la région musculaire centrale.
Les résultats de cette étude ont réitéré les résultats de recherches antérieures publiées en 2007 dans le Australian Journal of Physiotherapy , qui ont déterminé que l'échauffement avant l'exercice réduisait les effets de la douleur musculaire 48 heures après l'entraînement.
Une fois que vous avez terminé vos exercices, n'oubliez pas d' étirer vos muscles. Pendant vos séances d'entraînement, vos muscles deviennent détendus et flexibles. Les étirements font circuler le sang loin des muscles, ce qui peut aider à la récupération.
