Le muscle infraspinatus est attaché à l'arrière de l'omoplate à une extrémité et à l'arrière de l'os du bras de l'autre. Il aide à l'abduction horizontale et à la rotation latérale du haut du bras à l'intérieur de l'orbite. L'exercice régulier de l'infraspinatus peut aider le muscle à fonctionner efficacement et peut prévenir certaines blessures aux épaules. Consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur ou un autre inconfort pendant l'exercice.
Des exercices d'étirement
L'étirement de l'infraspinatus nécessite d'allonger le muscle soit en adduisant votre épaule horizontalement - en tirant votre bras sur le haut de votre poitrine - ou en le tournant vers l'intérieur. L'étirement de l'infraspinatus penché assis, par exemple, implique de se pencher en avant à partir d'une position assise, de placer vos mains sur votre taille avec vos pouces dirigés vers le bas et les coudes fléchis, et d'appuyer vos coudes vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension à travers vos épaules et le haut du dos. Vous pouvez également effectuer le même exercice à partir d'une position debout et penché. Maintenez la position finale pendant 10 à 30 secondes, approfondissant légèrement l'étirement à chaque expiration pendant que vous respirez normalement. Ou exécutez à plusieurs reprises l'étirement et revenez à la position de départ pendant le même laps de temps.
Exercices isométriques
Un physiothérapeute peut prescrire une série d'exercices isométriques ou de contraction statique si vous vous blessez le muscle infraspinatus, en particulier au début du processus de rééducation, lorsque le déplacement dans des amplitudes de mouvement normales peut causer de la douleur ou aggraver votre blessure. Les exercices d'abduction horizontale isométrique et de rotation latérale sont deux exemples que vous pourriez inclure dans un tel programme. L'enlèvement horizontal isométrique consiste à placer le dos de votre main contre un mur avec votre bras tendu à hauteur d'épaule et à presser votre main contre le mur pendant cinq à 10 secondes à la fois. Effectuez le deuxième exercice de la même manière, mais commencez avec votre coude fléchi à 90 degrés et ancré sur le côté de votre abdomen.
Exercices d'enlèvement horizontal
L'infraspinatus est l'un des principaux abducteurs horizontaux de l'articulation de l'épaule. L'enlèvement se produit lorsque vous écartez les bras devant votre poitrine, donc effectuer des exercices de résistance à travers cette gamme de mouvements sur une base régulière renforce le muscle. L'élévation latérale inclinée de l'haltère est un exemple d'exercice: Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, et maintenez les haltères sous votre poitrine avec vos bras complètement étendus, puis séparez vos bras à hauteur d'épaules à plusieurs reprises, en écartant les poids de chacun autre et revenez à la position de départ. Effectuez des exercices similaires à partir d'une position debout, penchée ou assise en utilisant deux machines à câbles disposées côte à côte.
Exercices de rotation externe
Extérieurement ou extérieurement, la rotation régulière de votre épaule contre la résistance externe contribue également à renforcer le muscle infraspinatus. Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui effectuent fréquemment des mouvements de bras au-dessus, y compris les joueurs de baseball et de softball, les nageurs, les joueurs de tennis et les joueurs de volleyball. Utilisez un haltère ou une bande de résistance pour effectuer des exercices de rotation externe. Allongez-vous sur votre côté sur un banc avec l'haltère dans votre main supérieure et votre avant-bras traversant votre ventre, puis soulevez à plusieurs reprises votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement plus loin, en gardant votre coude ancré à votre côté et revenez à la position de départ. Effectuez le même mouvement à partir d'une position debout si vous utilisez une bande de résistance, en vous assurant que la bande s'étire lorsque vous tournez votre bras vers l'extérieur.
