Vous ne savez pas combien de poids vous devriez pouvoir squatter? Les tableaux de performances standard d'haltérophilie - et l'aide d'une calculatrice appropriée - peuvent vous aider à fixer des objectifs ou à décider par où commencer, mais parfois un petit essai et erreur est la meilleure façon de trouver votre poids de départ.
Trouver votre poids de squat moyen
Il y a une combinaison presque infinie d'ensembles et de répétitions que vous pouvez assembler dans un entraînement d'haltérophilie. Dans cet esprit, la façon la plus simple de standardiser une estimation de votre taux de squat moyen est de la lier à votre max. D'une répétition, parfois abrégée en 1RM. Comme l'expliquent les ressources de performance humaine de l'Université Champ Uniformed Services, le 1RM est exactement ce qu'il ressemble - le poids maximum que vous êtes capable de soulever une seule fois.
Cela ne signifie pas que vous devez vous précipiter et soulever le poids le plus lourd que vous puissiez imaginer. Bien que les tests d'une répétition max soient courants pour les athlètes chevronnés et les haltérophiles, ils doivent être administrés selon des protocoles appropriés qui permettent la sécurité de l'athlète, et uniquement lorsque l'athlète a déjà maîtrisé la bonne technique.
Cependant, vous pouvez utiliser les normes de référence publiées par ExRx.net pour estimer votre poids de squat max probable à une répétition - et une fois que vous l'avez trouvé, vous pouvez utiliser votre 1RM pour calculer les poids de squat appropriés pour votre nombre cible de répétitions.
Normes de squat pour hommes
Ce qui suit n'est qu'un échantillon des normes de squat pour hommes publiées par ExRx.net. Ces chiffres ne constituent pas une promesse de ce que vous serez en mesure de soulever, mais sont plutôt une norme de ce que vous pouvez raisonnablement s'attendre à soulever compte tenu de votre poids corporel et de votre condition physique, tous basés sur des années d'observation et d'études scientifiques.
- Sans formation: 110 livres
- Débutant: 205 livres
- Intermédiaire: 250 livres
- Avancé: 340 livres
- Elite: 445 livres
- Sans formation: 125 livres
- Débutant: 230 livres
- Intermédiaire: 285 livres
- Avancé: 390 livres
- Elite: 505 livres
Et enfin, si vous pesez 242 livres, votre 1RM probable est:
- Sans formation: 135 livres
- Débutant: 255 livres
- Intermédiaire: 310 livres
- Avancé: 425 livres
- Elite: 550 livres
Normes de squat pour les femmes
ExRx.net publie également un ensemble correspondant de normes de squat pour les femmes, basé sur les mêmes critères. Notez que pour les deux sexes, il n'y a aucune allocation pour la composition corporelle; vous pourriez être très en forme et maigre 165 livres, ou vous pourriez avoir le même poids et avoir beaucoup de tissu adipeux.
Rappelez-vous également que ces montants représentent des normes - le poids que l'on peut raisonnablement s'attendre à lever compte tenu d'un certain ensemble de critères - par opposition aux normes, qui seraient basées sur des tests d'une certaine population.
En d'autres termes, ces normes seront un point de départ pour certains et un objectif à atteindre pour d'autres. Votre kilométrage peut varier un peu dans les deux sens - comme c'est généralement le cas avec tout type de test de condition physique.
Passons maintenant à un échantillon de normes pour les femmes:
- Sans formation: 55 livres
- Novice: 100 livres
- Intermédiaire: 115 livres
- Avancé: 150 livres
- Elite: 190 livres
- Sans formation: 65 livres
- Débutant: 120 livres
- Intermédiaire: 140 livres
- Avancé: 185 livres
- Elite: 230 livres
Et si vous pesez 181 livres, le poids standard pour un squat max à une répétition est:
- Sans formation: 75 livres
- Débutant: 140 livres
- Intermédiaire: 165 livres
- Avancé: 215 livres
- Elite: 270 livres
Trouver votre poids sous-maximal
Si vous ne visez pas un max d'une répétition - et à moins que vous ne pratiquiez le powerlifting, vous ne l'êtes probablement pas - comment ces normes pour un max d'une répétition se traduisent-elles dans votre quota normal de séries et de répétitions?
Si vous soulevez moins que votre maximum d'une répétition, cela s'appelle un ensemble sous-maximal ou des répétitions sous-maximales; et si vous savez combien de répétitions vous voulez faire, vous pouvez extrapoler une quantité appropriée de poids à partir de votre max. Gardez à l'esprit que parce que votre 1RM est basé sur un tableau de normes - par opposition à un test de fitness pratique - vous pourriez être en mesure de soulever plus ou moins que les normes. Mais c'est un endroit raisonnable pour commencer.
Si vous effectuez des séries typiques de huit à 12 répétitions pour créer un mélange de force et d'endurance, vous pouvez simplement sortir votre calculatrice et estimer 60 à 80% de votre maximum d'une répétition. Comme le note l'American Council on Exercise, cette plage de 60 à 80% représente le montant que vous pouvez généralement vous attendre à lever pour un ensemble de huit à 12 répétitions. Si vous ne voulez pas faire les calculs vous-même, vous pouvez utiliser la calculatrice en ligne ExRx.net pour trouver le pourcentage approprié de votre maximum d'une répétition estimée.
Si vous souhaitez viser un nombre différent de répétitions, vous pouvez utiliser des tableaux de charges d'entraînement, comme celui fourni par la National Strength and Conditioning Association, pour calculer le poids que vous devriez soulever en fonction de votre estimation maximale d'une répétition.. Ils fonctionnent également pour l'inverse, en utilisant la capacité de lever un poids sous-maximal pour un certain nombre de répétitions pour calculer votre maximum probable d'une répétition.
La technique est importante
Quel que soit l'objectif vers lequel vous travaillez qui consiste à atteindre - ou à battre - un poids de squat moyen, n'oubliez pas que le maintien d'une forme appropriée l'emporte sur toutes les autres considérations. Faire des squats avec une forme inappropriée risque de vous blesser les genoux ou le dos. Certaines des erreurs de forme les plus courantes à surveiller comprennent:
- Se penchant trop en avant
- Presser vos genoux trop en avant / ne pas laisser vos hanches reculer naturellement
- Ne pas garder vos genoux alignés sur vos orteils
Un point particulièrement controversé est de savoir jusqu'où vous devriez aller pendant vos squats. Bien que les recommandations d'experts varient de descendre le plus bas possible (squats complets) à frapper un angle droit au genou, une norme courante est que vos cuisses doivent être parallèles au sol - et c'est la forme attendue dans l'ExRx.net discuté précédemment tableau des normes pour le poids accroupi.
