Si vous ajoutez plus de protéines à votre alimentation mais que vous voulez éviter de manger trop de viande rouge ou transformée, élargissez vos horizons alimentaires et tournez-vous vers des sources végétales de protéines. Les haricots sont l'un des meilleurs aliments riches en protéines et regorgent également de vitamines et de nutriments. De plus, ils sont faibles en gras et en sodium.
Pointe
Les haricots, qui font partie de la famille des légumineuses, sont d'excellentes sources végétales de protéines, de fibres et d'autres nutriments. Les haricots riches en protéines comprennent les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges, entre autres.
Avantages pour la santé des haricots
Les haricots sont des graines de gousse d'une famille de plantes à fleurs connues sous le nom de Fabaceae et font partie de la famille des légumineuses. D'autres types de légumineuses comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches et le soja. Les légumineuses sont vantées pour leurs bienfaits nutritionnels; ils sont riches en fibres, en acide folique et en manganèse et ont de très faibles niveaux de gras et de sodium.
Les haricots sont également l'un des meilleurs aliments riches en protéines. Une tasse de haricots noirs, par exemple, est très riche en fibres mais contient également environ 15 grammes de protéines.
En plus de leurs niveaux élevés de protéines, les haricots contiennent des propriétés phytochimiques qui agissent comme antioxydants. Selon une étude d'août 2015 publiée dans Nutrients , les haricots noirs ont montré une capacité à réduire les concentrations d'insuline dans le corps, ce qui pourrait aider à gérer la santé métabolique et à protéger contre le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Les haricots sont également recommandés par l'American Heart Association comme bons choix alimentaires pour réduire le cholestérol et aider à perdre du poids. C'est pourquoi les régimes sains pour le cœur, comme DASH et le régime méditerranéen, mettent l'accent sur la consommation accrue de légumineuses et de haricots. Parce que les haricots sont faibles en gras et presque dépourvus de gras saturés, ils sont d'excellents substituts pour des options moins saines comme le riz blanc ou les pâtes.
Une étude d'octobre 2015 publiée dans Clinical Diabetes note que les légumineuses et les haricots ont été associés à des risques plus faibles de maladie cardiaque, d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Cette même étude indique que les haricots sont remplis d'une gamme variée de nutriments, notamment des fibres, des protéines, des glucides sains, des vitamines B, du fer, du cuivre, du magnésium, du zinc et du manganèse.
Protéines dans les haricots contre la viande
En règle générale, les gens tirent leurs principales sources de protéines des aliments d'origine animale, comme les viandes rouges, la volaille, le poisson et les œufs. Les viandes contiennent des quantités complètes des neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un choix plus copieux et riche en protéines.
Les neuf acides aminés essentiels, qui comprennent l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine, sont nécessaires à l'organisme pour une variété de processus. Ils aident à développer les muscles, à développer la peau et à alimenter les organes.
Les protéines végétales ne contiennent souvent pas les neuf acides aminés essentiels en un seul coup. Les haricots, par exemple, manquent d'un acide aminé connu sous le nom de méthionine, selon l'American Society for Nutrition. Il manque souvent à d'autres aliments à base de protéines végétales un acide aminé essentiel appelé lysine. Les haricots contiennent cependant de la lysine.
La réponse courte à ce problème est de mélanger et de faire correspondre vos sources végétales afin d'obtenir le spectre complet d'acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner. Il existe des moyens de suivre un régime végétarien ou végétalien tout en recevant les neuf acides aminés essentiels en combinant des haricots avec des céréales (vous obtenez donc à la fois de la méthionine et de la lysine, ainsi que les autres acides aminés), ou d'autres variantes.
À certains égards, un régime à base de protéines végétales peut être meilleur qu'un régime à base animale, selon UC Davis Integrative Medicine. Si vous combinez divers aliments végétaux pour obtenir tous les acides aminés essentiels et que vous mangez des niveaux élevés de nourriture, vous pouvez vivre des aliments à base de plantes et recevoir toujours une variété nutritionnelle complète.
Haricots riches en protéines
Bien que les haricots puissent sembler simples et fades, il existe en fait une grande variété d'entre eux - jusqu'à 40 000 types différents. Il existe des fèves, des haricots verts, des haricots de Lima et des haricots communs - qui comprennent, entre autres, des haricots rouges, des haricots noirs et des haricots verts.
Créez une liste de haricots que vous pouvez ajouter à vos repas quotidiens, que vous prépariez une salade riche en protéines ou que vous les utilisiez comme accompagnement pour le dîner. Le soja ou l'edamame sont le haricot numéro un pour un coup de pied de protéine. Selon l'USDA, le soja contient 31 grammes de protéines par tasse. Cela signifie que pour chaque 200 calories de soja que vous consommez, vous obtenez environ 21 grammes de protéines. Faites rôtir ou cuire à la vapeur vos graines de soja (ou edamame vert) à ajouter aux salades.
Les lentilles sont les prochaines sur la liste des haricots, un autre haricot populaire qui est courant dans les cuisines sud-asiatique et méditerranéenne. Une tasse de lentilles contient près de 18 grammes de protéines, ou 9 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles. Les lentilles contiennent également beaucoup de polyphénols, des micronutriments qui peuvent combattre le risque de maladie cardiovasculaire, selon Harvard Health.
Les gros haricots blancs contiennent presque autant de protéines que les lentilles, avec 17 grammes de protéines par tasse. Vous obtiendrez environ 14 grammes de protéines pour chaque 200 calories que vous consommez. L'ajout de haricots blancs à la purée de pommes de terre à l'ail peut aider à augmenter le niveau de protéines de ce plat, tout en réduisant son taux de lipides et de glucides vides. Ajoutez des haricots blancs dans un risotto au quinoa pour augmenter votre apport en fibres et en protéines, ou ajoutez-les dans des quesadillas.
Essayer différents haricots et recettes
Certains des types de haricots les plus populaires, comme les haricots rouges et les haricots noirs, contiennent moins de protéines que le soja, les lentilles ou les haricots blancs. Cependant, ils sont toujours une bonne option: les haricots rouges contiennent 15 grammes de protéines par tasse et les haricots noirs en contiennent à peu près autant.
Et n'oubliez pas les pois chiches - une addition de salade commune et une base pour le délicieux côté méditerranéen et moyen-oriental, le houmous. Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, contiennent environ 14 grammes de protéines par tasse et contiennent également une bonne quantité de folate ou de vitamine B9, ainsi que du manganèse et du cuivre.
Avec une telle diversité d'options de haricots, il peut ne plus sembler ennuyeux d'expérimenter le remplacement d'options de protéines moins saines (comme les viandes transformées ou la viande rouge) par des haricots. Les haricots sont une excellente base pour les salades ou les bols, comme un bol de riz au chou-fleur avec des haricots noirs, des poivrons rouges et de l'avocat. Vous pouvez même utiliser des haricots comme substitut de viande pour faire des boulettes de viande et des hamburgers végétariens ou végétaliens.
Utilisez les pois chiches comme base protéique au lieu de la viande dans les fajitas ou les quesadillas, fouettez un shakshuka de pois chiches ou un curry de pois chiches. Il y a tellement de plats créatifs que vous pouvez préparer avec des haricots, que vous trouverez bientôt que vous pouvez trouver votre dose de protéines à partir d'aliments autres que la viande peut être facile et amusant.
