La presse à papillons, ou mouche, est un exercice qui renforce les muscles pectoraux (poitrine) et est généralement effectuée avec une machine de musculation ou une machine de musculation à câble dans un club de santé. Cependant, vous pouvez avoir des cas dans lesquels vous souhaitez effectuer ce mouvement avec des poids libres au lieu d'une machine plus grande. Le renforcement de la poitrine est important pour les mouvements quotidiens et pour améliorer votre forme physique globale.
Étape 1
Sélectionnez le type de poids libre que vous souhaitez utiliser. Les haltères, les bandes de résistance et les kettlebells sont tous des exemples de poids avec lesquels vous pouvez effectuer cet exercice. Choisissez un poids léger de 5 à 10 lb. et augmenter progressivement les poids à mesure que vous construisez des muscles.
Étape 2
Allongez-vous sur un banc avec le dos et la tête à plat et placez vos pieds fermement sur le sol. Commencez avec les poids directement sur votre poitrine avec une légère flexion des coudes. Faites face à vos paumes l'une vers l'autre. Il s'agit de la position de départ de l'exercice.
Étape 3
Abaissez lentement les poids vers les côtés de votre corps. Allez aussi bas que possible mais arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Maintenez la position abaissée pendant une seconde, puis remontez lentement les poids sur votre corps jusqu'à la position de départ. Maintenez le même arc dans vos bras lors du levage et de l'abaissement.
Étape 4
Complétez le nombre approprié de séries et de répétitions. Si vous souhaitez développer plus de muscles, utilisez un poids légèrement plus lourd et effectuez trois à cinq séries de six à huit répétitions. Si votre objectif est de développer plus d'endurance musculaire, utilisez un poids plus léger et effectuez deux à quatre séries de 10 à 12 répétitions.
Choses dont vous aurez besoin
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2 poids libres
Banc
Pointe
Lorsque vous atteignez la position inférieure de la presse papillon, assurez-vous que vos coudes sont dirigés directement vers le sol. Au sommet de la presse à papillons, vos coudes doivent pointer vers l'extérieur, loin de votre corps.
avertissement
Si vous utilisez des haltères ou des kettlebells, utilisez un spotter pendant cet exercice. Si nécessaire, l'observateur doit garder ses mains près de vos poignets pour vous aider avec la presse à papillons.
