Vos tendons sont soumis à beaucoup de tension lorsque vous vous entraînez, surtout lorsque vous faites des activités explosives comme le sprint et le saut. Si ces bandes épaisses de tissus, qui relient les muscles aux os, sont trop rigides, elles ne pourront pas gérer correctement toute la force de ces activités.
Idéalement, vos tendons devraient être très élastiques, ce qui signifie qu'ils s'étirent comme un tout nouveau élastique. Plus ils s'étirent, plus ils rebondissent. Tout comme un élastique, les tendons sont plus susceptibles de se déchirer lorsqu'ils deviennent trop rigides. Les étirements balistiques aident à préparer vos tendons pour des entraînements difficiles.
Étirement balistique
Les étirements balistiques sont des mouvements rapides qui amènent votre muscle dans un étirement, puis sont rapidement libérés. Ce n'est pas idéal si vous voulez vous concentrer sur la flexibilité d'un muscle spécifique, car les étirements ne durent pas assez longtemps. Cependant, un étirement balistique aide à rendre vos tendons plus élastiques, selon une étude de 2007 du British Journal of Sports Medicine.
Utilisez judicieusement les étirements balistiques car vous pouvez vous blesser. Ne poussez pas trop loin et ne bougez pas trop vite. Tant que vous obtenez un étirement et un rebond rapide, vous aidez vos tendons.
Butt Kicks
Ajoutez un rebond à vos étirements en quad en utilisant cet étirement balistique.
Comment: faire du jogging en avant ou debout, poussez votre corps hors du sol avec un pied et donnez un coup de pied à l'autre pied vers vos fesses, en pliant le genou. Essayez de frapper vos fesses avec le talon de votre pied, puis déposez ce pied au sol et appuyez dessus, en étirant l'autre jambe.
Zombie Walks
Ciblez vos ischio-jambiers un par un en les faisant pivoter vers l'avant.
Comment: Avancer d'un pied et basculer l'autre jambe devant vous aussi haut que possible, en gardant le genou droit. Atteignez vos bras tout droit et essayez de frapper votre bras avec vos orteils. Laissez tomber cette jambe vers le bas et balancez l'autre jambe vers le haut, en faisant un autre pas en avant.
Toucher d'orteil balistique
Déplacez-vous légèrement plus lentement avec cet étirement balistique pour éviter un stress excessif sur votre colonne vertébrale.
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Gardez vos genoux droits et penchez-vous en avant, en descendant avec les deux bras. Collez vos fesses en arrière lorsque vous vous penchez. Allez aussi bas que vous le pouvez, puis tenez-vous debout. Répétez 15 fois.
Balançoire de jambe
Étirez les muscles de la cuisse à l'intérieur et à l'extérieur de votre jambe avec cet étirement balistique.
Comment: Tenez-vous devant un mur avec vos mains sur le mur. Penchez-vous en avant et mettez votre poids dans le mur. Avancez légèrement une jambe. Gardez les deux genoux droits. Faites pivoter la jambe avant vers la gauche ou la droite de votre corps. Faites-le pivoter le plus haut possible, puis faites-le pivoter vers le bas et vers le haut de l'autre côté. Essayez de garder votre corps face à l'avant lorsque vous balancez la jambe.
Étirement du mollet mural
Bien que ce ne soit pas un tronçon balistique, il cible doucement le grand tendon d'Achille.
Comment: se tenir devant un mur et y mettre les deux mains. Décaler un pied en arrière et l'autre pied en avant. Les orteils de votre pied arrière doivent être alignés avec le talon de votre pied avant. Gardez votre pied arrière complètement à plat sur le sol et pliez le genou vers l'avant en direction du mur. Rapprochez-vous lentement du mur pendant 30 secondes, puis changez de côté.
