Tout d'abord: Tonifier et perdre du poids ne sont pas tout à fait les mêmes. La perte de poids est plus simple car elle implique simplement de réduire votre poids corporel, ce qui peut être fait en suivant un régime seul.
La tonification, cependant, est une autre affaire. Pour un physique tonique, vous avez besoin de muscles serrés et définis, ce qui signifie aller au gymnase pour un entraînement de résistance.
Le cardio peut être la façon dont beaucoup choisissent de perdre du poids, mais faire de la musculation un pilier de votre routine de gym peut compléter votre routine cardio et entraîner des résultats plus rapides en termes de perte de poids et de tonification. Si vous êtes prêt à aller au gymnase, voici comment créer votre propre routine d'entraînement pour perdre du poids et du tonus.
Calendrier d'entraînement
Décidez combien de jours vous pouvez vous rendre au gymnase chaque semaine. Idéalement, vous avez besoin d'un minimum de trois jours et d'un maximum de six. Consacrez trois séances hebdomadaires à la musculation.
Faites ces séances d'entraînement pour tout le corps, dans lesquelles vous travaillez tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Cela brûle plus de calories et de graisses que l'entraînement d'un ou deux groupes musculaires à chaque entraînement, écrit l'entraîneur personnel Nate Green dans son livre Built for Show. Laissez au moins un jour entre chaque séance de musculation.
Pour votre cardio, l'American College of Sports Medicine recommande trois séances de 20 à 60 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. Si vous pouvez vous rendre au gymnase six fois par semaine, effectuez des poids et du cardio à différents jours; sinon, faites les deux dans chaque séance d'entraînement.
Par exemple, si vous ne pouvez consacrer que trois jours à la salle de sport par semaine, votre horaire peut ressembler à ceci:
- Lundi: séance d'entraînement d'haltérophilie complète
- Mardi: repos
- Mercredi: cardio
- Jeudi: repos
- Vendredi: séance d'haltérophilie complète
- Samedi: repos
- Dimanche: repos
Ou si vous pouvez consacrer six jours à l'entraînement chaque semaine, votre semaine pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: séance d'entraînement d'haltérophilie complète
- Mardi: cardio
- Mercredi: séance d'entraînement d'haltérophilie complète
- Jeudi: cardio
- Vendredi: séance d'haltérophilie complète
- Samedi: cardio
- Dimanche: repos
Meilleurs exercices pour tonifier
La meilleure méthode pour la musculation est de choisir des exercices multi-articulaires qui touchent de nombreux groupes musculaires différents. Les mouvements tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre, les pompes et les rangées devraient constituer la majorité de votre programme.
Effectuez deux exercices du bas du corps et trois ou quatre exercices du haut du corps chaque session, chacun pour trois à quatre séries de six à 10 répétitions. Cela va à l'encontre de la recommandation traditionnelle d'utiliser des poids légers pour des répétitions plus élevées pour la tonification, mais soulever des poids plus lourds fournit une plus grande réponse anabolique, ce qui conduit en fait à une combustion des graisses plus rapide.
Voici deux exemples d'exercices complets pour perdre du poids et tonifier que vous pouvez emporter avec vous au gymnase:
Entraînement de tonification corporelle n ° 1
- Échauffement dynamique d'étirement de 5 minutes
- 4 séries de 8 soulevés de terre kettlebell
- 3 séries de 10 pompes
- 3 séries de 10 fentes inversées sur chaque jambe (20 au total)
- 3 séries de 8 rangées d'haltères de chaque côté
- 4 séries de 10 presses à haltères aériennes
Entraînement de tonification corporelle n ° 2
- Échauffement dynamique d'étirement de 5 minutes
- 4 séries de 8 squats gobelet
- 3 séries de 6 tractions
- 4 ensembles de 10 balançoires kettlebell
- 3 jeux de 8 presses à banc d'haltères
- 4 séries de 10 rangées d'haltères
- 3 séries de 8 trempettes de banc
Cardio pour perdre du poids
Pour la perte de poids et le cardio tonique, vous ne pouvez pas battre l'entraînement par intervalles. Augmenter votre intensité cardio en faisant des intervalles non seulement vous fait gagner du temps, mais signifie également que vous continuez à brûler les graisses longtemps après avoir terminé votre séance. L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre des rafales d'effort maximum et des séances de cardio légèrement plus longues et légèrement plus faciles.
La beauté de l'entraînement par intervalles est que vous pouvez utiliser n'importe quelle machine cardio de gym, ou essayer quelque chose d'un peu différent comme le sprint à l'extérieur. Intégrez ces deux séances d'entraînement cardio pour perdre du poids à votre routine hebdomadaire.
Entraînement cardio de perte de poids # 1
- Échauffement de 5 minutes à intensité modérée
- 10 secondes d'intensité maximale
- 80 secondes d'état stable
- Répétez les intervalles pour un total de 20 minutes
- 5 minutes de refroidissement à intensité faible à modérée
Entraînement cardio de perte de poids # 2
- Échauffement de 5 minutes à intensité modérée
- 1 minute d'état d'équilibre
- 1 minute de repos
- Répétez les intervalles 5 fois pour un total de 10 minutes
- 30 secondes de sprint
- 30 secondes de repos
- Répétez les intervalles 10 fois pour un total de 10 minutes
- 1 minute d'état d'équilibre
- 30 secondes de repos
- Répétez les intervalles 5 fois pour un total de 7 minutes et 30 secondes
- 5 minutes de refroidissement à intensité faible à modérée
Régime pour perdre du poids
Le régime alimentaire est également essentiel - vous ne perdrez pas de poids et ne raffermirez pas sauf si vous réduisez également votre apport alimentaire. Débarrassez-vous de la malbouffe de votre alimentation, concentrez-vous sur les aliments entiers qui vous rassasient, notamment:
- Chou frisé, brocoli, choux de Bruxelles et autres légumes riches en fibres
- Fruits savoureux, faibles en sucre et riches en fibres comme les framboises, les mûres et les bleuets
- Viandes maigres comme la poitrine de poulet et poisson comme le tilapia à faible teneur en matières grasses
- Lait et fromage à saveur forte, comme le parmesan et le cheddar fort, pour que vous n'en ayez pas besoin autant
- Pain de blé entier et germé à haute teneur en fibres, vitamines et minéraux
Essayez de perdre un à deux livres par semaine. Cela signifie que vous devrez réduire 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse. Réduire votre apport calorique quotidien de 500 entraînera une perte de 1 livre chaque semaine.
L'ajout d'exercice devrait vous rapprocher de la barre des 2 livres par semaine. Si vous atteignez un plateau de perte de poids, ajoutez 10 à 40 minutes de cardio d'intensité modérée après chaque entraînement fractionné.
