La sauce traditionnelle est une combinaison de bouillon, de beurre, de jus de cuisson et de farine ou de fécule de maïs. C'est riche et délicieux, mais cela ne fonctionnera pas pour beaucoup de régimes à faible teneur en glucides. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours vous adonner en remplaçant la farine et la fécule de maïs par des épaississants à faible teneur en glucides.
Sauce sur un régime pauvre en glucides
Que vous puissiez ou non manger de la sauce régulière avec un régime pauvre en glucides dépend du type de régime que vous suivez. Il existe toutes sortes de régimes à faible teneur en glucides, allant d'un régime assez libéral - 100 grammes ou moins par jour - ou très strict - 20 grammes par jour.
Les deux agents épaississants les plus couramment utilisés pour faire la sauce sont la fécule de maïs et la farine. Il y a 7 grammes de glucides dans la fécule de maïs et 6 grammes de glucides dans la farine par cuillère à soupe, selon les données de l'USDA. Une sauce typique achetée en magasin contient environ 4 grammes de glucides par portion d'un quart de tasse, ce qui ne va pas vous ruiner pour des régimes à faible teneur en glucides plus libéraux, à moins que vous n'en mangiez plus d'une portion.
Cependant, les personnes suivant un régime plus restrictif, tel que le régime céto, devraient continuer à lire. Si vous vous en sortez avec 40 grammes de glucides ou moins, cette portion de sauce va représenter au moins 10 pour cent de votre allocation quotidienne de glucides et peut-être jusqu'à 20 pour cent.
Sinon, la sauce se marie parfaitement avec un régime pauvre en glucides car elle est riche en graisses. Faites-le avec du beurre nourri à l'herbe de haute qualité et c'est une délicieuse façon d'atteindre votre quota de matières grasses pour la journée.
Épaississants faibles en glucides
Personne n'aime une sauce fine. Vous avez besoin d'une sauce qui ne fait pas que glisser votre morceau de viande et se retrouve dans une piscine dans votre assiette. Pas de problème, vous avez quelques options pour les épaississants à faible teneur en glucides:
Poudre de glucomannane: Également appelée konjac, la poudre de glucomannane est une fibre alimentaire hydrosoluble à base de plantes qui absorbe le liquide, créant une texture plus épaisse. C'est le meilleur choix pour épaissir les sauces et les sauces, car il se mélange très facilement et empêche la séparation lorsqu'il est réfrigéré et réchauffé à nouveau.
Un peu va un long chemin. Commencez avec une demi-cuillère à café par tasse d'eau. Pendant que la sauce cuit, saupoudrez-la uniformément et remuez bien pendant une minute. Continuez à chauffer la sauce et laissez le glucomannane épaissir. Si ce n'est pas à l'épaisseur désirée, ajoutez un peu plus de la même manière.
Farine d'amande: La farine d'amande est une seconde lointaine après le glucomannane. Il n'épaissit pas aussi bien et peut laisser votre sauce avec une texture légèrement granuleuse. Cependant, il est très faible en glucides et regorge de graisses saines polyinsaturées et monoinsaturées. Si vous souhaitez épaissir votre sauce et emballer des tonnes de nutriments, la farine d'amande est un excellent choix. Par tasse, la farine d'amande ne contient que 3 grammes de glucides, selon l'USDA. La quantité dont vous avez besoin pour une portion de sauce à faible teneur en glucides est considérablement inférieure à cela. Il est crucial de choisir de la farine d'amande très finement moulue pour la meilleure texture.
Chou-fleur en purée: Si vous avez déjà préparé une soupe de courge ou de potiron en purée, vous savez par expérience comment les légumes bien en purée peuvent épaissir un liquide. Le chou-fleur est un bon choix car il est faible en glucides et a une saveur neutre, mais vous pouvez utiliser n'importe quel légume à faible teneur en glucides, y compris le brocoli, les champignons et les courgettes. Faites simplement cuire les légumes à la vapeur pour les ramollir, puis jetez-les dans un mélangeur et ajoutez-les à votre recette de sauce.
Quel que soit le substitut que vous utilisez, vous devrez faire des expériences pour le faire fonctionner avec votre recette spécifique. Commencez avec juste un peu d'agent épaississant, remuez bien et ajoutez-en plus par petits incréments pour atteindre la consistance souhaitée.
Autres options pour épaissir la sauce
Il peut y avoir une meilleure façon d'épaissir votre sauce sans avoir à ajouter d'agent épaississant. La réduction est une méthode de fabrication de sauce dans laquelle le liquide est cuit, à découvert, pour permettre à une partie du liquide de s'évaporer. Il en résulte une sauce plus épaisse et plus savoureuse.
Certaines personnes font bouillir leurs sauces afin qu'elles réduisent plus rapidement; mais le mijotage de votre sauce peut empêcher une réduction excessive et un désordre brûlé. Si vous avez le temps, allez bas et lentement.
Il existe de nombreuses recettes et façons de préparer la sauce, donc la façon dont vous réduisez la vôtre dépend de ces variables. Mais ce sont quelques étapes de base:
- Versez vos jus de cuisson dans une large poêle - plus la surface est grande, plus elle se réduira rapidement.
- Réglez le feu à moyen-élevé et ajoutez vos jus de cuisson et le bouillon.
- Porter à ébullition, puis réduire le feu à ébullition. Laisser mijoter à découvert pendant 15 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la sauce atteigne la consistance désirée.
Autres sauces à faible teneur en glucides à essayer
Une fois que votre jeu de sauce est fort, vous voudrez peut-être élargir votre répertoire. De nombreuses vinaigrettes et sauces ne sont pas au menu avec un régime faible en glucides, car elles sont faites avec des épaississants féculents ou contiennent du sucre. Mais ils n'ont pas à le faire.
La sauce barbecue est un bon exemple de sauce que beaucoup de personnes à la diète à faible teneur en glucides pensent devoir embrasser au revoir. Avec 9 grammes de glucides par cuillère à soupe, le barbecue acheté en magasin est définitivement un non-non. Mais le simple remplacement de la mélasse ou de la cassonade par un substitut de sucre naturel à faible teneur en glucides, comme l'érythritol ou l'édulcorant aux fruits de moine, donne toute la saveur mais nettement moins de calories et de glucides dans le produit fini.
Vous pouvez également utiliser de la poudre de glucomannane pour remplacer la fécule de maïs ou la farine dans votre recette de sauce barbecue préférée. Ou, utilisez vos compétences nouvellement acquises et réduisez la sauce à feu doux. Vous pouvez également essayer d'ajouter des légumes en purée. Les poivrons rouges grillés en purée peuvent ajouter une saveur fumée et une couleur vive à votre sauce - et un gros coup de vitamine C.
Une autre sauce savoureuse pour la vinaigrette est une béarnaise française classique, combinant des jaunes d'oeufs, du vin blanc sec, beaucoup de beurre et d'estragon. C'est une alternative riche et extra-cétogène aux sauces.
Faire de la bearnaise est définitivement plus avancé que la sauce. Vous aurez besoin de vos compétences en réduction, mais vous devrez également apprendre à tempérer les œufs, ce qui empêche les œufs de se brouiller lorsqu'ils sont ajoutés à un liquide chaud. La plupart des gens auront besoin de quelques essais pour obtenir ce qu'il faut, mais une fois que vous l'avez réussi et que vous avez pris votre première bouchée crémeuse, vous saurez que cela en valait la peine.
